48キロから45キロ(3kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
48キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
48キロから45キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー
3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
48キロから45キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー
21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、48キロから45キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上48キロから45キロ(3kg)痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で730.5kcal計算となります。
1日で730.5kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
|
約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
|
約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
|
約 13 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
|
約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
|
約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730.5kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
|
約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
|
約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
|
約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
48キロから45キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
-
-
匿名 (女性/当時40歳)48kg → 45kg (1年)
お尻やウエストが引き締まりました。ちょっと思い切った短パンをジョギング用に買ったのですが、スパッツと合わせても全く違和感なく履けるようになりました。全身がキュッとしたスタイルになったと思います。
-
匿名 (女性/当時25歳)48kg → 45kg (1週間)
あれ?痩せた?と声を掛けてもらったりして嬉しかった。また、朝もすっきり起きれるようになり疲れが出にくくなった。 また、肌のコンディションも良くなったかたキレイになったねと言われるようになった。
-
-
匿名 (女性/当時18歳)48kg → 45kg (9日)
無理な食事制限をせずに健康的に痩せたので、お腹周りがスッキリして羨ましがられました。お菓子もやめたので、肌の調子も良く綺麗になったと褒められました。
-
-
-
-
-
匿名 (女性/当時18歳)48kg → 45kg (10日)
胸の肉は落ちずに太腿とお腹周りだけ細くなり、水着になった時「想像よりスタイルいい」と褒められました!食い込んでくる贅肉がなくなったので、ちょっと自信をもって脱ぐことが出来ました。
48キロから45キロ(-3kg)に痩せるダイエット方法
-
匿名 (女性/当時46歳)48kgから45kg (1ヶ月半)
1日1食お昼ご飯を栄養のバランスを考えてしっかりといろいろな食材を食べる。午後4時までは好きなものを食べて良い。それ以外は水分のみにする。
-
匿名 (女性/当時20歳)48kgから45kg (2ヶ月)
16時間断食をした。残りの8時間は比較的なんでも食べていいことにしたら続けられた。1日中予定がある日は活動しながら食べられない時間があったので辛かった。
-
匿名 (女性/当時18歳)48kgから45kg (10日)
大学生時代、気になる男の子も含めたグループで海に行く予定が入り、少しでもスタイルよく見せたかったので昼・夜の糖質制限ダイエット&毎日1時間程度のウォーキングとお腹の引き締め体操を行いました。低血糖になるとイライラするとネットに書いてあったので、朝食だけは米もお菓子も食べ放題という、ゆとりも持たせたダイエットでした。
-
-
匿名 (男性/当時25歳)48kgから45kg (3週間)
仕事場から近いスポーツジムに週3回程度通い、運動を継続できる環境を作ったことで、無理なくダイエットを行うことができた。また、ジムに通う日の夕食はサラダなど低カロリーにすることで、運動を無駄にしないようにした。毎日では気持ちが続かないので、週3回など続けられそうな回数にしたことで、無理なく継続できた。
-
匿名 (女性/当時28歳)48kgから45kg (2ヶ月)
私は会社の健康診断の結果でLDLが経過観察が必要との診断結果でショックを受けました。それがきっかけで食事に気を付けてみたところ、体重も減ってきて、一気にダイエットへのモチベーションが上がりました。 具体的には、野菜の量を増やして炭水化物と加工食品を控えることです。あとは夜寝る前だけ10分程度の有酸素運動をしています。
-
匿名 (女性/当時40歳)48kgから45kg (1年)
ジョギングをしました。家の目の前が河川敷だったので、挑戦してみました。 初めは街灯から街灯の50m位を普通のジャージとスニーカーで走りました。そこからロードに書かれているメーター表示を頼りに1km、3kmと増やし、最終的に12kmまで走るようになりました。 続けるコツは、第一に走って気分が良くなることを感じること、そして走るためのスパッツやシューズ、音楽などを揃えることだと思います。そして、走った後に必ず体重測定をします。汗をたっぷりかくと、走った直後でも体重か減ったのを実感できます。それが励みになるのと、走っている最中の高揚感で続ける意欲が湧きます。
-
匿名 (女性/当時25歳)48kgから45kg (1週間)
食事が偏っていたため、1日3食必ず食べるようにして、野菜と魚、肉もバランス良く食べるようにした。 また、筋トレやヨガを定期的に行い、睡眠時間をとるように心掛けた。
-
-
匿名 (男性/当時25歳)48kgから45kg (3週間)
仕事場から近いスポーツジムに週3回程度通い、運動を継続できる環境を作ったことで、無理なくダイエットを行うことができた。また、ジムに通う日の夕食はサラダなど低カロリーにすることで、運動を無駄にしないようにした。毎日では気持ちが続かないので、週3回など続けられそうな回数にしたことで、無理なく継続できた。
-
匿名 (女性/当時60歳)48kgから45kg (3日)
玄米餅だけを朝昼晩に各2個づつ、3日間食べることです。他は食べません。お餅はお塩か梅干しで食べて、あとはお茶(玄米茶や煎茶、麦茶等)かお白湯だけです。玄米餅はミネラルもあるので、3日間だけなら何とか頑張れます。水分はたっぷりとります。決まった(玄米餅)だけを食べて水分はたっぷりとる、これがデトックスになったようで、ダイエット中は通じもすっきりでした。
-
-
匿名 (女性/当時18歳)48kgから45kg (9日)
間食をやめ、マッサージをして軽い体感のトレーニングをしました。 まず、お腹が空いたらお菓子などを食べていたのをやめました。次にお風呂にしっかり浸かり、血の巡りをよくしてから、老廃物を流すマッサージをしてプランクやクランチなどの体感トレーニングをしました。
-
-
匿名 (女性/当時31歳)48kgから45kg (1ヶ月)
食事制限をメインに行いました。今まで糖質制限で効果が出なかったので、ちゃんとご飯を食べながら健康的な食事を心がけて、運動も並行して行ったところ、1か月で3キロ減量できました。 糖質制限をしていたころは満腹感を満たすために、逆にカロリーの高い脂質が増えてしまったことが失敗の原因だったと思います。 白米も食べることで高カロリーな脂質を減らすことができました。 脂物が大好きなので最初の頃は食べたくて仕方なかったのですが、1か月もたった今はあまり欲しくなくなってきており、健康的になれたと思います。 食べたいのに食べられないストレスも痩せない原因だと思うので、体質改善がとても大切だと思います。 48キロ→45キロまで減らせたので、次は42キロに向けてダイエットを引き続き頑張っていきたいです。