5ヶ月半(165日)で14キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月半後の健康診断までに14kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと14kg身体を絞りたい」

5ヶ月半で14kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で14kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

5ヶ月半で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
5ヶ月半で14キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で619kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！5ヶ月半で14キロ痩せるために取り組んだこと
5ヶ月半で14キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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5ヶ月半で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

5ヶ月半という期間で14キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「ウエスト（お腹回り）が５cmほど小さくなり、３０代の頃のパンツが無理なくはける様になった。（当時50歳）」

「メタボでお腹が少しポッコリと出た状態だったのですが体脂肪率が12%まで減少したので10年ぶり位にシックスパックが見えるようになりました。（当時35歳）」

「 "おしりの位置が上がり、太ももには隙間ができました。顔周りのお肉もなくなり太っている時は老けて見えたが年相応に見えるようになった。骨盤の位置や猫背も改善され体重以上に細く見られるようになった。（当時29歳）」

「太る前に着ていた洋服が、太ってから着ることが出来なかったので、捨てようと思っていました。でも、痩せることが出来て捨てようと思っていた洋服をまた着ることが出来て嬉しかったです。周りの人からは、「痩せたね」とか「何したらそんなに痩せたの」と聞かれることが嬉しかったです。（当時50歳）」

5ヶ月半で14キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月半で14キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。

体重14キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。

体重14キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重14キロでは、7305kcal×14kg=102270kcalとなります。

5ヶ月半で14キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重14キロを燃やすためには、102270kcalが必要となることから、5ヶ月半で14キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、102270kcal÷165日＝約619kcalとなります。

1日に619kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で14キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で619kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で619kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で14キロ痩せられることが分かりました。では、619kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で619kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 3.1 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 2.5 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.8 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 3.1 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 2.5 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.9 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 4 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 2.8 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 2.7 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 3.9 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 8.6 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 11.1 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 3.1 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 7.7 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 3.3 合	約 190kcal/合

1日で619kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 3.9 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 2.5 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.6 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 1.2 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 1.1 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.8 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1.5 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.7 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 4.6 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 3.1 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 2.4 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約5ヶ月半で約14キロ痩せるために取り組んだこと

5ヶ月半で14キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時50歳）
    
    83kgから70kg （半年）
    
    ドローイング呼吸法に加えて、食事面では昼食を外食からサラダ中心の弁当に変更した。また、夕食に関しては白ご飯は茶碗に少な目1杯、おかずを以前より1品少なくした。ただあまり無理をすると続かないので、昼食は月2回は外食で好きなものを食べ、夕食は月1回外食をした。
  - 匿名（女性/当時29歳）
    
    60kgから46kg （半年）
    
    タンパク質とお米をよく食べて、脂質を減らす食事の改善。マッサージローラーを使用しながらストレッチやヨガなど運動というよりかは体の作り・使い方を見直しました。
  - 匿名（女性/当時40歳）
    
    78kgから65kg （半年）
    
    お菓子を食べない、隙間時間に片足立ちをし、片足屈伸をして体幹を鍛える、おかずは野菜中心、ご飯は１週間に一度食べる程度、豆乳を毎日一本飲む、夕飯の後に5kgの軽いランニングをしました。
  - 匿名（男性/当時43歳）
    
    65kgから50kg （5ヶ月）
    
    私が行ったダイエットはスープダイエットです。やリ方は、食事のご飯やおかずの量を減らして、味噌汁などのスープ類の量を増やすやり方です。スープ類の量を増やすことで、空腹感を抑えることができます。また、ダイエット中は、体力が低下すると思うので、風邪を引かないように注意するのがポイントです。
運動・筋トレ編
- ウォーキング
  - 匿名（女性/当時50歳）
    
    77kgから63kg （半年）
    
    毎週土日に、ウォーキングをするようにしました。１時間くらいかけて歩き、平たんな道だけではなく階段や坂道などアップダウンも取り入れました。歩き終わった後はストレッチを１０分ほど心掛けて、みるみるうちに体重が減少していきました。
- ジムに通う
  - 匿名（女性/当時26歳）
    
    62kgから48kg （半年）
    
    ジムに通いはじめました。週4日以上、1時間はジムにいました。まずはパーソナルトレーナーについてもらい、筋トレマシーンの正しい使い方を一通り教えていただきました。トレーナーがついていないときは、筋トレマシーンを15分ほど、フィットネスバイクで有酸素運動を40分以上やりました。フィットネスバイクではスマホを操作しながら運動できたので飽きずにできました。また、ジムのレッスンで暗闇でやる一人用トランポリンがあったのですが、そのレッスンが滝汗をかくレベルの運動でありながらすごく楽しんでできたのでよかったです。とにかく楽しんでやるようにしました。
- ボクシング
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    84kgから69kg （半年）
    
    学生時代にボクシングをやっていたのですがその後の怠惰な生活のためメタボになってしまったので改善するためランニング（毎朝5~10キロ）を中心とするボクシングでやるトレーニング（縄跳びや腕立て伏せのようなく筋トレ）をやりました。また体脂肪を減らすため夕食時に炭水化物の摂取を制限しました。当初は走るのが久しぶりだったためきつかったのですが30位で慣れてその後はわりと順調にいきました。
- ランニング
  - 匿名（女性/当時38歳）
    
    78kgから63kg （5ヶ月）
    
    週に3〜4日程度、夕飯を食べた後、4.5キロをガッツリ走るよりも歩くか走るかの間位で行った。最初は歩く事が半分はあったが、だんだんと走る距離を伸ばして行った。無理してしまうと続かないので、体調によって走ったり歩いたりした。とにかく言える事は、継続する事が大切。
  - 匿名（女性/当時37歳）
    
    64kgから51kg （5ヶ月半）
    
    週6で10kmのランニングを続けた。どうしても高校時代の体重に戻したくて、気合いしかなかった。
食事・食品編
- 野菜中心の食生活にする
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    55kgから40kg （半年）
    
    食事内容全体を改善したことが最も効果的なダイエットでした。基本的に炭水化物ばかり食べていたのですが、パンを食べることを辞めて白いご飯を食べるようにし、ラーメンやパスタなど高カロリーな物を食べたい時には月に一回のご褒美として食べていました。また、以前までは野菜を全く野菜食べなかったのですが、色々な種類の味の鍋を食べて沢山の野菜を取るようにしていました。締めの白米の代わりに野菜の具材を増やすことを意識していました。また甘いものが一番大好きだったので、食後には必ずアイスを食べていましたが、それを控えました。どうしても甘いものを食べたいときには、ヨーグルトにはちみつをかけて食べたり、アイスではなく豆乳を凍らせたり、こんにゃくゼリーは腹持ちするのでとてよオススメでした。続けられまコツは無理をしないことです。食べないダイエットは絶対に続かないので自分が続くと思った内容の食事改善を行いました。
- 食事制限
  - 匿名（男性/当時50歳）
    
    85kgから70kg （半年）
    
    食事量の制限（食事の内容は今までと変わる事はないが、量を全て半分くらいとする。）
- 夜ご飯を減らす
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    65kgから52kg （半年）
    
    ダイエットは夜ごはんを減らすことが重要だと聞いたことがありました。また、朝を多めに食べると良いとも聞いていましたが、昼を普通に食べても夜には空腹になり、初めはあまり続きませんでした。ですので、朝は気持ち控えめに食べ、昼の量を増やすようになりました。そうすることで、夜の時点ではあまり空腹を感じずに過ごすことができました。