11ヶ月半(345日)で8キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと8kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で8kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で8kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で8キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で8キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 スッキリし、身体が軽くなり動きやすくなりました。見た目は顔がすっきりしシャープになりました。 （ 当時38歳 ） 」
「 自分の体に自信が持てる様になりました。 （ 当時40歳 ） 」
「 顔がシュッとしたのと下半身が結構引き締まったのでジーンズが似合うと言われるようになりました （ 当時27歳 ） 」
「 仕事を再開した時に、会う人会う人から必ずといって良い程「痩せたね！」と言われました。どうやって痩せたのかも必ず聞かれました。「顔が小さくなった」とも言われました。それがまた嬉しくて「お尻を上げたい」とか「ウエストをくびれさせたい」と思うようになり、ストレッチや筋トレなどの初心者向けの動画を観てやるようになりました。服も通販でウエストがゴムのものばかりを選んでいましたが、ダイエットが成功してからは、ショップで試着をしてから買うようになりました。今はSサイズのパンツが普通にはけるのが嬉しいです。太っていた時はネガティブな思考に陥りやすい性格でしたが、今は以前よりポジティブに考えるようになったと思います。 （ 当時46歳 ） 」
11ヶ月半で8キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で8キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。体重8キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。
体重8キロを燃やすために必要なエネルギー
体重8キロでは、7305kcal×8kg=58440kcalとなります。
11ヶ月半で8キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に169kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で8キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で169kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で169kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で8キロ痩せられることが分かりました。では、169kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で169kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 3 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.8 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で169kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.8 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約8キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時46歳）昨年の春、コロナ禍で仕事が出来なくなり、不安と焦りでいっぱいでした。気を紛らわす為にウォーキングを始めました。最初は気分転換程度でしたが、身体が軽くなり、贅肉が落ちて行くのを感じました。それが嬉しくなって習慣となりました。約5キロの距離を1時間程度で歩いています。
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匿名 （女性/当時38歳）
毎日30分のウォーキングを行いました。同じ時間、朝の出勤の前に行いました。30分の短い時間でウォーキングだからムリなく続けられました。 そのほかにはストレッチ運動、糖質制限、油をつかって炒める料理をしないようにしました。
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匿名 （女性/当時35歳）
無理なく続けられる様に自宅付近をウォーキングコースにし、ウォーキングを毎日続けたことにより、3ヶ月経過した頃から、明らかな体型の変化が見られた。結果的に１年後には8kgダウンに成功した。
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11ヶ月半で8キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時27歳）
食べるものと飲むものを変えました。今まではジュースが大好きで甘いコーヒー、炭酸飲料を毎日飲んでいましたが水とお茶に変えたのと朝は白湯を飲んでからご飯を食べるようにしました。食事面ではお茶碗1口分から減らしていくと言うのをやり、だんだん慣れてきたら以前の半分の量でも満足できるようになって野菜とお肉をメインでとるようにしました。
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匿名 （女性/当時21歳）
毎日のスクワット(5回でもいいからとりあえず毎日やった) 食事の置き換え（食べる量を少なめに意識し、食べすぎたなとおもったら、翌日の1食目は必ずスムージーなどで置き換えをおこなった）
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匿名 （女性/当時26歳）
一番は食事を改めたことです。今まで甘い炭酸やコーヒー、自炊もなかなかしなかったので外食やスーパーのお惣菜お弁当なども多かったのですが朝起きたら白湯を飲むようにしたのとご飯も最初はお茶碗から一口減らしてだんだん慣れてきたら二口、三口と少なくして今では半分くらいでも大丈夫になりました。あとは歯磨きしながらスクワットをしたりお風呂上がりに軽くストレッチをしたり足のマッサージなどもしてます。
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匿名 （女性/当時35歳）
とにかく運動をしてカロリーを消費しました（運動と言っても筋トレなどではなく、走り込みの有酸素運動です）。あわせて体脂肪を減らすお茶も飲んで減量に成功しました。
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食事・食品編
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オートミールダイエット
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匿名 （女性/当時32歳）
ご飯をオートミールに変更した。夜ご飯をご飯からプロテインに変更した。オートミールのアレンジ（お好み焼きやパン）にして飽きないように工夫をした。また、お菓子をよく食べていたので1つまでにしたり、砂糖の入っている飲み物を控えて水に変えたりした。 運動は苦手だったので特に行わず、できそうな時にYouTubeの動画を見て運動をした。（marinaさんを参考にさせてもらうことが多かったです。）頑張り過ぎず、やれることからゆっくり行っていったのことで変化が出たのだと思います。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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約11ヶ月半で約8キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
ワンダーコア シリーズ ライムグリーン
夕食後に40分ほどワンダーコアスマートを使用し、足漕ぎ運動をしていました。身体の大きな筋肉を動かすことはやはり効果的で停滞期もありましたが、健康的に減量できたと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 59kgから51kg ）