74キロから67キロ(7kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
74キロから67キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
74キロの人が7キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
74キロの人が7キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
74キロから67キロ(7kg)痩せるために必要な消費カロリー
7キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。
74キロから67キロ(7kg)痩せるために必要な消費カロリー
体重7キロを燃やすためには、51135kcalが必要となることから、74キロから67キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約51135kcalとなります。
51135kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、74キロから67キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
51135kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、74キロから67キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
51135kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
51135kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上74キロから67キロ(7kg)痩せられることが分かりました。では、51135kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1704.5kcal計算となります。
1日で1704.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 8.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 6.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 5.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 8.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 6.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 5.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
|
約 10.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 7.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 7.4 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
|
約 10.7 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 23.7 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 30.4 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
|
約 8.5 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
|
約 21.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1704.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 10.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
|
約 6.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 4.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 3.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
|
約 3 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
|
約 4.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 4.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 4.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 12.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 8.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 6.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
74キロから67キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
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匿名 (女性/当時28歳)74kg → 67kg (4ヶ月半)
7kgほどの減量なので正直客観的な見た目はあまり変化がなかったように思います。しかしきつかったボトムス類がスッと入るようになったので無駄ではなかったと感じました。また、『自主的に何かをやり遂げる』といった経験もあまりなかったので自信にも繋がりました。
74キロから67キロ(-7kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時28歳)74kgから67kg (4ヶ月半)
私が行ったのは、夜中にひたすら運動するダイエットです。 始めた当初は少し走るだけでもきつかったのでウォーキング。徐々に慣れ始めた頃からジョギングに切り替えました。 どちらも大体1時間前後、天候が良ければ毎夜実施して習慣付けるよう心がけていました。 夜中にした理由としては、空腹を感じて夜中に食べてしまうのを防ぐため。それに伴う寝不足を防ぐためです。 ジョギングした後、『ここで食べてしまうとこの辛さが無駄になってしまう』との思いから食欲を抑えることが出来ました。 また、疲れ切っているのですぐ寝付くこともできるのです。 食事は朝と夜は少なめでヘルシーな物(例えば豆腐やサラダチキン、キャベツなど)、昼は好きな物を食べていました。 間食が好きで止めることが出来ないと分かっていたので我慢はしていません。 ある程度量を減らしつつも好きな物を食べていました。
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匿名 (女性/当時35歳)74kgから67kg (1ヶ月)
毎日ランニングするのではなく週に2回、5kmずつランニングを欠かさず行っていました。また、お菓子を一切食べませんでした。今までお菓子は大好物だっただけに我慢するのは本当につらかったです。