2ヶ月半(75日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月半後の健康診断までに21kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」

2ヶ月半で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月半で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月半という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 以前はアパレル店員として働いており、服が好きだったので、好きな服をまた着れるようになり、毎日が楽しくなりました。 ( 当時25歳

「 2年ほど無職で、その時にダラダラしていて体重増加したのですが、その後に働き出して2ヶ月で減量。生まれて初めてそんな体重になって大きなサイズのデニムを買って、減量したらすぐにガバガバになって、昔履いていたものが履けました。あまり知らない職場の人にも驚かれました。体臭がキツくなったのですが、薄くなりましたし、1番は健康になった。 ( 当時28歳

「 最初は自分じゃないみたいだと思ってました。自信も持てるようになりました。 ( 当時34歳

「 目が大きく開き、また服のサイズが変わって通常の服屋でサイズを気にせず買えるようになった ( 当時16歳

2ヶ月半で21キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月半で21キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。

体重21キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。

体重21キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。

2ヶ月半で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重21キロを燃やすためには、153405kcalが必要となることから、2ヶ月半で21キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、153405kcal÷75日=約2045kcalとなります。

1日に2045kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で2045kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で2045kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月半で21キロ痩せられることが分かりました。では、2045kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で2045kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 10.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 8.1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 6.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 10.3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 8.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 6.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 13.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 9.1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 8.9 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 12.9 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 28.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 36.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 10.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 25.6 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 10.8 合 約 190kcal/合

1日で2045kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 12.8 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 8.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 5.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 3.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 5.8 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 5.7 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 15.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 10.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 8 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月半で約21キロ痩せるために取り組んだこと

  • 2ヶ月半で21キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時18歳

        運動しました。食事制限は特になしで栄養バランスに偏りがないようにした、食べないダイエットはストレスの元になるのでやめましょう。体調崩します!

      • 匿名 (男性/当時25歳

        ケトジェニックダイエット。糖質を必ず1日10g以内に抑え、脂質7割、タンパク質3割の栄養バランスで過ごした。 一般的に流布している糖制限は中途半端で何の意味もないと思います。"

      • 匿名 (女性/当時21歳

        冷凍庫内での倉庫作業(温度管理、商品の出し入れ等)のアルバイトをしながら、食事制限で米の代わりにキャベツを食べるようにした。寒い中で、身体を動かして、摂取カロリーを減らせば痩せるだろうという考えだった。一番しんどかったのは、気温差で身体の具合が悪くなる事だった。短期間で体重を落としたい場合にはおすすめ。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        結果ダイエットという感じですが、舌に突起物ができて摘出をしたときにクリップみたいなもので止められて固形物が食べにくくなりました。その時に2ヶ月間3食ヨーグルトを食べるしかなくて、気づいたら痩せていました。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        便秘を治すために腸もみを行った。最低でも毎日1kmは歩くようにした。お米と野菜をメインにとった。水だけを飲むように徹底した。

      • 匿名 (男性/当時34歳

        食事を食べる量を減らしました。あまり食べない彼女と同棲した際に、彼女側に食べる量を合わせたら自然と減ってました。1ヶ月程度で5キロは減ってましたが、2年経過した現在では50キロ台をキープしてます。

      • 匿名 (男性/当時25歳

        電車での出退勤を自転車に変えた。頻繁に飲みに行くことがあったが、飲んだ次の日は浴槽で傘をさして半身浴をした。

      • 匿名 (女性/当時34歳

        2ヶ月間朝昼晩ヨーグルトだけを食べる事。階段を使って、できる限り歩く事を心がけた。

      • 匿名 (男性/当時43歳

        一番大切な事は、絶対に痩せると言う気持ち、やる気。これがないと絶対に無理です。ながらダイエットなんて甘い。3ヶ月でやり切る気持ちが1番大事。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        登下校往復2時間を1日も休まず歩きました。ダラダラ歩かず背筋を伸ばして姿勢に気をつけ、早足で歩くことを意識しました。

  • 食事・食品編

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