48キロから43キロ(5kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
48キロの人が5キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
48キロから43キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー
5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
48キロから43キロ(5kg)痩せるために必要な消費カロリー
36525kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、48キロから43キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
36525kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
36525kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上48キロから43キロ(5kg)痩せられることが分かりました。では、36525kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1217.5kcal計算となります。
1日で1217.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 4.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 3.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 6.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 4.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 3.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 7.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 5.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 5.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 7.7 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 16.9 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 21.7 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 6.1 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 15.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 6.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1217.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 7.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 4.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 3.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 2.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 3.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 3 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 3.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 9 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 6.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 4.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
48キロから43キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時19歳)48kg → 43kg (9ヶ月)
ダイエット中は、ほぼ毎日体重を測り記録していたので、変化があると嬉しかったです。見てわかる体の変化としては、同時に腹筋もしていたのでお腹の変化はありました。数名の友人には痩せた?と聞かれたので多少外見の変化もあったのではないかと感じました。
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48キロから43キロ(-5kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時25歳)48kgから43kg (7ヶ月)
無理な食事制限はせず、炭水化物を少なめにして18時以降はお茶と水以外はとらないようにしました。 完全に食べない!ではなく、控えにして三食しっかりとり、ジョギング週2〜3回と何事も極端にやりすぎないことが続けられた点かなと思います。
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匿名 (女性/当時21歳)48kgから43kg (1ヶ月)
YouTubeの動画を見ながら筋トレをしました。ウエストが細くなることと脚やせを意識して行いましたが、毎日継続してこなすことが精神的にも肉体的にまでしんどかったです。
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匿名 (女性/当時32歳)48kgから43kg (4ヶ月)
食事制限中心のダイエットをしましたが、とにかく炭水化物の量を減らしました。夜はほとんど炭水化物はとらず、サラダ、スープでお腹を満たして、小腹が空いたらフルーツを食べていました。
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匿名 (女性/当時24歳)48kgから43kg (1ヶ月)
メインで食事制限を行った。食べることが好きで好きなだけ食べていたが、その時は食事量を減らしお菓子などの間食を減らした。また水分をたくさんとった。食べたくなった時はするめやのりなど太らなそうなものを食べたのでそこまで辛くなかった。運動はプランクや足の運動など簡単なものを続けたので続けることができた。あとは職場の人に宣言したためやる気に繋がったと思う。
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匿名 (女性/当時23歳)48kgから43kg (3ヶ月半)
キャベツの千切りを毎食前に食べるのですが、1カ月も続けていると味に飽きてきてしまうので、ドレッシングをかえたり、キャベツの他にも違う野菜と一緒に食べたりしながら続けました。
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匿名 (女性/当時23歳)48kgから43kg (1ヶ月)
昼と夜の食事を置き換えドリンクに変えました。その代わりに朝は好きなものを食べていました。週に1回は夜ご飯は好きなものを食べてモチベーションを維持していました。
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匿名 (女性/当時20歳)48kgから43kg (8ヶ月)
毎日YouTubeの「ひなチャンネル」を真似して筋トレしていました。色々ある中で私は、お腹の筋トレと脚の筋トレの動画に挑戦しました。かなりしんどいですがコメント欄にも同じ気持ちの人がいたので、それを読んで頑張りました。
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匿名 (女性/当時19歳)48kgから43kg (9ヶ月)
基本的に飲み物は水だけにし、ジュースなどを飲まないようにしたした。1日に1~2Lの水を飲むことを目安にして飲むだけです。水以外の飲み物が飲みたくなってしまうことが時々あるので、その時は野菜ジュースやプロテイン、炭酸水、美酢などを多少飲んでいました。
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匿名 (女性/当時18歳)48kgから43kg (1ヶ月半)
毎日10キロ、1時間筋トレ、食事制限。目標を持つことが1番大切だと思います。でもコロナ休みの暇な時間を暇潰しぐらいの気持ちではじめました
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匿名 (女性/当時20歳)48kgから43kg (2週間)
隙あらばお水を飲む。固形物をなるべく食べないか1日2食にする(難しければ、1食当たりの量を減らす)。ご飯を食べる時もお水を多めに飲みながら食べる。間食した場合はその後の食事をなるべくしない、1食とカウントする。この方法は栄養は取れないかもしれないが、確実に痩せる。続けるコツは、好きなものを食べること。好きなものを食べても量が少なければ太る訳がない。常にお水でかさ増しする感覚で取り組むといいと思う。
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匿名 (女性/当時29歳)48kgから43kg (1ヶ月)
食事制限は苦手なので、運動をしようと思い、youtubeでダイエットダンスなどと検索をして踊りました。色々な曲や踊りがあるので、飽きずに続けられました。
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匿名 (女性/当時25歳)48kgから43kg (3ヶ月)
職場近くのホットヨガ教室に通うことで、定期的に運動する習慣をつくりました。また、朝昼はしっかり食べて、夜はなるべく白米など炭水化物を減らし、腹持ちの良いボリュームサラダを食べるようにしていました。
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匿名 (女性/当時35歳)48kgから43kg (半年)
まずは初めてに酵素ドリンクを使った3日間のファスティングを行いました。ファスティングで2kg弱減量しました。希望的に夕食は18時まで、炭水化物は昼食のみ。朝食は果物、野菜、オートミール。運動はなるべく歩く事を心掛け、ストレッチ、軽い筋トレを行ったのみ。