5ヶ月半(165日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月半後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

5ヶ月半で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

5ヶ月半で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

5ヶ月半という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 ややほっそりした感じはありますが、痩せこけた感じではありません。ウエストのサイズダウンは、見た目には分からないかもしれませんが、自分としては嬉しいです。 ( 当時51歳

「 お腹周りや太もも周りがひとまわりすっきりして痩せすぎず、いいスタイルになったねと言われるようになった。 ( 当時20歳

「 見た目はそんなに変わらないが、体は軽くなる。自己満足の世界。 ( 当時40歳

「 健康的で身体が軽く動きやすくなりました。 ( 当時35歳

5ヶ月半で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月半で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

5ヶ月半で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、5ヶ月半で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷165日=約88kcalとなります。

1日に88kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で88kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で88kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で2キロ痩せられることが分かりました。では、88kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で88kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.4 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.2 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.5 合 約 190kcal/合

1日で88kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.4 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.7 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約5ヶ月半で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 5ヶ月半で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時40歳

        朝昼夜の炭水化物をすべて半分にして、割合を朝〉昼〉夜〉にする。3食とも炭水化物を抜かない。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        サプリメントは使わず。同じ味付けで食品を代用するダイエットをしました。酢豚のお肉は鶏の胸肉にしてカロリーを落とす

      • 匿名 (女性/当時35歳

        糖質制限と、野菜から食べていき最後に炭水化物を摂る。適度な有酸素運動の組み合わせ。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        食事制限はほとんどなし。白米の量を軽めにしたり、お菓子などの間食を控えるようにした。就寝の2時間前くらいからyoutubeの筋トレやエクササイズ動画を観ながら毎日30分〜1時間運動する。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        パーソナルトレーニングジムに通って、週1回のトレーニングと食事制限を継続して行いました。食事制限はトレーナーの方に写真を送ってアドバイスをもらっていたので、食べていいものと悪いものの知識はとても勉強になりました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時51歳

        糖質制限ダイエットをしました。糖質の摂取量をだいたい1日に100g以下にする事を目標にして、自炊と市販の糖質オフ製品を活用しながら続けています。 タンパク質を摂取する事も大切なので、お肉やお魚はたくさん食べられるし、手作りの糖質オフスイーツも楽しめて、 あまり制限食というイメージが無く、日常に取り入れられるのが続けられる秘訣だと思います。 また、結果が出るのも早いと思うのでやる気が出ます。

  • 食事・食品編

    • お酒を控える

      • 匿名 (女性/当時41歳

        減酒ダイエットです。もともとお酒は毎日飲んでいましたが、年齢的な事もありお腹もポッコリし健康面も気になり始めたのでダイエットしようと決意しました。「禁酒」でも良かったのですが、お酒が何より好きな私は絶対に続かない自身がありましたので、水曜・土曜の週二回は飲酒出来るように設定しました。初めの二週間はいつも飲んでる時間になると飲めない事がとても辛かったです。体調も悪くないのにお酒を飲まない日は十数年無かったです。でも3週間位からは気持ちのゆとりが出来初め、本を読んだり違う事に時間を割くようになりました。気づけば週末の土曜だけ飲酒する生活になりました。不思議とこれまで以上に楽しみになり、まるで週に一度イベントに参加する気持ちでした。この気持ちを持ち続けられたのが成功へのポイントです。こんなに心も体も健康になれる減量法もっと早く出会いたかったです。

    • 夜ご飯を減らす

      • 匿名 (女性/当時36歳

        今までは健康のために一日三食欠かさずにしっかり食べていましたが、一日三食しっかり摂ると一日に必要なカロリーを上回ってしまうという記事を見て昼食はしっかり食べて、朝食、夕食はかなりの量減らしました。お腹が減っても食べられないというのは少しきつかったのですが、健康のためならと思い割り切れました。

    • プロテイン

      • 匿名 (女性/当時38歳

        食事制限というより、食事の見直しをしました。朝ごはんはソイプロテイン、昼ごはんはサラダ・サラダチキン・さつまいも(または納豆ごはん)に変えました。

    • 水を1日2リットル以上飲む

      • 匿名 (女性/当時25歳

        水分をしっかりとって、代謝をよくすることを心掛けました。 1日2リットルを飲むことを目標にしていたのですが、元々飲む習慣がなかったので、辛かったです。 お酢などで味変して、楽しむように摂取しました。

    • ヨーグルトダイエット

      • 匿名 (女性/当時21歳

        ヨーグルトダイエットです。毎食後に無糖のヨーグルトに蜂蜜を少しかけて食べました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時32歳

        とにかく糖分を摂取しないようにする。精神的にもたなくぬるので、2週間に1度だけ、チートdayをつくる。

約5ヶ月半で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    JOYme ヨガマット

    ヨガマットを買ったら、思ったより柔らかかったので、ついでに筋トレ(ダイナミックストレッチ)も一緒に始めました。運動不足で太ってしまっていたので、かなり効果がありました。 ( 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 52kgから50kg

  • 食事・食品

    LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン

    食事などに混ぜて摂取していたが、食物繊維が豊富で腸内環境が改善されて便通が良くなった。 ( 匿名 / 男性 / 当時38歳 / 57kgから55kg

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