100日で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」
100日で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 運動をして痩せたので、体が引き締まったように感じました。とくに、太ももの間の隙間が広くなったことに感動しました。 （ 当時30歳 ） 」
「 腹囲が3cmほど減った。姿勢が良くなった。 （ 当時55歳 ） 」
「 3kgのダイエットでも、お尻が引き締まった。 （ 当時26歳 ） 」
「 顔の肉がなくなり頬がコケてたのでちゃんと食べてるのかと心配された。痩せすぎではないけど細くみられるようになった （ 当時25歳 ） 」
100日で2キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で2キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。体重2キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。
体重2キロを燃やすために必要なエネルギー
体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。
100日で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に146kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で146kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で146kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で2キロ痩せられることが分かりました。では、146kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で146kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.9 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 2.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で146kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約2キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で2キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時26歳）インスタグラムでトレーナーの方が募集していたダイエット仲間と共にストレッチをした。ラインでグループが作られ、今日のストレッチ方法を確認後実施、完了報告を行った。一人だと続かなくても、同じように頑張っている人がいると思うと続けられた。また、自身の体の写真を撮ってbefore、afterを見るのも励みとなった。
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匿名 （女性/当時55歳）
毎日NHKテレビの体操を朝夜2回実施。日中は1時間ほど歩くエクササイズをほぼ毎日行った。ビールの量を一日一缶にへらした。地道なダイエットだが、特に過度の負荷を欠けるとかではないのでとくに苦しくはなかった。
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匿名 （女性/当時33歳）
コロナで全く動かなくなり、3キロ増加したため、まずは室内でできる運動をYouTubeで10〜30分を毎日の習慣にしました。YouTubeで人気のたにまりなさんの動画をよく見ていました。普段しない運動でたった10分でも筋肉痛になり次の日は運動するのが大変でしたが、音楽のチョイスも好みだったので楽しく、続けれました。習慣するためにご飯食べてリラックスしたら何時にやるとリズムにすると少しだけでもやろうという気持ちになりました。
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匿名 （女性/当時36歳）
飲み物は、ブラックのコーヒーやストレートの紅茶、緑茶、お水などカロリーのないものにした。最初は少し物足りなく感じることもあったが、飲むものの質を変えただけで、飲み物を口にしないわけではないので、慣れてしまえば楽だった。運動よりも手軽にダイエット効果があった。
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運動・筋トレ編
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TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ
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スポーツダイエット
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時49歳）
糖質制限ダイエットを行いました。炭水化物の摂取量を減らすために、市販品を利用しながら、自炊ではたんぱく質（いわゆる肉魚卵）を積極的に多く食べるようにしただけです。 意外とすぐに効果が出るのと、肉魚をたくさん食べて良いので続けやすく、外出先ではローソンのロカボシリーズを買えるので難しくありません。
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オートファジー
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睡眠・その他編
約100日で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
ショップジャパン ゆらころん
ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3ｋｇほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから68kg ）
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睡眠・その他
《書籍》もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!
ダイエット向きの美味しいレシピが掲載されているので、料理の腕も上がります。健康的に痩せる事が出来ました。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから57kg ）