10日で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10日後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

10日で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10日で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

10日で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

10日という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 痩せたと言われましたし、写真を撮っても顔が丸くなることがなくなり、体も少し軽くなりました。 ( 当時28歳

「 体を動かすようになったことでポジティブ思考になった。嫌なことがあっても体を動かすことで忘れられるようになった。 ( 当時10歳

「 まずズボンがゆるくなったことで変化を感じた。足も少し細くなったように感じ、鏡に映る自分を少し好きになることができた。 ( 当時20歳

「 自分の身体が食生活と時間管理で変わることがわかりました。甘いものを食べたいという気持ちが減りました。 ( 当時32歳

10日で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

10日で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

10日で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、10日で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷10日=約1461kcalとなります。

1日に1461kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10日で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1461kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1461kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10日で2キロ痩せられることが分かりました。では、1461kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1461kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 7.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 5.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 4.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 7.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 5.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 4.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 9.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 6.5 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 6.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 9.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 20.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 26.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 7.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 18.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 7.7 合 約 190kcal/合

1日で1461kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 9.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 5.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.6 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 10.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 7.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 5.7 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約10日で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 10日で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時23歳

        1日2食の生活でしたが、ダイエットを始める前は仕事の兼ね合いもあり深夜0時頃に食事をする生活でした。 食べるものも唐揚げやラーメンなど、油っこいものが多かった為、食事の時間と食べるものを意識しダイエットを開始しました。 具体的には夕食の時間を0時→22時に前倒し(就寝時間の3時間前までに終えるよう意識)し、食べるものも野菜を中心にしつつ、お肉から魚中心の生活に変えました。 飲み物についても清涼飲料水からお茶に変えたことで、10日間ほどでやく2kgの減量に成功しました。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        若い頃のようにちょっと食事制限するだけでは痩せないので、毎日10分のヨガをし新陳代謝をよくしました。そして甘党なので意識的に珈琲やチューハイなどを控えたりしました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        通勤電車の道のりを一駅分行き帰りともに歩いて、晩御飯は炭水化物を抜いて少なめにしました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        特に夕飯は白米をおかわりするほど食欲がありました。おかずを減らすとストレスになることに気付き、おかずの量はそのまま、白米を減らすことにしました。

      • 匿名 (女性/当時42歳

        ・主人や子どもと一緒に平日毎日最低30分(5キロ)のスロージョギング、週末の1時間ロングラン(8〜10キロ)を敢行した ・さらに身体的に余裕がある時はバトミントンやテニス、卓球を軽く30分ほどプレイ ・隙間時間には室内で出来る自己流の筋トレも取り入れた ・パスタやパン、スナック菓子、お酒などの摂取を極力控え、鶏肉中心+ブロッコリーや人参・キャベツ等のゆで野菜をゆっくりと噛んで食べるようにした ・水やお茶による水分補給をいつもより意識した

      • 匿名 (女性/当時20歳

        炭水化物の食べ物が大好きだったのですが白ごはん以外の炭水化物を食べないように意識しました。タンパク質が豊富な食べ物を摂取するようにしました。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        夜20時以降食べないダイエット。寝る前に食べないだけなので簡単に続けることができました。

    • 腹筋する

      • 匿名 (女性/当時10歳

        腹筋ローラーを買い腹筋を鍛えた。他にも背筋を鍛えるために逆腹筋と逆腕立て伏せを行った。YouTubeで竹脇まりなさんのエクササイズを見て真似した。

  • 食事・食品編

    • 水を1日2リットル以上飲む

      • 匿名 (女性/当時20歳

        胃をちっさくするために1回で食べる量を減らし、水を1日2L以上飲むようにした。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (女性/当時28歳

        カロリー計算を始めて、だいたい1日のカロリーが1500カロリーぐらいになるように食事を制限しました。

    • 夕食早めダイエット

      • 匿名 (女性/当時32歳

        夜ご飯を果物とお魚にして、19時までに済ませるようにしていました。腸を整えるお茶を毎日飲んでいました。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        一食をプロテインに置き換える。ジムに週3〜4通う。夜ご飯をはやめに食べる。(8時以降は何も食べない)"

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        夜ご飯の米をレタスなどの野菜に置き換えた。 やはり食べる量を減らすとお腹がすいてしまって日中のパフォーマンスが落ちてしまうので、量は減らさずに置き換える方法の方がストレスなく減量出来ると思います。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時20歳

        お菓子が大好きだったのでチョコレートやケーキ、スナック菓子などを毎日食べていたが スナック菓子を食べるのが一番太る気がして、スナック菓子をやめた。小麦粉を使ったお菓子も食べないようにし、おやつを食べたいときはチョコかゼリー、プリン、果物に置き換えるとそれだけで体重が減っていった。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        youtubeなどで糖質オフのレシピを調べて毎日自分で作ったりして、ウォーキングもした。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        炭水化物ダイエット+有酸素運動(YOGA) そのほかにもレコーディングダイエットをして、何を食べたのかメモするようにした。

    • こんにゃくゼリーを食べる

      • 匿名 (女性/当時33歳

        お昼ご飯をあまり食べる時間がなかったこともあって、こんにゃくゼリーに変えることにしました。おいしいし無理なく続けられます

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時39歳

        夕食は6時から7時の間に食べるようにして次の日の昼食まで16時間以上あけるように意識しました。

    • 夜ご飯をサラダのみにする

      • 匿名 (女性/当時54歳

        食事制限と運動を出来る限りした事が成功の要因だと思います。 ☆食事について 朝食は薄くマーガリンを塗ったトーストとコーヒー 昼食はバナナ1本 夕飯は野菜サラダ、焼き魚かサラダチキンにドレッシングをかけたもの、冷奴、炭水化物は夜は食べない ☆間食 コーヒーのみで甘いものは食べないで我慢する。 ☆運動について 職場では移動手段にエレベーターは使わず、1階から6階までとか階段で昇り降り 仕事から帰って毎日DVDを見ながら40分間のエアロビクスをする。 インストラクターは松澤泉美さん。 アプリで体重の管理もしました。 折れ線グラフで目標体重に達するまで。

    • キャベツダイエット

      • 匿名 (女性/当時19歳

        「キャベツダイエット」をし食事の前にキャベツ4分の1玉を酢につけたものを食べました。キャベツのカロリーが低いという点とキャベツでお腹がいっぱいになり他の食材(ご飯やお菓子など)を食べる量が減ったので体重が減量したのだと思います。

    • 夕食抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時28歳

        夕飯は食べずに我慢して、翌朝に食べるというダイエット。最初は空腹でなかなか眠れなかったが、三日ほどで慣れた。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時25歳

        牛肉を中心にネギや生姜・ニンニクといった薬味を大量に食べて、キャベツマシマシのキャベツ焼きを作って食べてた。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        子供が残したご飯を食べていたのをやめ、食事の回数を2回から1回、夜だけに変更。野菜中心の食事にした。

    • 寒天ダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        寒天ダイエットをしました。今まてまはお腹が空いたら甘いものやスナック菓子を食べていました。それを寒天に変えました。

    • 食べる順番を変える

      • 匿名 (女性/当時30歳

        毎日2回(朝食後と夕食後)に体重を計る。食事は全て和食にし、タンパク質は抜かない。そして、野菜から食べることを意識し、それ以外はいつもどおり。

    • 8時間ダイエット

      • 匿名 (女性/当時35歳

        1日8時間だけ食事を取ることができるダイエット。8時間のうちならなんでも食べて良いので続けやすかったです。

  • 運動・筋トレ編

    • 踏み台昇降運動

      • 匿名 (女性/当時24歳

        踏み台昇降で痩せました。踏み台昇降を継続するために心掛けたことは『動画を見ながら踏み台昇降』、『最低限20分はやる』の2点を大事に続けました。 踏み台昇降は動きが単調なため、すぐに飽きてしまうのですが、動画(YouTubeやNetflix)を見ながらやるとあっという間に時間が過ぎて、毎日継続することができました。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時19歳

        室内ランニングを取り入れた。その場でランニングの動作を1日20分を目安に行った。動画を見ながらだと苦に感じない。

  • 睡眠・その他編

    • 痩身エステ

      • 匿名 (女性/当時25歳

        事務職を務めていましたが、デスクワーク中心で下半身太りが酷く、帰りに痩身エステに通いました。

約10日で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク チョコラトリー

    2箱購入して夕飯を置き換えて2kg痩せました。空腹感もありません。牛乳と割るタイプなので匂いも気にならず飲みやすいです。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 62kgから60kg

  • 食事・食品

    大塚食品 マイサイズ

    味が美味しく、毎日続けられました。カレーが大好きでダイエット中も好きなものを食べられて買ってよかったです。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 56kgから54kg

  • 食事・食品

    Vegeets(ベジーツ)コールドプレスジュース

    週末を中心に食事をジュースにおきかえてダイエットしました。短期集中で痩せられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 56kgから54kg

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