11ヶ月半(345日)で26キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月半後の健康診断までに26kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと26kg身体を絞りたい」

11ヶ月半で26kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で26kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

11ヶ月半で26キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半で26キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で550kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！11ヶ月半で26キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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11ヶ月半で26キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

11ヶ月半という期間で26キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「着衣できなかった、小さめに突かれている無印良品の衣服が着れるようになったのと、美意識を持つようになり、美容と健康にも気を遣うようになった。（当時32歳）」

「 2年間かけてウォーキングやヨガ、筋トレをしながら無理なく体重を落としたため肉割れや皮膚のたるみは一切なく綺麗に痩せることができた。（当時26歳）」

「好きな系統の服を着れるようななったし痩せて二重になって化粧が楽しくなった（当時20歳）」

「怠惰な生活から規則正しく、健康的な毎日を送るようになった。肌つやがだいぶ良くなった。（当時30歳）」

11ヶ月半で26キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月半で26キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重26キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重26キロの内訳から確認していきましょう。

体重26キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重26キロでは、体脂肪が26×0.75=19.5kg
除脂肪が26×0.25=6.5kgとなります。

体重26キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重26キロでは、7305kcal×26kg=189930kcalとなります。

11ヶ月半で26キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重26キロを燃やすためには、189930kcalが必要となることから、11ヶ月半で26キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、189930kcal÷345日＝約550kcalとなります。

1日に550kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で26キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で550kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で550kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で26キロ痩せられることが分かりました。では、550kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で550kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 2.7 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 2.2 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.6 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 2.8 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 2.2 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.7 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 3.5 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 2.5 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 2.4 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 3.5 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 7.6 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 9.8 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 2.8 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 6.9 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2.9 合	約 190kcal/合

1日で550kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 3.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 2.2 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.4 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 1.1 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 1 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.6 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1.3 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.5 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 4.1 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 2.8 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 2.2 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約11ヶ月半で約26キロ痩せるために取り組んだこと

睡眠・その他編
- レコーディングダイエット
  - 匿名（男性/当時32歳）
    
    93kgから68kg （1年）
    
    レコーディングダイエットによる食事制限。糖質制限は長く続かないため、脂質を抑えることをメインとします。鶏胸肉を美味しく食べる方法やレシピにより食事を楽しく食べながら、コツコツと続けていくこと、無理をしないことが継続のポイントです。
食事・食品編
- 水を1日2リットル以上飲む
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    85kgから59kg （1年）
    
    まず移動手段を歩くようにして階段使うようにして1日2リットルの水を飲んで、間食もやめて、タンパク質を必ず取るようにしました
- 16時間断食・ファスティング
  - 匿名（女性/当時26歳）
    
    78kgから52kg （1年）
    
    一番メインで続けたのは16時間プチ断食。8時間の間は何を食べてもいいというルールを自分で決め、10時〜18時までの間に食事を取っていた。何を食べてもいいが、11時に食べ始めるときはフルーツや野菜、豆腐やささみなどの資質の少ないものから食べ始めるというのを心がけていた。
- 間食をやめる
  - 匿名（女性/当時45歳）
    
    82kgから55kg （1年）
    
    間食をやめる。食べるならエネルギーや炭水化物の量を確認し、少量にする。遅い時間には食べない。夕食の時間を20時までに終わらせる。緩めの糖質制限をする。
運動・筋トレ編
- ロードバイクダイエット
  - 匿名（男性/当時36歳）
    
    96kgから69kg （1年）
    
    ロードバイクダイエット。走るのは重い体に負担が大きい。食べるのが好きな自分には、ストイックな食事制限は辛すぎる。そこで試したのが自転車での運動。自転車はほとんどの人が乗った事があり、始める障壁が低いため誰でも取り掛かりやすい。中古なら5万円程度でそこそこの状態のまともなロードバイクが手に入る。変に妥協して中華のクロスバイクやシティサイクルはおすすめしない。まったく楽しくなく、逆にストレスを抱えて嫌いになってしまう。やる事はシンプルでただ走るだけ。気持ち良い道を見つけてサイクリングを楽しむ。走っているといろんな道を探したくなり、自分のお気に入りロードが見つかる。ポイントは晴れていれば出来るだけ毎日乗る事。時間はどのくらいでも良いが、最低でもじんわり汗をかく程度。通勤などを自転車にしても良い。休みの日はちょっと遠くへ行ってランチを楽しむなどを一年楽しめば自然と体重も減っている。
11ヶ月半で26キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時30歳）
    
    90kgから65kg （1年）
    
    食事面を見直して、高たんぱく・低脂質・低糖質中心の食事を続けた。ジムにも通い、パーソナルトレーナーの指導を受け筋肉もつけながらダイエットをしました。
  - 匿名（女性/当時19歳）
    
    85kgから59kg （1年）
    
    とにかく高タンパク質なものを食べて、果糖液糖類の入った食品の摂取を控えた。甘いものを我慢するのはストレスになり良くないため、週に2回は甘いものをご褒美として食べた。また、運動に関しては毎日3キロ以上のウォーキングを行い、3日に一度プランクなどの腹筋のトレーニングをした。
  - 匿名（女性/当時29歳）
    
    60kgから35kg （1年）
    
    朝はご飯やパンではなくバナナやりんごを中心としたフルーツにして、夜ご飯は5時以降は何も食べない食生活を続けました。