3ヶ月(90日)で19キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに19kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと19kg身体を絞りたい」

3ヶ月で19kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で19kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

▼「期間×体重」で検索しよう！▼

で

痩せたい！

3ヶ月で19キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月で19キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で1542kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！3ヶ月で19キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
「期間×体重」からみんなのダイエット方法を検索する

3ヶ月で19キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

3ヶ月という期間で19キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「デトックス効果が高いため、体がすごくスッキリしました。後は精神的に落ち着いたり、家事が楽しくなったりと気持ちの面での変化も大きかったです。（当時33歳）」

「後姿が細くなった。顔の輪郭が分かるようになった。（当時25歳）」

「顔がしゅっとしました。筋トレもしていたのでお腹も綺麗に痩せれました。（当時22歳）」

「自分に自信がついたので、おしゃれを楽しめるようになりました。（当時16歳）」

3ヶ月で19キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で19キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重19キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重19キロの内訳から確認していきましょう。

体重19キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重19キロでは、体脂肪が19×0.75=14.25kg
除脂肪が19×0.25=4.75kgとなります。

体重19キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重19キロでは、7305kcal×19kg=138795kcalとなります。

3ヶ月で19キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重19キロを燃やすためには、138795kcalが必要となることから、3ヶ月で19キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、138795kcal÷90日＝約1542kcalとなります。

1日に1542kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で19キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1542kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1542kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で19キロ痩せられることが分かりました。では、1542kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で1542kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 7.6 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 6.1 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 4.6 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 7.8 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 6.2 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 4.7 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 9.9 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 6.9 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 6.7 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 9.7 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 21.4 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 27.5 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 7.7 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 19.3 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 8.1 合	約 190kcal/合

1日で1542kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 9.6 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 6.2 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 4 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 3 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 2.8 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 4.4 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 3.8 時間	約 410kcal/時間
登山	約 4.3 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 11.4 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 7.7 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 6 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約3ヶ月で約19キロ痩せるために取り組んだこと

3ヶ月で19キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時25歳）
    
    97kgから77kg （3ヶ月）
    
    電車での出退勤を自転車に変えた。頻繁に飲みに行くことがあったが、飲んだ次の日は浴槽で傘をさして半身浴をした。
  - 匿名（女性/当時21歳）
    
    83kgから63kg （3ヶ月）
    
    冷凍庫内での倉庫作業(温度管理、商品の出し入れ等)のアルバイトをしながら、食事制限で米の代わりにキャベツを食べるようにした。寒い中で、身体を動かして、摂取カロリーを減らせば痩せるだろうという考えだった。一番しんどかったのは、気温差で身体の具合が悪くなる事だった。短期間で体重を落としたい場合にはおすすめ。
  - 匿名（女性/当時16歳）
    
    75kgから55kg （3ヶ月）
    
    登下校往復2時間を1日も休まず歩きました。ダラダラ歩かず背筋を伸ばして姿勢に気をつけ、早足で歩くことを意識しました。
  - 匿名（女性/当時34歳）
    
    85kgから65kg （2ヶ月半）
    
    2ヶ月間朝昼晩ヨーグルトだけを食べる事。階段を使って、できる限り歩く事を心がけた。
食事・食品編
- 7号食ダイエット
  - 匿名（女性/当時33歳）
    
    98kgから78kg （3ヶ月）
    
    7号食ダイエットをしました。とにかく空腹感がダメだったので、好きなだけ食べられるところが自分に向いていたと思います。
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（男性/当時22歳）
    
    69kgから51kg （3ヶ月）
    
    糖質制限ダイエットをしました。おかずは好きなものを食べてもいいというダイエットなので気持ちは楽でした。
- 鍋ダイエット
  - 匿名（男性/当時26歳）
    
    100kgから80kg （100日）
    
    鍋ダイエットをして、一日の摂取カロリーを600kcal未満にした。具材はキノコ類、豆腐、白菜と低カロリー食材を選びました。
- 1日2食ダイエット
  - 匿名（男性/当時30歳）
    
    95kgから75kg （3ヶ月）
    
    食事を1日3食から2食に変更したこと。炭水化物は1日に1回だけ摂取するように注意しました。
- 炭酸水ダイエット
  - 匿名（男性/当時35歳）
    
    84kgから64kg （3ヶ月）
    
    食事の際の飲み物を炭酸水にしてお腹を膨らませて、食事量、カロリーを制限しました。