3ヶ月(90日)で14キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに14kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと14kg身体を絞りたい」

3ヶ月で14kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で14kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月という期間で14キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 毎月「少しやせた?」と言われ続けました。内面的には少し自信がついたきがしました ( 当時20歳

「 人生がかわった。男女ともにいじられることも、馬鹿にされることもなくなった。異性にモテるようになった。 ( 当時38歳

「 小さい頃からずっと太っていたので、自分は痩せることはできない。と諦めていました。また、そんな自分に自信がなかったけど、痩せることができて、前向きになれました。 ( 当時26歳

「 顔がシャープになり2?3歳若返りました、ウエストも細くなったのでタイトなズボンが履けるようになったので足も長く見える?ようになりました。 ( 当時35歳

3ヶ月で14キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で14キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。

体重14キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。

体重14キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重14キロでは、7305kcal×14kg=102270kcalとなります。

3ヶ月で14キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重14キロを燃やすためには、102270kcalが必要となることから、3ヶ月で14キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、102270kcal÷90日=約1136kcalとなります。

1日に1136kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で14キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1136kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1136kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で14キロ痩せられることが分かりました。では、1136kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1136kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 5.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.5 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 5.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 7.3 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 5.1 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.9 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 7.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 15.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 20.3 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 5.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 14.2 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 6 合 約 190kcal/合

1日で1136kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 7.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.5 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 3.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 8.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 5.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月で約14キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 野菜を先に食べる

      • 匿名 (女性/当時42歳

        朝、昼、夕ご飯の時に必ず葉物がたくさん入った味噌汁を1杯食べてから普通の食事をした。葉物と一緒に豆腐や油揚げなどのタンパク質もしっかり取ってお腹をある程度満たしてからご飯を食べるとお米を食べる量が少なくなった。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        全く運動もせずにずっと食べたりしていたので、サプリメントを飲みつつ、野菜からご飯を食べておなかを膨らませ白米はあまりとらず、おやつはするめなどにしました。運動もして、歩く時は必ずお腹に力を入れました。

    • 1日2食ダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        健康的はよろしくない方法で痩せました。個人的に決めた1日のサイクルを三ヶ月間続けました。睡眠時間は適当で、運動は気が向いたら程度で、僕が力をいれたのば食事だけです。朝ごはんはたべない昼ごはんはアイスクリーム1つ夜ご飯は米なしでおかずは自由休みの日だけは好きな物を食べるというルールで三ヶ月続けました。ただ少し体調は悪かったです汗

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時26歳

        1日二食で、野菜が中心で、お菓子や間食はなし。ジョギングと筋トレをほぼ毎日していました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時28歳

        炭水化物を出来るだけ抜いて、豆腐を主食代わりにしました。加えて2日に1度ランニングをしました。

  • 3ヶ月で14キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時35歳

        夜勤時の夜食(カップラーメン)を辞め、休日や空き時間に筋トレをするようになりました。主に腕立て伏せ、腹筋ローラーです。続けるコツは決まった時間やルールを設けないであくまで空き時間にトレーニング!をマイルールにやった所長続きしました。

      • 匿名 (男性/当時26歳

        食事の際に一緒にウーロン茶をがぶ飲みしていました。お腹が膨れるのと脂肪の吸収を抑えられます。

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