1年(365日)で16キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに16kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと16kg身体を絞りたい」

1年で16kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で16kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

1年で16キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年で16キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で320kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！1年で16キロ痩せるために取り組んだこと
1年で16キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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1年で16キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

1年という期間で16キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「着てみたかった好きなジーンズを履いた時は嬉しくてたまりませんでした。太っていて健康に関しても良く無いし得する事は何も無かった今は辛いダイエットをして良かったと思う日々で楽しんでいます。（当時40歳）」

「よく言われたのが「誰だかわからない」と「顔付きが精悍になった」です。それだけ無駄が脂肪が取れたと実感しました。（当時42歳）」

1年で16キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で16キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重16キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重16キロの内訳から確認していきましょう。

体重16キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重16キロでは、体脂肪が16×0.75=12kg
除脂肪が16×0.25=4kgとなります。

体重16キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重16キロでは、7305kcal×16kg=116880kcalとなります。

1年で16キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重16キロを燃やすためには、116880kcalが必要となることから、1年で16キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、116880kcal÷365日＝約320kcalとなります。

1日に320kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で16キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で320kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で320kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で16キロ痩せられることが分かりました。では、320kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で320kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 1.6 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.3 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 1.6 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 1.3 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 2.1 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1.4 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1.4 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 2 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 4.4 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 5.7 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 1.6 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 4 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 1.7 合	約 190kcal/合

1日で320kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 2 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.3 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.8 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.6 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.6 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.9 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.8 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.9 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 2.4 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 1.6 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.3 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約1年で約16キロ痩せるために取り組んだこと

1年で16キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時40歳）
    
    68kgから52kg （1年）
    
    一年以上かかりましたが自分に厳しく兎に角甘い物や油物はいっさい食べずに頑張りました。三度の食事はしっかり食べました。その内食べる物に執着がなくなって気にならなくなって行ったのです。そして体重計に乗る度に現れて行く手応えがやった感があってとても嬉しかったです。
  - 匿名（女性/当時42歳）
    
    75kgから59kg （1年）
    
    何を食べるかではなく、逆の何を食べないかに焦点をあてて、無理せずに続けやすい手法を取りました。特にきつかったことはありません。

約1年で約16キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

食事・食品

井藤漢方製薬食べてもDiet

寝る前の食事のカロリーを抑えようとして使用しましたが、サプリ単体ではなかなか効果が出ず、プランクなどの軽い運動を5分程度毎日併用してからは徐々に効果が出始めたので、あくまでもサポートとしての効果はあると思います。（匿名 / 女性 / 当時51歳 / 82kgから66kg ）

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