3ヶ月(90日)で1キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに1kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと1kg身体を絞りたい」

3ヶ月で1kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で1kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月で1キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月という期間で1キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 脚周りがスッキリしました。きつかったパンツも履けるようになった。 ( 当時35歳

「 身体スッキリして自信が持てるようになりました。 ( 当時39歳

「 見た目に大きな変化はありませんでしたが、自分目線では記録する習慣が身に付いてよかったです。 ( 当時31歳

3ヶ月で1キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で1キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重1キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重1キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重1キロでは、体脂肪が1×0.75=0.75kg
除脂肪が1×0.25=0.25kgとなります。

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重1キロでは、7305kcal×1kg=7305kcalとなります。

3ヶ月で1キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重1キロを燃やすためには、7305kcalが必要となることから、3ヶ月で1キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、7305kcal÷90日=約81kcalとなります。

1日に81kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で1キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で81kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で81kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で1キロ痩せられることが分かりました。では、81kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で81kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.4 合 約 190kcal/合

1日で81kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月で約1キロ痩せるために取り組んだこと

  • 3ヶ月で1キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時35歳

        家事をしながら脚を上下に上げ下げする、ながらダイエットなので習慣にすることが大切でした。

      • 匿名 (女性/当時39歳

        近くのスーパーまで車ではなく徒歩、早歩きで行くのがポイント、何分以内に着く様にするとか目標を設定しました。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        毎日の食事のメニューとそのカロリーを計算して記録しました。記録した内容は、夫にLINEで報告することで三日坊主にならないようにしました。

約3ヶ月で約1キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    ショップジャパン ゆらころん

    ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3kgほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから69kg

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