5ヶ月(150日)で16キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月後の健康診断までに16kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと16kg身体を絞りたい」

5ヶ月で16kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月で16kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

5ヶ月で16キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

5ヶ月という期間で16キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 ウエストが細くなりましたが、しかしシックパックが作れませんでした。また、おへその奥の底が見えるようになりませんでした。あと、顔がこけました。また、体ががりがりになり、骨っぽくなりました。 ( 当時43歳

「 先ず腹囲が110cmから90cmに変わりLLサイズからLサイズに変えることができ、残していた肥満体型になる前の衣服が着られるようになりました。首の太さや顔の腫れが引きました。無呼吸症候群でいびきもひどかったのですが、それも止みました。また肝臓、腎臓の数値が改善しました。 ( 当時59歳

「 ダイエット後は、体はもちろん気持ちも軽くなりましたし、なんといっても睡眠がしっかり取れるようになり、体肌荒れもなくなり、顔の血色も良くなり、健康的になりました! ( 当時21歳

「 顔とお腹が引き締まり、自分に自信が出来ました。 ( 当時35歳

5ヶ月で16キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月で16キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重16キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重16キロの内訳から確認していきましょう。

体重16キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重16キロでは、体脂肪が16×0.75=12kg
除脂肪が16×0.25=4kgとなります。

体重16キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重16キロでは、7305kcal×16kg=116880kcalとなります。

5ヶ月で16キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重16キロを燃やすためには、116880kcalが必要となることから、5ヶ月で16キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、116880kcal÷150日=約779kcalとなります。

1日に779kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月で16キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で779kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で779kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月で16キロ痩せられることが分かりました。では、779kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で779kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.9 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.1 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.5 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4.9 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 10.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 13.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 9.7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 4.1 合 約 190kcal/合

1日で779kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.1 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.5 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.9 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約5ヶ月で約16キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時21歳

        私は、16時間断食ダイエットをしました。 元々たくさん食べる方だったので、決まった時間までにご飯を食べて、残りの時間は睡眠と趣味、仕事とやっていたので、初めは辛くて時間外にお菓子もジュースも食べたかったし飲みたかったですが、1週間過ぎたあたりからお菓子もジュースも食べ飲みしなくなり、睡眠時間も増え、生活習慣がとても健康的になりました。 私が続けられたのは、痩せて綺麗になりたいと強く思ったから辛い時期も耐えられましたが、それが辛い人は断食の時間を少し短めから始めて、時間を増やしていくと変わってくると思います!

    • 食事制限

      • 匿名 (男性/当時39歳

        食事制限をしました。とにかく自分ができる範囲で無理をしないことが大切だと思います。あまり無理をすると絶対に嫌になって続かなくなるので、ゆるい感じでやったほうがうまくいくと思います。

  • 5ヶ月で16キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時59歳

        ダイエットの必要性を感じたのは、着る服がないということと健康診断の結果からでした。肝臓、腎臓の数値が悪いのを理解し、ダイエットの方針を飲酒を断つということと炭水化物を減らすことという食生活の変更に求めました。本来は運動を入れないといけませんが、うつ病である私にはそれはとても辛いことでしたので取り入れませんでした。お酒はなかなか止めることが難しいと思っていたのですが、意外に炭酸水の炭酸が酒の爽快感にとって変わってくれました。炭酸水は最初は味気なく思っていましたが、ウィルキンソンのエクストラを飲んだとき、その味にこれは継続できそうだと直感しました。脂肪の吸収を防ぐと書かれたキャッチコピーが励みになりました。また、炭酸がお腹の空き具合を緩和させ、お酒よりも安く買えるという一石2丁いや、3丁の役割を果たしてくれました。炭水化物は夕食を早めの時間6時ごろにし、お米、麺類を一切食べないこととしました。

      • 匿名 (男性/当時43歳

        私が行ったダイエットはスープダイエットです。やリ方は、食事のご飯やおかずの量を減らして、味噌汁などのスープ類の量を増やすやり方です。 スープ類の量を増やすことで、空腹感を抑えることができます。 また、ダイエット中は、体力が低下すると思うので、風邪を引かないように注意するのがポイントです。

      • 匿名 (男性/当時35歳

        ・炭水化物制限 夕食は炭水化物を抜きました。 ・毎日30分のウォーキング 会社まで近かった為、朝晩歩いて通勤帰宅しました。 無理なダイエットは、継続する事が難しい為、出来る事をやる方が良いと思いました。

      • 匿名 (女性/当時39歳

        アプリで食事の管理をしながら、一日一万歩以上歩き、更に踏み台昇降を45分間毎日行い、有酸素運動を多めに取った。

  • 運動・筋トレ編

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時38歳

        週に3〜4日程度、夕飯を食べた後、4.5キロをガッツリ走るよりも歩くか走るかの間位で行った。最初は歩く事が半分はあったが、だんだんと走る距離を伸ばして行った。無理してしまうと続かないので、体調によって走ったり歩いたりした。とにかく言える事は、継続する事が大切。

    • 縄跳び

      • 匿名 (女性/当時25歳

        一番は縄跳びとランニングです。とにかく基礎代謝をあげて、食べてもどんどん消費する燃費の悪い体つくりにしました。

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