1年(365日)で19キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに19kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと19kg身体を絞りたい」

1年で19kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で19kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

1年で19キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

1年という期間で19キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 着たい服も切れるし自信がついた・ ( 当時17歳

「 子供を産んで何年も経っていたのに良くいつ子供さん出来るのと言われていましたが今では子供を産んだ割には細いねと言われる言葉がとても嬉しいのです。やはり無理をせずに痩せたおかげでリバウンドもせずに痩せたままの体重が今でも維持しています。 ( 当時37歳

1年で19キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で19キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重19キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重19キロの内訳から確認していきましょう。

体重19キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重19キロでは、体脂肪が19×0.75=14.25kg
除脂肪が19×0.25=4.75kgとなります。

体重19キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重19キロでは、7305kcal×19kg=138795kcalとなります。

1年で19キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重19キロを燃やすためには、138795kcalが必要となることから、1年で19キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、138795kcal÷365日=約380kcalとなります。

1日に380kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で19キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で380kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で380kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で19キロ痩せられることが分かりました。では、380kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で380kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.9 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.9 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.5 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.4 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 6.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.9 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 4.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2 合 約 190kcal/合

1日で380kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.4 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.5 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.9 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.9 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約1年で約19キロ痩せるために取り組んだこと

  • 1年で19キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時37歳

        食べる事はきちんと食べていました3度の食事は必ずとっていましたが油物は極力少なめにしていました甘いものも程々に寝る前は間食もしないように心がけていました。そしてトレーニングにも通っていました先生が言った言葉が良かったのだと思います確実な1キロを目指しなさいとそうすると一年で12キロ無理をせずに食べるのをやめたりするダイエットは駄目だと言ってくれました。それを目標に頑張りました。結果が現れ始めた頃は無理をせずにコツコツとやった甲斐があって嬉しかったです。【途中で諦めずに続けた事が良かったのです】

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ご飯を朝はサラダとむね肉だけにして、お昼はスムージー、夜は普通のご飯を食べました。だんだん飽きてきたりするので、朝はドレッシングを変えたり、野菜を茹でてみたりして変えたりしました。スムージーは基本色んな果物や野菜を入れて味を濃くして作ったりしました。

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時17歳

        散歩が一番効果があったように思います。毎日気分転換もかねて、近所だけでは飽きてきてしまうので電車に乗って違う街に出てみたりしてふらふら歩いていました。

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