6ヶ月半(195日)で14キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「6ヶ月半後の健康診断までに14kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと14kg身体を絞りたい」

6ヶ月半で14kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「6ヶ月半で14kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

6ヶ月半で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
6ヶ月半で14キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で524kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！6ヶ月半で14キロ痩せるために取り組んだこと
6ヶ月半で14キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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6ヶ月半で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

6ヶ月半という期間で14キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「見た目も細くなり、健康にも気をつかえるようになった。（当時27歳）」

「・ぽっこり出ていたお腹が完全にぺったりになりました。・若干腹筋が割れるくらいになりました。・アンパンマンみたいに膨れていた顔が痩せたことにより人間らしい顔つきになりました。・肌が綺麗になりました。（当時28歳）」

「それまでXLを着ていた服のサイズがMサイズになった。アゴの回りの肉が落ちた。（当時38歳）」

「筋トレも同時に行っていましたので程よく筋肉がつき、今まで入らなかった服が入るようになり気持ちが明るくなりました。夫からも以前よりもっと綺麗になったと褒めてもらえましたので凄く嬉しかったです。（当時31歳）」

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6ヶ月半で14キロ痩せるために必要な消費カロリー

6ヶ月半で14キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。

体重14キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。

体重14キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重14キロでは、7305kcal×14kg=102270kcalとなります。

6ヶ月半で14キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重14キロを燃やすためには、102270kcalが必要となることから、6ヶ月半で14キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、102270kcal÷195日＝約524kcalとなります。

1日に524kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、6ヶ月半で14キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で524kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で524kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上6ヶ月半で14キロ痩せられることが分かりました。では、524kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で524kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 2.6 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 2.1 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.6 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 2.6 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 2.1 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.6 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 3.4 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 2.3 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 2.3 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 3.3 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 7.3 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 9.4 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 2.6 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 6.6 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2.8 合	約 190kcal/合

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1日で524kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 3.3 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 2.1 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.3 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 1 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.9 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.5 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1.3 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.5 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 3.9 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 2.6 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 2.1 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約6ヶ月半で約14キロ痩せるために取り組んだこと

運動・筋トレ編
- ジムに通う
  - 匿名（女性/当時38歳）
    
    78kgから63kg （半年）
    
    スポーツジムに通い始め、しっかりと有酸素運動を基本とした運動メニューを立てて実行しました。
  - 匿名（女性/当時26歳）
    
    62kgから48kg （半年）
    
    ジムに通いはじめました。週4日以上、1時間はジムにいました。まずはパーソナルトレーナーについてもらい、筋トレマシーンの正しい使い方を一通り教えていただきました。トレーナーがついていないときは、筋トレマシーンを15分ほど、フィットネスバイクで有酸素運動を40分以上やりました。フィットネスバイクではスマホを操作しながら運動できたので飽きずにできました。また、ジムのレッスンで暗闇でやる一人用トランポリンがあったのですが、そのレッスンが滝汗をかくレベルの運動でありながらすごく楽しんでできたのでよかったです。とにかく楽しんでやるようにしました。
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    80kgから65kg （半年）
    
    糖質制限をして食事量も減らし、部屋の中で2週間で10kg痩せるダンスを仕事終わりにもやっていた。
- 有酸素運動
  - 匿名（女性/当時31歳）
    
    70kgから56kg （半年）
    
    起床後、30分以内に有酸素運動を行いました。毎日朝5時前に起床していましたので、始めた当初は体がついていかなかったですが1週間ぐらいで慣れてきました。
- ウォーキング
  - 匿名（女性/当時50歳）
    
    77kgから63kg （半年）
    
    毎週土日に、ウォーキングをするようにしました。１時間くらいかけて歩き、平たんな道だけではなく階段や坂道などアップダウンも取り入れました。歩き終わった後はストレッチを１０分ほど心掛けて、みるみるうちに体重が減少していきました。
6ヶ月半で14キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時28歳）
    
    96kgから82kg （半年）
    
    運動…腹筋、スクワット、腕立て30回3setその後ジョギングを20?30分実施。月曜日と木曜日を休日としました。食事はファスティング（プチ断食）を実施。夜は通常通りの食事を取り（ただしご飯は360gまで）朝と昼はプロテインのみを接種。食事の際は食物繊維をある食品を必ず摂った。朝起きたら水を飲む（血糖値抑制）、起きたら必ず朝日を浴びる（テストステロンの補給）、糖類（特に果糖ぶどう糖液糖）の入った飲み物は飲まない（ゼロカロリーは普通に飲んでいました）、夕食後の間食は絶対にしない。早く痩せるための無理なダイエットはしない。無理をすると続かない為、まずは簡単にできることから始める。（最初は生活習慣の欄だけを初めて見ることを勧めます）
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    83kgから68kg （半年）
    
    カロリーのほぼない食品「ゼロカロリーのゼリーなど」を食べることが自分の中でも流行っていたこと。味はかなり美味しく、種類が多くはなかったのが残念でした。工夫したポイントは、時には2つ多くても3つまで食べてみるなどをしました。でも食事を気にしすぎるよりも身体を無理なく好きなことで動かし続けることで、一気に減量していくことが出来ました。ただ、運動後の夜には食べ過ぎないなどの制限はあるものの、楽しみながらも必要かなと思いました。
  - 匿名（男性/当時53歳）
    
    80kgから65kg （半年）
    
    まずはジムへ通ってみたりとかそこでトレーニングをしてから食事も以前とは違ったもの油物を控えたりとか間食をやめた
食事・食品編
- チョコレートダイエット
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    85kgから70kg （半年）
    
    運動や食事制限とか続けられる自信がなかったのでチョコレートを食べてました。チョコレートは満腹感まではいかないですがお腹が減りにくいので無駄な完食を抑えられました。
- 野菜中心の食生活にする
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    55kgから40kg （半年）
    
    食事内容全体を改善したことが最も効果的なダイエットでした。基本的に炭水化物ばかり食べていたのですが、パンを食べることを辞めて白いご飯を食べるようにし、ラーメンやパスタなど高カロリーな物を食べたい時には月に一回のご褒美として食べていました。また、以前までは野菜を全く野菜食べなかったのですが、色々な種類の味の鍋を食べて沢山の野菜を取るようにしていました。締めの白米の代わりに野菜の具材を増やすことを意識していました。また甘いものが一番大好きだったので、食後には必ずアイスを食べていましたが、それを控えました。どうしても甘いものを食べたいときには、ヨーグルトにはちみつをかけて食べたり、アイスではなく豆乳を凍らせたり、こんにゃくゼリーは腹持ちするのでとてよオススメでした。続けられまコツは無理をしないことです。食べないダイエットは絶対に続かないので自分が続くと思った内容の食事改善を行いました。
- 16時間断食・ファスティング
  - 匿名（男性/当時50歳）
    
    75kgから60kg （半年）
    
    朝食を抜き何も食べない時間を16時間以上つくると空腹時間が増えて自然にだんだん痩せた。
睡眠・その他編
- ドローイン
  - 匿名（女性/当時50歳）
    
    85kgから70kg （半年）
    
    ドローイン呼吸法（仰向けに横になった状態で腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで、腹横筋を鍛えていく方法）