100日で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」
100日で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 身体スッキリして自信が持てるようになりました。 （ 当時39歳 ） 」
「 ウエストが2センチ減ったのと顔がお月様のように丸かったのが少しスッキリした。 （ 当時40歳 ） 」
「 彼とは遠距離でよくテレビ電話をしたりしていますが実際会った時に顔がシュッとしたと言われてすごく綺麗になったしお肌も調子良さそうと言われて褒められることが多くなったのでもっと頑張ろうというモチベーションになっています！ （ 当時21歳 ） 」
「 見た目が細くなって嬉しかったです。 （ 当時57歳 ） 」
100日で2キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で2キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。体重2キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。
体重2キロを燃やすために必要なエネルギー
体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。
100日で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に146kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で146kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で146kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で2キロ痩せられることが分かりました。では、146kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で146kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.9 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 2.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.8 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で146kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約2キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で2キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時41歳）
三日坊主という事もあり手間いらずでストレスのない方法論を考えていました。イチローの朝カレーやサッカー選手の鶏肉という話を参考にして、食事法を取り入れて無理なく減量達成しました。
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匿名 （女性/当時45歳）
朝と夜30分~１時間ずつウォーキングをしていた。食事はゆるい糖質制限で、お米やパンは朝食のみ、昼食・夕食はおかずのみで、飲み物は全て無糖のものにしていた。最初は歩くのが面倒だったが、体力がつくに連れて辛くなくなり、暇な時間には脚パカや腕立て伏せ、スクワットをするようになった。体脂肪計付きの体重計で、徐々に体脂肪が減っていき、腕や太ももが細くなっていくと楽しくなり、食事制限も苦にならなかった。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時40歳）
糖質制限ダイエットを行なった。サラダチキン、チーズ、蒟蒻、寒天を中心に食事をする。コツは1日一食は好きなものを食べること。これで続けられました。
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バナナダイエット
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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鍋ダイエット
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匿名 （女性/当時39歳）
野菜たっぷり鍋ダイエット。冬だったので冷え性な私には身体も温まるし、鍋は味付け次第で飽きずに毎日苦がなく続けられるので良かったです。それに作る過程も他の料理より断然楽だったので続けやすかったです。それと個人的に野菜が元々大好きだったので、自分にとって苦痛が少ないことが成功のポイントだったと思います。
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時35歳）
動き回る仕事から座り仕事になってしまい、食べる量を減らさなかったためか１０キロ以上太ってしまったのでとにかくカロリー制限を行った。置き換えのダイエット用ドリンクで晩御飯はそのドリンクのみにして、空腹は水やガムでごまかし、おなかが減ったら眠るなどして間食を防いだ。また、日ごろの食事もカロリーの数値を確認するようにして、制限内で食事をするよう心掛けた。
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運動・筋トレ編
約100日で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
ショップジャパン ゆらころん
ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3ｋｇほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから68kg ）