5ヶ月(150日)で8キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月後の健康診断までに8kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと8kg身体を絞りたい」

5ヶ月で8kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月で8kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

5ヶ月で8キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

5ヶ月という期間で8キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 顔も体もスッキリとした印象になり、軽くなり、写真を取るのも楽しくなりました。 ( 当時20歳

「 引き締まり、健康的に綺麗に痩せる事が出来ました。 ( 当時28歳

「 目につかない部分に脂肪がついていたため、痩せても大きな変化はなかったが、体の内側がきれいになった気がした。便秘が解消されて、ストレスもなくなった。動きやすくなり、仕事上のフットワークも軽くなった。 ( 当時21歳

「 見た目はそんなに変わらなかったけど、目標体重まで落としたことで自信を持てました。 ( 当時40歳

5ヶ月で8キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月で8キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。

体重8キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。

体重8キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重8キロでは、7305kcal×8kg=58440kcalとなります。

5ヶ月で8キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重8キロを燃やすためには、58440kcalが必要となることから、5ヶ月で8キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、58440kcal÷150日=約389kcalとなります。

1日に389kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月で8キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で389kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で389kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月で8キロ痩せられることが分かりました。では、389kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で389kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.9 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.7 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 6.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 4.9 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2 合 約 190kcal/合

1日で389kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.9 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約5ヶ月で約8キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        糖質制限をして、ごはんは茶碗いっぱいより少なめにしました。また、間食も極力減らしました。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        就職して乱れていた食生活の改善をはかった。パンや麺類などは避けて、なるべく玄米を食べるようにした。それでも量は少なめで夕飯時には片手一杯程度か炭水化物なし。夜勤後などの空腹時には炭水化物は避けて海藻類を食べ就寝していた。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        糖質制限で厳しく食事管理を行いました。例えばお米は夜抜くなど、タンパク質の多いササミを多く食べるなどしました。ランニングも取り入れてダイエット前よりも多く運動することを心掛けました。

    • こんにゃくを食べる

      • 匿名 (女性/当時56歳

        肉料理の肉をコンニャクに差し替えた料理でカロリー摂取制限を行った。 単身赴任かつ在宅勤務のために毎日ほぼ自炊生活を送っている中で、運動量に対するカロリー過多が課題だったが、コンニャクを湯通しして冷凍し、それを回答したものを肉の代用品として炒め物などに利用した。さすがに食感など肉には程遠かったが、それはそれで一つの料理として成立しており何とか増加した体重をもとに戻すことができた。

  • 運動・筋トレ編

    • ランニング

      • 匿名 (男性/当時40歳

        夕飯を食べた後に食べた分のカロリーを消費できるだけの運動をしました。週に3日くらい食後に1時間くらいランニングしました。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時28歳

        毎朝ウォーキングしながら、糖質制限ダイエットに取り組みました。リバウンドも無く、綺麗に痩せました。

    • エアロバイク

      • 匿名 (女性/当時44歳

        室内用の自転車でこいでいたのが減量出来ている成果かなと思います。工夫したポイントは1時間のドラマをスマホで見ながらこいでいたことです。それにより飽きずにこぐことが出来ました。ただ実際に毎回1時間こいでいると足はパンパンになるし尻は痛いしでしんどいです。

  • 5ヶ月で8キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時30歳

        血糖値を計る機械を着けて糖質がゆっくり上がるように野菜から食べて毎日、食パン6枚切りだったら半分、ご飯は(仏様に供える1膳分)を主食に、野菜たっぷり鍋、味噌汁、魚、鶏胸肉はおなかいっぱいに食べました。 お腹すいたらなるべく水分取って、コーヒー、糖質オフのアイス等を一度に食べず一口だけ等してました。 その代わり生理前、週に1度チートデイを作ってその日だけは好きなものを食べていました。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        ウォーキングです。毎日職場から家までの45分歩いて帰っていました。少し息が上がるくらいの早歩きで、夏でしたが長袖を着て汗をかくように続けました。交通費の節約にもなり、帰り道なので時間もゆうこうかつようできて続けられました。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        毎日学校から歩いて帰った。 学校から家まで4.6kmあり、雨の日でも基本毎日歩いて帰った。 放課後予定がある日は家に帰ってから1時間散歩をした。

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