2ヶ月半(75日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2ヶ月半後の健康診断までに5kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」

2ヶ月半で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2ヶ月半で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2ヶ月半で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2ヶ月半という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 低脂肪、高たんぱくな食事を心掛けていたので筋肉質で引き締まった体になりました。 ( 当時30歳

「 運動をして汗をかくのは気持ちいいので、長く続けることができました。周りから痩せたねとの声が聞こえて嬉しかったです。 ( 当時26歳

「 着たい服が着れるようになり、気持ちも前向きになれた。 ( 当時26歳

「 体の変化としてはお腹とおしりがかなり薄くなりました。かなり歩いていたため、足は歩きまくっていたので筋肉がしっかりついていましたが概ね求めていた体型になることが出来ました。以前は体のラインが出ない服しか選びませんでしたが、胸もEカップからサイズダウンしなかったので胸と腰骨がしっかり浮いていることを意識した服装をするようになりました。友人からは薄さが漫画みたいと言って、男友達からも褒めてもらえて非常に嬉しかったことを覚えています。 ( 当時20歳

2ヶ月半で5キロ痩せるために必要な消費カロリー

2ヶ月半で5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。

体重5キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。

体重5キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。

2ヶ月半で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、2ヶ月半で5キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、36525kcal÷75日=約487kcalとなります。

1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2ヶ月半で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2ヶ月半で5キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で487kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 6.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 8.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 6.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.6 合 約 190kcal/合

1日で487kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.9 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2ヶ月半で約5キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時26歳

        ウォーキング。仕事をしていたのでウォーキング時間はバラバラだったが、平日は帰ってきてから30分は必ず歩くようにし、休日は1時間以上歩くを毎日続けていた。

    • 食べる順番を変える

      • 匿名 (女性/当時20歳

        昼食をコンビニのとろろ蕎麦orカップスープとお茶のみにし、夕食はお米と主菜を半量にして汁物から食べるようにしていました。 運動!という運動は嫌いだったため、代わりに必ずヒールか厚底を履いて毎日ウィンドウショッピングやライブに行き2万歩以上は歩くようにしていました。 それ以外は何もしていません。

    • 夕食早めダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        夜ご飯は夜6時前に終わらせ、寝る前にお腹が空いてしまったら水を飲んで我慢するかおしゃぶり昆布や柿の種を食べていた。朝ご飯と昼ごはんは好きなものを食べていた。

    • 野菜スープダイエット

      • 匿名 (男性/当時42歳

        晩ごはんを野菜スープにしました。とにかく冷蔵庫にある野菜ときのこ類を中心にスープにして、どうしてもご飯を食べたい時はそのスープにご飯を少しだけ入れて雑炊にして食べていました。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時25歳

        夜だけ炭水化物を抜くダイエット。朝と昼は普通に食べます。夜はおかずのみ食べます。続けるコツは物足りないときに豆腐を食べることです。満足感を得られて続けることが出来ました。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時23歳

        間食が多かったので減らすように努力しました。どうしても食べたくなった場合は梅昆布かハチミツ漬けの梅干しを食べていました。また仕事終わりに3kmのランニングを行いました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        今までは間食が多かったので間食をやめました。朝昼はしっかり食べて夜は控えたり炭水化物を控えた食事をしていました。お風呂前30分間筋トレをしてダイエットに成功しました。

    • プロテイン

      • 匿名 (女性/当時38歳

        プロテインを食事変わりに朝と夜に飲んでいました。あとは低インシュリンダイエットを教えてもらって、食事日記をつけていました。あとは、代謝が上がりやすい時間に散歩していました。

  • 運動・筋トレ編

    • ストレッチ

      • 匿名 (女性/当時26歳

        食事を制限するのはよくないので、食事をバランス取るのはもちろん、そのほかにストレッチや運動をしていました。

    • 有酸素運動

      • 匿名 (女性/当時28歳

        週3回ジムに通い、主に筋トレを、その他の日はジョギングなどの有酸素運動、自宅でヨガ、ストレッチを30分から余裕があれば1時間程度。朝、昼はしっかり食事を取り、夕食は炭水化物を控えめに、禁酒した。

  • 2ヶ月半で5キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時30歳

        私が行なったダイエットは運動と低脂肪、高たんぱくな食事を摂るダイエット方法です。脂物を控えて低脂肪な食事を心掛けてご飯もしっかり食べて運動をきちんとするのが長く続けられるコツです。

      • 匿名 (女性/当時19歳

        スピードシェイプボトムスレンダーというサプリメントを知り、それを飲みながらジムに通ってからだを動かしました

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ・食事制限 →当時ストレスの影響もあり、間食の量・回数が増えているような状況でしたので、太る前の量・回数に減らしていくことを目標にしました。 具体的にはコンビニに行く回数を減らしたり(行くとどうしてもお菓子等を買ってしまうため)、スナックやチョコレートといったものを食べることを控えるようにしました。 どうしても間食をしたいときは食物繊維の多いナッツ、海藻系、さつまいもや栗を使用したお菓子を食べることで、健康的に小腹を満たすことを意識していました。 ・運動 →そもそも運動する機会が少なかったので、運動を「習慣化」することを目標にしていました。 小さなことですが、階段を使うようにしたり、20分くらいの道のりであれば歩くようにするなど、運動の機会を少しでも増やすことを意識しました。 また、毎晩youtubeの動画を見ながら筋トレ(主に腹筋・背筋)や全身ストレッチなどを行いました。

約2ヶ月半で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    《書籍》本気でやせてみた: 48日で6キロやせた! 運動ゼロ3食たべてOK「脂肪分解式」ダイエット!!

    ダイエット法だけでなく、体が痩せる仕組みも分かりやすく書いてあるので役立ちました。 ( 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 58kgから53kg

  • 食事・食品

    ヘルシア myリズム レモンなひととき

    お菓子や甘い飲み物が大好きで、気がつけば口に入れていました。 一念発起しダイエットを決意してからは、甘い物を我慢する代わりに、この「ヘルシア myリズム レモンなひととき」を一日一本飲むことにしました。 少しヘルシア飲料独特の苦味がありますが、微炭酸のレモン味でほんのり甘いお陰ですぐ気にならなくなります。 むしろ、飲み続けることによってこの苦味がクセになっていきます。一度にごくごく飲むのではなく、 甘い物が食べたいと思うときに飲むようにしていたので、水分補給は別で水を飲んでいました。 すると一週間で二キロ程痩せることに成功しました。ダイエット期間2ヶ月半の間で二週間ほど全く痩せない停滞期もありましたが、それでもヘルシア生活を続けていました。 停滞期を超えてからはまた体重が減っていき、最終的に5kg痩せることができました。気軽に続けられるのでおすすめです。 ( 匿名 / 女性 / 当時23歳 / 52kgから47kg

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