5ヶ月半(165日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月半後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

5ヶ月半で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月半で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

5ヶ月半で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

5ヶ月半という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 見た目はそんなに変わらないが、体は軽くなる。自己満足の世界。 ( 当時40歳

「 自分自身としてはお腹周りがシャープになった感じになったことです。 ( 当時40歳

「 体が軽くなったように感じます。適度な運動をつづけた事で睡眠の質も良くなり、より健康面に注意するようになりました。 ( 当時44歳

「 今行っているダイエットで体重計に変化が起こるのがとても嬉しいです。 ( 当時50歳

5ヶ月半で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月半で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

5ヶ月半で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、5ヶ月半で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷165日=約88kcalとなります。

1日に88kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月半で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で88kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で88kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月半で2キロ痩せられることが分かりました。では、88kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で88kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.4 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.2 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.5 合 約 190kcal/合

1日で88kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.4 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.7 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約5ヶ月半で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 5ヶ月半で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時28歳

        パーソナルトレーニングジムに通って、週1回のトレーニングと食事制限を継続して行いました。食事制限はトレーナーの方に写真を送ってアドバイスをもらっていたので、食べていいものと悪いものの知識はとても勉強になりました。

      • 匿名 (女性/当時50歳

        野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食事をし、タンパク質を多く摂り、毎晩、「特茶」を飲む。

      • 匿名 (女性/当時40歳

        朝昼夜の炭水化物をすべて半分にして、割合を朝〉昼〉夜〉にする。3食とも炭水化物を抜かない。

      • 匿名 (男性/当時40歳

        自分自身としては定期的にバランスのいい食生活や定期的に運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        糖質制限と、野菜から食べていき最後に炭水化物を摂る。適度な有酸素運動の組み合わせ。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時50歳

        夜だけ炭水化物を食べるのをやめました。朝食、昼食、夕食は全て腹八分目にしました。例えば1階の食事で摂る副菜の量そして白米の量を普段の8割だけ器に盛り付け、おかわりをする事はなく、出されたものだけをじっくりゆっくり噛みながら時間をかけて食べるようにしました。こうすることで、血中の血糖値が上がり満腹感を得ることができます。とても健康的な食事制限だと思いました。

  • 睡眠・その他編

    • よく噛んで食べる

      • 匿名 (女性/当時21歳

        私の場合は食べ物を流し込むように食べていたので、よく噛むことから始めました。 半年以上やった割に効果は薄いですが、炭水化物を減らしたり間食を一切しないといった制限はしておらず、よく噛んで食べるというだけで痩せることに成功しました。 最初のうちは早く飲み込みたい衝動に駆られてしまったので、10回噛むことを心がけました。 そして翌日には11回噛む、といったように段々と回数を増やしていきました。 急な変化はストレスの元なので、いかに自分が続けられるかどうかモチベーションを維持するのが大変でした。

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時44歳

        ルームランナーで毎日30分、速足でのウォーキングをしました。好きなテレビを見ながらなので、多少しんどくても続けられたと思います。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時30歳

        皇居ランを始めました。最初は早歩きから始めましたが、次第に体力もついてゆっくりと走れるようになりました。一足でも気に入るランニングシューズを買うとモチベーションが上がります。

  • 食事・食品編

    • 夜ご飯を減らす

      • 匿名 (女性/当時36歳

        今までは健康のために一日三食欠かさずにしっかり食べていましたが、一日三食しっかり摂ると一日に必要なカロリーを上回ってしまうという記事を見て昼食はしっかり食べて、朝食、夕食はかなりの量減らしました。お腹が減っても食べられないというのは少しきつかったのですが、健康のためならと思い割り切れました。

    • プロテイン

      • 匿名 (女性/当時38歳

        食事制限というより、食事の見直しをしました。朝ごはんはソイプロテイン、昼ごはんはサラダ・サラダチキン・さつまいも(または納豆ごはん)に変えました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時32歳

        とにかく糖分を摂取しないようにする。精神的にもたなくぬるので、2週間に1度だけ、チートdayをつくる。

約5ヶ月半で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    JOYme ヨガマット

    ヨガマットを買ったら、思ったより柔らかかったので、ついでに筋トレ(ダイナミックストレッチ)も一緒に始めました。運動不足で太ってしまっていたので、かなり効果がありました。 ( 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 52kgから50kg

  • 食事・食品

    LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン

    食事などに混ぜて摂取していたが、食物繊維が豊富で腸内環境が改善されて便通が良くなった。 ( 匿名 / 男性 / 当時38歳 / 57kgから55kg

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