90キロから80キロ（10kg減）へのダイエット方法！見た目や気持ち、周りの変化は？
90キロから80キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか？
90キロの人が10キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
90キロの人が10キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
90キロから80キロ（10kg）痩せるために必要な消費カロリー
10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
90キロから80キロ（10kg）痩せるために必要な消費カロリー
体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、90キロから80キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約73050kcalとなります。
73050kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、90キロから80キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
73050kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、90キロから80キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
73050kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
73050kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上90キロから80キロ（10kg）痩せられることが分かりました。では、73050kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で811.66666666667kcal計算となります。
1日で811.66666666667kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 5.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 11.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 14.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 10.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で811.66666666667kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
90キロから80キロに痩せた見た目や気持ちの変化は？
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匿名 （男性/当時22歳）90kg → 80kg （1ヶ月）
顔がかなりシャープになりました。前までは友人に顔でかいとバカにされていたのでこれで見返せると思いました。お腹は若干引っ込んだような気がします。
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90キロから80キロ（-10kg）に痩せるダイエット方法
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匿名 （女性/当時35歳）90kgから80kg （3ヶ月）
糖質制限の食事管理を実施。夜は糖質を採らないようにしたが、代わりに朝・昼はある程度自由に好きなものを食べていいことにして挫折しないようにした。
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匿名 （男性/当時22歳）90kgから80kg （1ヶ月）
私が行ったのはファスティングという食事療法です。簡単に言えば断食です。断食なのでずっと水だけっていう人もいるみたいですが私は１ヶ月水だけを飲むのは仕事や体に支障がでると思い甘酒とゼロカロリーの寒天ゼリーを食べました。１ヶ月はかなりしんどいので最初は断食する期間を短く設定して行ったほうがいいかもしれないです。断食をやりきった後の食事はおかゆなど胃に優しい食べ物を食べてください。いきなり唐揚げやラーメンなど油っこい物を食べると胃がびっくりして胃もたれするので、徐々に胃を慣れさせていってください。
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