54キロから52キロ(2kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

54キロから52キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
54キロの人が2キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

54キロから52キロ(2kg)痩せるために必要な消費カロリー

2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

54キロから52キロ(2kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、54キロから52キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約14610kcalとなります。

14610kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、54キロから52キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

14610kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

14610kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上54キロから52キロ(2kg)痩せられることが分かりました。では、14610kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間10日」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が10日の場合、1日で1461kcal計算となります。

1日で1461kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 7.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 5.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 4.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 7.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 5.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 4.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 9.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 6.5 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 6.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 9.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 20.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 26.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 7.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 18.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 7.7 合 約 190kcal/合

1日で1461kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 9.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 5.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.6 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 10.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 7.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 5.7 時間 約 255kcal/時間

54キロから52キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時30歳
    54kg → 52kg (1ヶ月)

    サイズが一つ落ちました。ウェスト周りが細くなったのがよかったです。

  • 匿名 (女性/当時51歳
    54kg → 52kg (3週間)

    そのダイエット法はいろんな角度から毎日写真を撮るよう指導されたが、三週間後は減った体重はそれほどでもないのに、背中のたるみ肉がすっきりしていた。もちろん、腹肉なども減った。

  • 匿名 (女性/当時21歳
    54kg → 52kg (2ヶ月半)

    見た目は少し痩せた?と聞かれる程度でした。お通じが良くなり、肌荒れが減りました。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    54kg → 52kg (6日)

    夕食を早めに食べることで早寝早起きの習慣がつき、健康的に痩せられました。 朝が早くなり、仕事が始まる時間には寝ぼけておらず、頭がきちんと回っている感覚がありました。

  • 匿名 (女性/当時33歳
    54kg → 52kg (2ヶ月)

    横腹がスッキリしたように思います。筋肉がついて一回り小さくなったと思います。

  • 匿名 (女性/当時54歳
    54kg → 52kg (10日)

    毎朝体重計に乗り少しづつ減って行くのを見るのが励みになりました。 お腹周りがスッキリして、今までキツかったスカートもスっと履けて余裕が出た。 痩せた事により職場ですれ違う人から首の辺りがちょっと痩せたね?と声をかけられたりで、もっと理想体重になるまで頑張ろうと自覚が持て気持ちも若返り、彼氏もできて周りの人にも毎日笑顔で接する事が出来ました。

54キロから52キロ(-2kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時54歳
    54kgから52kg (10日)

    食事制限と運動を出来る限りした事が成功の要因だと思います。 ☆食事について 朝食は薄くマーガリンを塗ったトーストとコーヒー 昼食はバナナ1本 夕飯は野菜サラダ、焼き魚かサラダチキンにドレッシングをかけたもの、冷奴、炭水化物は夜は食べない ☆間食 コーヒーのみで甘いものは食べないで我慢する。 ☆運動について 職場では移動手段にエレベーターは使わず、1階から6階までとか階段で昇り降り 仕事から帰って毎日DVDを見ながら40分間のエアロビクスをする。 インストラクターは松澤泉美さん。 アプリで体重の管理もしました。 折れ線グラフで目標体重に達するまで。

  • 匿名 (女性/当時39歳
    54kgから52kg (8日)

    むくみを取るためにひたすら入浴をし、ムダな体内の水分を汗を出し抜くようにしました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    54kgから52kg (3週間)

    毎日20分から30分、YouTubeの筋トレダンス動画を観ながら一緒にダンスをした。食事面では、晩ご飯のときに白ごはんを食べないようにした。

  • 匿名 (女性/当時21歳
    54kgから52kg (2ヶ月半)

    キャベツダイエットをしました。キャベツダイエットは、食事をする前に前菜として生のキャベツを1から2枚食べるというものです。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    54kgから52kg (6日)

    15時が一番食べても太らない時間だと聞き、夕食の時間を早めるダイエットをしました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    54kgから52kg (1ヶ月)

    週末断食ダイエット。コツとしては週末何も予定を入れない、散歩をたくさんすると言うことがポイントです。

  • 匿名 (女性/当時51歳
    54kgから52kg (3週間)

    糖質と脂質、酒を三週間だけ徹底的に排除し、水を一日4リットル、卵やササミ、鶏胸の皮を?いだものを何食も、吐く直前まで腹いっぱい食べる。糖質の少ない野菜などもほどほどに食べる、というもの。酒好きで休肝日ゼロの自分にとってはきつかった。ダイエットで腹一杯食べるというのは抵抗があったけど、三週間だけ、ということで何とかやれた。ただ、家族と食事をする時、メニューがあまりにも違うので、変な顔をされて辛かった。

  • 匿名 (女性/当時33歳
    54kgから52kg (2ヶ月)

    朝に酵素を飲んで昼はプロテインを飲みました。足パカや腹筋を毎日しました。続ける為に回数などは決めずにゆるーい気持ちで取り組みました。

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