2ヶ月半(75日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月半後の健康診断までに12kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」

2ヶ月半で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

2ヶ月半で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2ヶ月半で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で1168kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！2ヶ月半で12キロ痩せるために取り組んだこと
2ヶ月半で12キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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2ヶ月半で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

2ヶ月半という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「お腹がなくなりました笑、ほんとに、大げさじゃなくてなくなりました。（当時47歳）」

「みんなにスゴいといってもらえました。それが自信になりましたし、それがきっかけて話しかけられることも多くなりコミュニケーション能力が高くなったと思います。（当時38歳）」

2ヶ月半で12キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月半で12キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。

体重12キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。

体重12キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。

2ヶ月半で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、2ヶ月半で12キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、87660kcal÷75日＝約1168kcalとなります。

1日に1168kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1168kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1168kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月半で12キロ痩せられることが分かりました。では、1168kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で1168kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 5.8 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 4.6 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 3.5 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 5.9 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 4.7 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 3.5 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 7.5 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 5.2 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 5.1 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 7.3 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 16.2 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 20.9 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 5.8 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 14.6 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 6.1 合	約 190kcal/合

1日で1168kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 7.3 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 4.7 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 3 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 2.2 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 2.1 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 3.3 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 2.8 時間	約 410kcal/時間
登山	約 3.2 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 8.7 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 5.8 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 4.6 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約2ヶ月半で約12キロ痩せるために取り組んだこと

2ヶ月半で12キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時38歳）
    
    84kgから72kg （2ヶ月半）
    
    ム通いと、食事置き換えダイエット。炭水化物を半分にし、その分キャベツなどの野菜を多くとるようにしました。またジムで仲の良い人を沢山作って、みんなで頑張れる環境を作れたことが大きな要因だと思います。
  - 匿名（女性/当時33歳）
    
    70kgから58kg （2ヶ月半）
    
    間食や飲み物など、甘いものを一切取らないようにしました。お水を1日に、ペットボトル500mlのものを、5〜6本は、飲むようにしました。1日3食はしっかりと食べるというよりは、3食を少量（ご飯をお茶碗1/3程、おかずを少し）といった食事量に減らしました。
食事・食品編
- 夜ご飯に炭水化物を抜く
  - 匿名（男性/当時47歳）
    
    85kgから73kg （2ヶ月半）
    
    炭水化物ダイエットをおこないました。とはいえそこまで無茶な制限ではなく、朝昼は普段食べている量の８掛け、夜は炭水化物を抜く程度の緩いものです。