100日で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」
100日で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 3kgのダイエットでも、お尻が引き締まった。 （ 当時26歳 ） 」
「 オートファジーと同時平行して、腕立て伏せや腹筋運動をしましたので、体が引き締まりました。 （ 当時55歳 ） 」
「 ウエスト周りのお肉が減ってジーンズのサイズがワンサイズ下がった。 （ 当時24歳 ） 」
「 3kg痩せたので、全体にすっきりした印象になりました。お腹の贅肉が落ちましたし、ウエストも2kgぐらい細くなりました。 （ 当時40歳 ） 」
100日で2キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で2キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。体重2キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。
体重2キロを燃やすために必要なエネルギー
体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。
100日で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に146kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で146kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で146kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で2キロ痩せられることが分かりました。では、146kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で146kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.9 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 2.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で146kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約2キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で2キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時26歳）インスタグラムでトレーナーの方が募集していたダイエット仲間と共にストレッチをした。ラインでグループが作られ、今日のストレッチ方法を確認後実施、完了報告を行った。一人だと続かなくても、同じように頑張っている人がいると思うと続けられた。また、自身の体の写真を撮ってbefore、afterを見るのも励みとなった。
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匿名 （女性/当時40歳）
晩御飯の量を減らして、有酸素運動や筋トレなどの運動を実践しました。朝はしっかりと食べて、晩御飯のカロリーを抑えるのがポイントです。運動に慣れていないので、スクワットなどの筋トレは少ししんどかったです。
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匿名 （女性/当時24歳）
食事は腹八分目を心がけ、毎日30分は運動しました。1つのものでなく、とにかくなんでもいいので体を動かすようにした。食事は2週間に1度は好きに食べても良い「チートデイ」を設けた
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食事・食品編
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （男性/当時55歳）
私が行ったダイエット法は、16時間は食事をしないオートファジー(自食作用)という方法です。続けるコツは、最初は16時間食べ物を口にしないと苦しいので、(ナッツ)を口にして空腹をしのぎます。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時49歳）
糖質制限ダイエット。お米はなるべく食べないようにして、パンは市販の糖質オフ製品を利用。 たんぱく質をしっかり摂るようにして、味付けは基本は塩コショー。 肉魚をたくさん食べる事で、オナカガすくことが無いのであまりストレスは無し。 お酒も蒸留酒を飲めるのでストレスなし。 YouTubeで糖質オフスイーツのレシピを見て、手作りしたスイーツを食べて 運動は無しで痩せました。 続けるコツは、家族と一緒に実施することかなと思います。
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バナナダイエット
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匿名 （女性/当時26歳）
バナナ＆ヨーグルトを毎朝食べる習慣をつけました。それまで便秘体質でしたが、バナナ＆ヨーグルトを毎日食べる事により毎日排便があるようになりました。バナナでも意外とお腹が満たされる事も分かり、余分な間食が減ったのが大きなポイントだったと思います。バナナとヨーグルトは、身近な店舗でもすぐに買えるし安いので、毎日続けやすかったです。
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時37歳）
食事療法ですね。カロリー制限は徹底しました。1日1500カロリーを目安に、朝は300カロリー、昼と夜を500から600カロリーにしました。しんどかったのは、甘いものを食べるとすぐにカロリーがかさんでしまうので、大好きなお菓子を時々しか食べれなかったことです。
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約100日で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
ショップジャパン ゆらころん
ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3ｋｇほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから68kg ）
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睡眠・その他
《書籍》もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!
ダイエット向きの美味しいレシピが掲載されているので、料理の腕も上がります。健康的に痩せる事が出来ました。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから57kg ）