44キロから41キロ(3kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
44キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
44キロから41キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー
3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
44キロから41キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー
21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、44キロから41キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上44キロから41キロ(3kg)痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で730.5kcal計算となります。
1日で730.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 13 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
44キロから41キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時51歳)44kg → 41kg (半年)
ややほっそりした感じはありますが、痩せこけた感じではありません。ウエストのサイズダウンは、見た目には分からないかもしれませんが、自分としては嬉しいです。
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44キロから41キロ(-3kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時50歳)44kgから41kg (2ヶ月)
糖質制限ダイエットを行いました。 単純に炭水化物を摂らないようにと、お米は避けるようにしました。 パンは、市販の(主にローソン)糖質オフのパンがあるのでそれを食べてストレスを無くします。 タンパク質の肉や魚や卵は食べたいだけ食べて良いので、空腹感を感じる事はありませんでした。 調味料も甘味のあるタレは避けますが、マヨネーズはOKなのでダイエットという感じがしません。 おやつは、初めはナッツ類を食べたり、市販の糖質オフのクッキー等を食べていましたが、そのうちに糖質オフスイーツのレシピや作り方をYouTubeで調べて自分で作るようになりました。 通販でアーモンドプードルや超微粉おからパウダーや甘味料のラカントを購入して、クッキー、ドーナツ、タルト、チーズケーキ、チョコレートケーキなど、慣れれば大抵のものは作れるようになり、とても楽しくなりました。 食べる事にあまりストレスを感じないので長続きするダイエットだと思います。
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匿名 (女性/当時51歳)44kgから41kg (半年)
糖質制限ダイエットをしました。糖質の摂取量をだいたい1日に100g以下にする事を目標にして、自炊と市販の糖質オフ製品を活用しながら続けています。 タンパク質を摂取する事も大切なので、お肉やお魚はたくさん食べられるし、手作りの糖質オフスイーツも楽しめて、 あまり制限食というイメージが無く、日常に取り入れられるのが続けられる秘訣だと思います。 また、結果が出るのも早いと思うのでやる気が出ます。
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匿名 (女性/当時49歳)44kgから41kg (3ヶ月半)
糖質制限ダイエット。お米はなるべく食べないようにして、パンは市販の糖質オフ製品を利用。 たんぱく質をしっかり摂るようにして、味付けは基本は塩コショー。 肉魚をたくさん食べる事で、オナカガすくことが無いのであまりストレスは無し。 お酒も蒸留酒を飲めるのでストレスなし。 YouTubeで糖質オフスイーツのレシピを見て、手作りしたスイーツを食べて 運動は無しで痩せました。 続けるコツは、家族と一緒に実施することかなと思います。
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