54キロから49キロ(5kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
54キロの人が5キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
54キロから49キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー
5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
54キロから49キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー
36525kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、54キロから49キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
36525kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
36525kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上54キロから49キロ(5kg)痩せられることが分かりました。では、36525kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1217.5kcal計算となります。
1日で1217.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 4.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 3.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 6.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 4.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 3.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 7.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 5.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 5.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 7.7 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 21.7 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 6.1 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 15.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 6.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1217.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 4.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 3.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 2.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 3.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 3 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 3.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 9 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 6.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 4.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
54キロから49キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (男性/当時20歳)54kg → 49kg (2週間)
久しぶりに会った友人から「え?!痩せたね!」と一言目に言われ、とても嬉しかったです。痩せたことで顔が少し小さくなったように感じました。また、それまで着ていたズボンやスカートもウエストに余裕ができました!いつも脚や二の腕が隠れる服ばかりを着ていましたが、痩せたことで自分に自信を持てるようになり、普段着なかった服装にも挑戦できるようになりました。
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54キロから49キロ(-5kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時26歳)54kgから49kg (1ヶ月)
ダイエットにあたって毎日決まった筋トレを行っていました。続けられたコツは、毎日決まった時間に行えるようにアラームをかけていました。1度止めてしまうとやらなくなる為、決まった時間から5分おきに30分ぐらいアラームが鳴るようにして意地でも動けるようにしていました。
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匿名 (女性/当時39歳)54kgから49kg (8日)
「神やせ」というダイエット本に書いてある一週間の献立を3食丸々真似してダイエットをした。その中でサバ缶を毎晩食べるのですが、それが飽きてけっこうきつかった。
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匿名 (女性/当時42歳)54kgから49kg (2ヶ月)
結構ご飯にはまってしまい、少し味覚が変わり、主食を麦にまず変えました!あとはよく食べる菓子パンをガラッと変えてなるべく食パンだけで、ジャムとかつけずどうしても食べたいときは時々黒糖など食べ、あとは豆類を食べたり、納豆や豆腐、野菜、肉、魚、バランスよくしっかり食べる!もともと脂っこいのは食べれないのであまり、そういう点では結構抜かしていくだけでも十分満足です!あと海藻や野菜スーぷを、おなか一杯満たしていたら、結構満足し工夫というよりかは、我慢しない方で取り組んでいました。 しんどかったのは時々どうしても甘いものが急激に来てしまうので、腹八分まで食べることにして、後程また少しほじゅうしたり、少しリバウンドがありました。
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匿名 (女性/当時51歳)54kgから49kg (3ヶ月)
もう20年位50kgを下回った事がなかったし、年齢的にも40kg台になるのは難しいかなと思っていました。 でも数十年振りに外に働きに出たら、運動不足解消と緊張感とおやつを自由気ままに食べられない生活になり、気がつけば5kg痩せていました。
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匿名 (女性/当時36歳)54kgから49kg (1年)
ホットヨガスタジオに週一で通っていました。骨盤調整や美脚美尻になるメニューで、たくさん汗をかき気持ちよくリフレッシュしながら痩せられました。
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匿名 (女性/当時21歳)54kgから49kg (4ヶ月)
基本はカロリーを制限していましたが,カロリーの高いものをたくさん食べたい時ははやい時間に食べることを心がけました。また,食事の前には野菜を食べ,がっつかないようにしました。
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匿名 (女性/当時20歳)54kgから49kg (1ヶ月)
野菜をたくさん食べて食物繊維を摂り、便秘をしないようにヨーグルトを食べ、ほぼ毎日30分のジョギングをしていました。無理しないように、嫌と思ったらやらないお休みの日を1日設けてました。
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匿名 (女性/当時24歳)54kgから49kg (1ヶ月)
ストレスによる過食が原因で太ったので、食べるものを変えるところから始めました。ポテチなどのスナック菓子を煎餅などに変えたり、小麦ではなくお米を食べることにシフトチェンジしました。また、Q10で購入したフィットネスマシーンに1日10分〜3回乗るようになったらスルスル体重が落ちてきました。元々そんなに運動をするタイプではなかったので、食事量を減らさずに運動量を増やしました。
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匿名 (男性/当時20歳)54kgから49kg (2週間)
夜は汁物だけを食べるというダイエットです。朝昼は通常通りご飯を食べて、夜ご飯は主にミネストローネやコンソメスープ、味噌汁等の汁物だけで生活をしました。スープに野菜を沢山入れることで、満腹感を得られました。
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匿名 (女性/当時20歳)54kgから49kg (5ヶ月)
食事制限です。種類が色々ありますが、私がやったのは糖質制限です。糖質を完全に抜きダイエット期間中は毎日とりささみとサラダ、プロテインのみで生活していました。
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匿名 (女性/当時18歳)54kgから49kg (3ヶ月)
水を飲む。便秘が酷かった私は、冬でも水分を取らなければと、1日2リットルを最低と決めて水分を取りました。1度便が出たら、次の日も出るように水分を欠かさす取りました。