11ヶ月半(345日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 お腹の肉を掴んだ時の厚みが薄くなり頬がスッとした印象がありアゴ肉も減り一回り細くなった感じでした。 （ 当時27歳 ） 」
「 腰回りがスッキリしたのでパンツがきれいに履けるようになった。 （ 当時42歳 ） 」
「 どんな洋服も着られるようになったのがうれしかったです。また、久しぶりにあった会社の人にも、痩せたね！と言ってもらえたので、気持ちが前向きに明るくなりました。 （ 当時25歳 ） 」
「 お腹周りの脂肪が落ち、くびれができるようになりました。腹筋のカットが少しハッキリしました。 （ 当時36歳 ） 」
11ヶ月半で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重5キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
体重5キロを燃やすために必要なエネルギー
体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。
11ヶ月半で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に105kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で105kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で105kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で5キロ痩せられることが分かりました。では、105kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で105kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.5 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.5 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 1.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.5 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で105kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約5キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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夜ご飯を減らす
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11ヶ月半で5キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時25歳）携帯の待ち受けをモデルさんにし、常にダイエットを意識していました。また、毎日完璧に続けるのは難しいので、筋トレも回数は決めず、その日できる回数をできるときに、を意識して行いました。お酒もずっと我慢は厳しいので、週に1度、糖質オフのものを飲んで良いというルールにしました。
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匿名 （女性/当時27歳）
毎日競歩で3kmほど歩くのと、たまにママチャリの自転車で片道10kmこいだり、腕立て伏せ、腹筋、を毎日やり、パンをブランに変え、ご飯のおかわりを止め野菜を食べるようになりました。
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匿名 （女性/当時34歳）
寝る前に、腹筋、骨盤底筋、背筋の筋トレ各10回、朝食、野菜ジュース1杯、牛乳1杯飲用、ドクターエアスーパーブレードに1日40分のる、間食アーモンド摂取です。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時21歳）
一日の目標摂取カロリーのみを決めて、その中でなら何を食べても良いという風にしました。そうすることで好きな物が食べれるので続けることができました。
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約11ヶ月半で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
日食 プレミアムピュアオートミール
食べた次の日に 1kg以上 痩せていました。なるべく毎朝 上記の食品を取り続けたら、数か月後には 2〜3kgほど痩せました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 53kgから48kg ）
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運動・筋トレ
リングフィット アドベンチャー Switch
ダイエットといえば運動ですが、この商品で楽しみながら運動習慣を身につけることができます。筋トレ多めのフィットネスメニューなので、基礎代謝が増えてリバウンドもしませんし、シルエットも整えることができます。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 52kgから47kg ）
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食事・食品
サラヤ ラカントカロリーゼロ飴
お腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときにこの商品を食べるようにしました。運動や厳しい食事制限をすることなく、楽しくゆるくダイエットできました。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 47kgから42kg ）
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運動・筋トレ
プリマソーレ primasole コンパクト フォームローラー
筋膜リリースや凝り固まった部分をほぐして気持ちよく体調を整えることができる。簡単に隙間時間でできるので続けやすい。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 58kgから53kg ）
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運動・筋トレ
リングフィット アドベンチャー Switch
最初はゲームだと思ってなめていましたが、結構きつくて運動不足が解消されました。徐々に筋肉が付いてきて、自分でもかなり身体がほっそりしてきたと思います。また、肩こりと腰痛が少し解消されたのも思わぬ効果でした。 （ 匿名 / 女性 / 当時32歳 / 65kgから60kg ）
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運動・筋トレ
ワンダーコア シリーズ ライムグリーン
夕食後に40分ほどワンダーコアスマートを使用し、足漕ぎ運動をしていました。身体の大きな筋肉を動かすことはやはり効果的で停滞期もありましたが、健康的に減量できたと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 59kgから54kg ）