半年(180日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」
半年で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
半年で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 自分ではあまり変化を感じませんでしたが、周囲から顔がほっそりしたとかスタイルいいねとか言われるようになりました。 （ 当時35歳 ） 」
「 腹筋が割れて6パックになり、顔がこけました。 （ 当時21歳 ） 」
「 正面から見たときにお腹のくびれが綺麗に分かるくらいしっかりとできました。 （ 当時28歳 ） 」
「 二段腹だったのがなくなり、太ももに隙間が出来て全体的にすっきりした。 （ 当時18歳 ） 」
半年で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
半年で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重5キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
体重5キロを燃やすために必要なエネルギー
体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。
半年で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に202kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で202kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で202kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で5キロ痩せられることが分かりました。では、202kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で202kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 3.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で202kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約半年で約5キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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キャベツダイエット
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18時以降は何も食べないダイエット
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リングフィットアドベンチャー
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1日1食ダイエット
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匿名 （女性/当時29歳）1日1食健康法です。ダイエットと健康法の両立をかねて取り組みましたが、体全体がすっきりとしつつ活力はある状態で、健康的に痩せられたと思います。
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （女性/当時20歳）
食事制限をしました。基本的に朝はフルーツとヨーグルト、お昼はガッツリ食べて、夜はサラダとチキンと野菜炒めなどを食べて炭水化物はあまり取らないようにしました。
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水を1日2リットル以上飲む
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匿名 （女性/当時19歳）
飲み物を基本的に水、お茶、炭酸水に置き換えた。ジュースを飲むのをやめ、水を飲むようにしていた。また、量も1日2Lの水は飲むように心がけていた。
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酵素ドリンクダイエット
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食事制限
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匿名 （女性/当時21歳）
食事制限が一番効きました。それまでは、食べたい時に好きなだけ食べていましたが、「食べたい時」に食べるのではなく、「お腹が空いた時」に食べるのを徹底しました。
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オートミールダイエット
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朝食と間食を食べない
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野菜を先に食べる
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間食をやめる
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半年で5キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時22歳）
以前はお菓子やジュースを飲んだらしていました。それを完全にやめて、飲み物は基本水かお茶を飲むことを心がけました。運動は軽く30分歩いたり、ストレッチを行いました。
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匿名 （男性/当時43歳）
昼食を外食から弁当に変更した。子どもが弁当が必要になったタイミングで、一緒に作ってもらうことになった。弁当さえあれば実行できるので、コツは特になし。また、週1日1時間のジョギングもしました。土日いずれもではなく、どちらか1日走れば良いとすることで続けやすくしました。
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匿名 （女性/当時40歳）
食事をしたら、お茶を飲んでウガイ、ウガイしたお茶は吐き捨てても飲んでも構わない、ウガイを終えたら歯磨きをする、歯磨きをすることで食事の関心が減り、食事量を減らすことが出来た、食後のデザートを食べなくても平気になった。
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匿名 （女性/当時29歳）
仕事で帰りが遅いので夕食の時間が遅くなり昔はそれでも変わらずにたくさん食べていたのですが、ダイエットを始めてからは夕食はご飯ではなく豆腐に置き換えて食べる量も減らしました。運動不足だったので任天堂のリングフィットアドベンチャーを毎日行いました。
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匿名 （女性/当時20歳）
肉と野菜を中心とした食事に変えて、お米やパン等の炭水化物をなるべく食べないようにした。 通学時の自転車を、徒歩に変えました。片道30分歩いていました。
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匿名 （女性/当時27歳）
平日の夜、仕事終わりにランニングをしました。ジムは続かずにお金を払い続けることになりそうだったので、自分のペースで公園や公道などを走っていました。いつも同じところを走っていると飽きてしまうので、平坦で夜明るい(外灯などがある)場所を探しては、その日の気分でコースを決めて走っていました。自分の気分が上がるように服装もお気に入りのウエアを買いました。
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匿名 （女性/当時35歳）
まずは初めてに酵素ドリンクを使った3日間のファスティングを行いました。ファスティングで2kg弱減量しました。希望的に夕食は18時まで、炭水化物は昼食のみ。朝食は果物、野菜、オートミール。運動はなるべく歩く事を心掛け、ストレッチ、軽い筋トレを行ったのみ。
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匿名 （女性/当時25歳）
普通の白米を玄米に変えるダイエット。お腹がすいたら、我慢するのではなく、玄米と野菜のおかず（スープ、炒め物など）なら何回でも食べていいというルール。
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匿名 （女性/当時49歳）
週一の軽いウォーキング(30分ぐらい)と朝と昼は普通の食事。夜はご飯(白米)を食べずおかずのみ。どうしてもご飯が食べたい時は玄米ご飯にして食べて続けました。
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時40歳）
実際に行ったダイエットの内容は、散歩ですね、それまでは歩いたことなんてほとんどなかったんで続けることはコースを変えると雨が降ったら止めると臨機応変に対応しました
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16時間断食・ファスティング
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時17歳）
よく歩いたことです。 学校帰りに30分ほど駅まで毎日ウォーキングをして帰宅していました。 それまで運動習慣がなかったのですが、ウォーキングをしてから体全体から徐々に細くなっていき、体重を減らすことができました。
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匿名 （女性/当時15歳）
運動です。それまで全く運動していなかったので毎日2時間ウォーキングなどする癖をつけたらあっという間に痩せました。習慣にするとと簡単に痩せられます
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匿名 （女性/当時51歳）
毎日1時間程度のウォーキングをしました。普段車や自転車で出かけるので、全然運動が足りてなかったからです。初めは、家の近所をぐるっと15分ぐらい歩くのがやっとでした。習慣づいてきたら少しずつ時間を延ばして、歩くスピードも速くなっていったと思います。2週間ぐらいたつと、ウォーキングに出ないと何かし忘れたように感じるようになります。運動が習慣になると気持ちが前向きになって、さらに続けることができました。アラフィフの私には、極端なダイエットは続かないので、簡単で長続きするウォーキングがぴったりだったと思います。継続が一番の味方です。
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トランポリン
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匿名 （女性/当時26歳）
トランポリンを使用するジムに入会しました。（Jump One）同じように運動する仲間とインストラクターさんのおかげで続けることができました。
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ランニング
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踏み台昇降運動
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時35歳）
レコーディングダイエットを行いました、なんとなくだらだら食べていることが多いと感じていたので、毎日自分がどれくらい食べたか、そして自分の体重がどれくらいなのかを書き留めておくことで、自分自身で毎日の生活を振り返ることができました。
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約半年で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
あすけん
スマホアプリ「あすけん」の有料オプションを利用し、食事を制限していました。(コースは「あすけんダイエット基本コース」だったと思います。） 毎食後、あすけんに食べたものを全てあすけんに記録し、栄養素やカロリーを毎回見直していました。運動は基本的にしていません。 基本朝昼は豆腐とナッツ、ドライフルーツ、牛乳、ココアパウダー、野菜などを使った手作りのスムージーのようなものを500mlほどのみ、晩御飯は家族と同じものを食べていましたが、白米は基本100gまででご飯をよく噛んで食べて食べる量が増えないよう意識していました。 間食も一般的なお菓子などを摂取することはやめ、ナッツ、にぼし、ドライフルーツを1グラム単位で計測して1日の摂取カロリーが超えないよう、あらかじめ、規定量を決めて、それらを独自の配合でミックスしたミックスナッツ的な物を携行して、自宅や出先で食べていました。 （ 匿名 / 女性 / 当時39歳 / 54kgから49kg ）
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運動・筋トレ
JOYme ヨガマット
ヨガマットを買ったら、思ったより柔らかかったので、ついでに筋トレ（ダイナミックストレッチ）も一緒に始めました。運動不足で太ってしまっていたので、かなり効果がありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 52kgから47kg ）
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運動・筋トレ
TigerTail(タイガーテール) トリガーポイント＆筋筋膜リリース・マッサージローラー
トレーニングの疲れを取るために使っていました。 痩身に対して直接的な効果があるかわかりませんが、筋肉をほぐすことができ、次の日のパフォーマンスにも響きませんし、効果的にトレーニングができたと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 55kgから50kg ）