90キロから60キロ(30kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

90キロから60キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
90キロの人が30キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

90キロから60キロ(30kg)痩せるために必要な消費カロリー

30キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重30キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重30キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重30キロでは、体脂肪が30×0.75=22.5kg
除脂肪が30×0.25=7.5kgとなります。

90キロから60キロ(30kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重30キロを燃やすためには、219150kcalが必要となることから、90キロから60キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約219150kcalとなります。

219150kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、90キロから60キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

219150kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

219150kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上90キロから60キロ(30kg)痩せられることが分かりました。では、219150kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で2435kcal計算となります。

1日で2435kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 12.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 9.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 7.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 12.3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 9.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 7.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 15.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 10.9 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 10.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 15.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 33.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 43.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 12.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 30.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 12.8 合 約 190kcal/合

1日で2435kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 15.2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 9.7 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 6.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 4.7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 4.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 5.9 時間 約 410kcal/時間
登山 約 6.8 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 18 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 12.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 9.5 時間 約 255kcal/時間

90キロから60キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時23歳
    90kg → 60kg (半年)

    痩せてから友達に会ったら私と分かってもらえないくらいの変化でした。具体的には、服のサイズが3LからLよりのMに変わった(肩幅があるので)事と、電車では私の座席後に大人1人と子供2人が座れるくらいの幅、1.5人分の幅をとっているくらいでしたが、痩せてからは、次に座った人が窮屈そうに座っているのを降りる時に見て、あぁ、本当に痩せたんだな?、と思ったくらいの変化を感じました。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    90kg → 60kg (1年)

    私の場合は顔立ちに大きな変化はありませんでしたが、顎と首がすっきりし鎖骨が見た目ではっきりと分かるようになりました。ウエストにもくびれができて、めりはりのあるボディーラインに。ただ、お腹と二の腕の弛みが残ってしまいました。

90キロから60キロ(-30kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時23歳
    90kgから60kg (半年)

    マイクロダイエットで痩せました。一食をマイクロダイエットのプロテインに置き換える方法ですが、私は夜ご飯をこれに置き換えました。元々の体重が凄かったので、毎日最低でも0.2kg体重が減っていたので、グラフをつけていても楽しく感じ、やっぱり必ず減る事がモチベーションの維持につながりました。停滞期はありましたが、マイクロダイエットの相談窓口に電話して、受けたアドバイスの通りにするとまた痩せはじめるので、目標まで達成することが出来ました。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    90kgから60kg (1年)

    徹底した食事管理です。ダイエット用献立の本を何冊か用意し、1食600から650キロカロリーを目標に夕食を作っていました。ごはんはお茶わん半分くらいの量で、朝昼は元々軽めだったためとくに変えていません。ハンバーガーなどのファストフードも食べていたし、ブッフェにもいったりしていました。わりと揚げ物やハンバーグなど好きなものはなんでも食べていました。おやつは100キロカロリー以下にしてコンビニスイーツなども。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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