100日で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「100日後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

100日で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

100日で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

100日という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 ウエストが細くなり顔のお肉が少し減りました。 ( 当時21歳

「 お腹まわりに付いていた贅肉がなくなり、スッキリした見た目になりました。それだけでとても嬉しく、オシャレをするのが楽しくなりました。 ( 当時26歳

「 痩せたら中条あやみに似ているとかなぜか褒められることが増え慣れないお褒めの言葉に戸惑いました。 ( 当時22歳

「 むくみにくくなったことで体重が減っただけでなく足のだるさが取れ気分も上がる。プチ断食をすることで内臓の疲れも取れた感じがする。 ( 当時42歳

100日で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

100日で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

100日で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、100日で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷100日=約146kcalとなります。

1日に146kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で146kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で146kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で2キロ痩せられることが分かりました。では、146kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で146kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.7 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.9 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 2 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 2.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.8 合 約 190kcal/合

1日で146kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約100日で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • バナナダイエット

      • 匿名 (女性/当時26歳

        バナナ&ヨーグルトを毎朝食べる習慣をつけました。それまで便秘体質でしたが、バナナ&ヨーグルトを毎日食べる事により毎日排便があるようになりました。バナナでも意外とお腹が満たされる事も分かり、余分な間食が減ったのが大きなポイントだったと思います。バナナとヨーグルトは、身近な店舗でもすぐに買えるし安いので、毎日続けやすかったです。

    • 腹八分目にする

      • 匿名 (女性/当時21歳

        腹八分目な食生活を心がけました。 どうしてもお腹が空いていると満腹になるまで食べてしまいます。よく噛んで食べるようにするのがポイントでした。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時42歳

        16時間断食。16時間間隔をあけるために夕食は18時頃に終わらせ、翌日の昼食まで固形物は摂らない。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時53歳

        糖質制限をしました。きっかけは体調不良によりご飯が食べられなくなった事でした。何故かご飯だけが食べられなかったのですが、すぐに体重が減りました。それをきっかけに、ご飯の量を減らす糖質制限ダイエットを始めました。お茶碗を小さくして一食の量を減らすだけでしたがそれでも効果はありました。

      • 匿名 (女性/当時49歳

        糖質制限ダイエット。お米はなるべく食べないようにして、パンは市販の糖質オフ製品を利用。 たんぱく質をしっかり摂るようにして、味付けは基本は塩コショー。 肉魚をたくさん食べる事で、オナカガすくことが無いのであまりストレスは無し。 お酒も蒸留酒を飲めるのでストレスなし。 YouTubeで糖質オフスイーツのレシピを見て、手作りしたスイーツを食べて 運動は無しで痩せました。 続けるコツは、家族と一緒に実施することかなと思います。

    • オートミールダイエット

      • 匿名 (女性/当時35歳

        晩ごはんをオートミールに置き換えるダイエット。 オートミール+胸肉+ブロッコリー+卵の食事を毎日の晩ごはんに置き換えました。 週6日晩ごはんだけ置き換えて、週1回だけはがっつり食べてモチベーションが落ちないようにしました。

  • 100日で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時33歳

        コロナで全く動かなくなり、3キロ増加したため、まずは室内でできる運動をYouTubeで10〜30分を毎日の習慣にしました。YouTubeで人気のたにまりなさんの動画をよく見ていました。普段しない運動でたった10分でも筋肉痛になり次の日は運動するのが大変でしたが、音楽のチョイスも好みだったので楽しく、続けれました。習慣するためにご飯食べてリラックスしたら何時にやるとリズムにすると少しだけでもやろうという気持ちになりました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        毎日運動と食事を習慣づけた結果ダイエットが成功した感じでした。毎日少しずつならできるからそれが良かったようです。

      • 匿名 (女性/当時55歳

        毎日NHKテレビの体操を朝夜2回実施。日中は1時間ほど歩くエクササイズをほぼ毎日行った。ビールの量を一日一缶にへらした。地道なダイエットだが、特に過度の負荷を欠けるとかではないのでとくに苦しくはなかった。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        1日の摂取カロリーをアプリを利用して記録し、1000から1200キロカロリーを維持した。週に1、2回はパーソナルトレーニングで筋トレを行い、そのあとにプロテイン摂取とウォーキングを30以上行った。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        仕事中デスクで飴舐めたり差し入れのお菓子を食べていましたが、やめる様にしました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        アテックス社製のemsベルトやシートを使って、毎日お腹周りとヒップ中心に10分だけやる、という軽い感じでやっていたのですが、わずか3ヵ月で体重が落ちたので驚いています。水だけで使うので、お手入れも簡単だし、USBケーブルで手軽に充電できる、何よりベルトなら一度装着しながら家事などができるため、ズボラな私でも続けられています。

約100日で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    ショップジャパン ゆらころん

    ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3kgほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから68kg

  • 睡眠・その他

    《書籍》もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!

    ダイエット向きの美味しいレシピが掲載されているので、料理の腕も上がります。健康的に痩せる事が出来ました。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから57kg

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