1年(365日)で36キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと36kg身体を絞りたい」
1年で36kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で36kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年で36キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年という期間で36キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 服が3L→Lサイズになり、周りからもダイエット方など質問責めでした。 （ 当時21歳 ） 」
「 力士のような見た目が、目標体重に達してからはウエストのくびれが分かるほどに。毎日の体調も良く、久々に会う知人からは良い意味で驚かれました。「自分はもうデブじゃない」と自他共に認められたことで、太っていた頃の陰鬱な気分はささやかな自信に変わりました。 （ 当時36歳 ） 」
「 私自身も結果に満足し、達成感を味わいこれまでできなかったオシャレやスポーツを楽しみました。自然とメイクも研究するようになりダイエット中肌の状態が著しく悪くなっていたのでケアに力を入れました。無謀な方法でダイエットしたため精神的にも肉体的にもかなり過酷でしたがそのお陰で少々のしんどさには不安を感じたりすることなく私ならやれると前向きに物事を捉えることが増えました。 （ 当時37歳 ） 」
1年で36キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年で36キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重36キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重36キロの内訳から確認していきましょう。体重36キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重36キロでは、体脂肪が36×0.75=27kg
除脂肪が36×0.25=9kgとなります。
体重36キロを燃やすために必要なエネルギー
体重36キロでは、7305kcal×36kg=262980kcalとなります。
1年で36キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に720kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で36キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で720kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で720kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で36キロ痩せられることが分かりました。では、720kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で720kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 10 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 12.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.6 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 9 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で720kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 5.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.6 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年で約36キロ痩せるために取り組んだこと
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1年で36キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時36歳）7kmのランニングを習慣化できたことが最も効果的でした。とはいえ、100kgオーバーでいきなり走ると膝に悪いと思ったので、最初はウォーキングから開始。体重が90kgを切ったくらいのタイミングでランニングに移行し、目標体重の65kgまで継続することができました。続けられた一番のポイントは、程よい疲れや筋肉痛が「心地良い」と感じられたこと。元々運動を毛嫌いしていたのに、いざ始めてみて汗をかくことの楽しさに気付き、まるで趣味を楽しむように運動と減量を継続することができました。
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匿名 （女性/当時37歳）
初めはとにかく食べる量を減らそうと考え、一日の総カロリーの上限を７００カロリーまでと決めました。 元々があまりに太っていたためそれだけでも簡単に体重は落ちはじめました。 その間、ダイエットが辛い時は私の見た目をあざ笑ってきた人達の言葉を思い出し何とか耐えました。 それから当然と言えばそうなんですがふらついたり集中力がなくなりだし体調が悪く心にも余裕がなくなって来たので一週間の中で一日だけ好きな物を適度に食べても良い日を決め、今まで太りすぎて難しかった簡単な運動や日頃できるだけ歩くように意識しました。 好きな物が食べられない日はこれまでの上限７００カロリーから食事の内容をたんぱく質重視に変え、鶏の胸肉や豆腐や納豆や卵などを中心にしました。 その他、これは効果があったかあまり実感がありませんがサプリも併用しました。
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匿名 （男性/当時21歳）
110→75キロまでダイエット方法は主に運動と食事制限で運動はウォーキングから初めました。100キロ切ってからは少しずつ小走りで距離を伸ばしていきました。 その時の食事は、鳥の胸ともやし、キャベツ、ブロッコリー、牛肉など主に食べてました。 95キロからは筋トレもやり始めたら、どんどん体重も落ち初めてきたので、腹筋、背筋、スクワットをやってました。 その生活を1年半で35キロ落としました。
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