100日で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」
100日で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
100日という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 腰回りと下腹がとにかくすっきりしたので、スカートにトップスをインして服を着た時のウエストや腰回りのシルエットがほっそりしてとにかく綺麗になって気分も上がりました。 ( 当時39歳 ) 」
「 見た目に大きな変化はありませんでしたが、自分目線では記録する習慣が身に付いてよかったです。 ( 当時31歳 ) 」
「 顔が月のように丸かったのがほっそりした。入らなくなっていた昔の服が入るよつになった。ウエストが減った。 ( 当時39歳 ) 」
「 ウエスト周りのお肉が減ってジーンズのサイズがワンサイズ下がった。 ( 当時24歳 ) 」
100日で2キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。体重2キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。
体重2キロを燃やすために必要なエネルギー
体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。
100日で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に146kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で146kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で146kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で2キロ痩せられることが分かりました。では、146kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で146kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 0.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 0.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 0.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 0.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 0.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 0.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 0.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 0.9 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 2 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 2.6 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 0.7 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 1.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 0.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で146kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 0.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 0.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 0.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 0.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 0.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 1.1 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 0.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 0.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約100日で約2キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で2キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時36歳)
飲み物は、ブラックのコーヒーやストレートの紅茶、緑茶、お水などカロリーのないものにした。最初は少し物足りなく感じることもあったが、飲むものの質を変えただけで、飲み物を口にしないわけではないので、慣れてしまえば楽だった。運動よりも手軽にダイエット効果があった。
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匿名 (女性/当時24歳)
食事は腹八分目を心がけ、毎日30分は運動しました。1つのものでなく、とにかくなんでもいいので体を動かすようにした。食事は2週間に1度は好きに食べても良い「チートデイ」を設けた
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匿名 (女性/当時47歳)
糖質制限ダイエットです。白米やパンなどを控えて(夜は炭水化物を摂らない)、タンパク質を気持ち多めに摂って、運動をする。(当時、副業で、風呂掃除のバイトや、重い物を運ぶバイトをしていたので、体力を比較的使っていました)
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匿名 (男性/当時42歳)
毎朝15分歩きました。雨の日は休み。距離にして1kmほど。あと、ご飯の時におかわりしないようにしました。飲酒を半分にしました。缶ビール350mlを2本を1本にして、週に2日だけ飲酒にしました。無理せずに続けられる内用を心がけました。
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食事・食品編
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鍋ダイエット
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匿名 (女性/当時39歳)
野菜たっぷり鍋ダイエット。冬だったので冷え性な私には身体も温まるし、鍋は味付け次第で飽きずに毎日苦がなく続けられるので良かったです。それに作る過程も他の料理より断然楽だったので続けやすかったです。それと個人的に野菜が元々大好きだったので、自分にとって苦痛が少ないことが成功のポイントだったと思います。
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糖質制限
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匿名 (女性/当時39歳)
糖質制限を行った。サラダチキンをメインに蒟蒻、寒天、チーズ、サラミ、豆腐を食べるようにした。 無理なく3ヶ月で3キロを目標にして、継続のコツは一日一食は好きなものを食べるようにしたこと。毎食糖質制限食だと挫折しそうだったので。
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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野菜中心の食生活にする
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運動・筋トレ編
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TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ
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約100日で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
ショップジャパン ゆらころん
ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3kgほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから68kg )