67キロから57キロ(10kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

67キロから57キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
67キロの人が10キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

67キロから57キロ(10kg)痩せるために必要な消費カロリー

10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。

67キロから57キロ(10kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、67キロから57キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約73050kcalとなります。

73050kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、67キロから57キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

73050kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

73050kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上67キロから57キロ(10kg)痩せられることが分かりました。では、73050kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で811.66666666667kcal計算となります。

1日で811.66666666667kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 5.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 5.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 11.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 14.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 10.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 4.3 合 約 190kcal/合

1日で811.66666666667kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 5.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.3 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.2 時間 約 255kcal/時間

67キロから57キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時32歳
    67kg → 57kg (10ヶ月)

    会社の制服がワンサイズ小さくなるほどに痩せて、うっすら腹筋が割れました。気持ちもダイエット以前と比べると前向きになり、ちょっとしたことでは諦めたり、無理だと思ったりしなくなりました。

  • 匿名 (女性/当時40歳
    67kg → 57kg (半年)

    ダイエット後はそれまで体型が無理であきらめていた服を着られるようになり、おしゃれをもっと楽しむようになりました。また鏡を見るのが楽しくなりました。

67キロから57キロ(-10kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時40歳
    67kgから57kg (半年)

    それまでは会社勤務の昼休みに同僚とレストランなどでしっかりしたランチをとるのが習慣だったのですが、ダイエットすることを決めてから昼食は別行動にしてもらい、自分はカフェなどで飲み物と小さなクッキーだけで済ますようにしました。やってみたら仕事もデスクワークだったせいかそれだけでも特に空腹に苦しむことはなく、夕食は特に制限せず普通の一人前をしっかり食べても十分痩せられました。デスクワークなどで体をあまり動かさない仕事なら1日3食しっかりとると食べ過ぎなのだと理解しました。基本的に本当に空腹でない時は世間一般が食事をする時間であっても自分も同じように食べる必要はない、と気づけたことが大切だったと思います。また毎日体重を測って効果を感じることが続けられたポイントだったと思います。

  • 匿名 (女性/当時32歳
    67kgから57kg (10ヶ月)

    食事改善をしました。まず糖質で太りやすいので主食をオートミールや蕎麦、全粒粉のパンにしました。うどんや白米、食パンといった、いわゆる白い炭水化物は避けています。次にたんぱく質を多く摂るようにしました。1食20g以上、最低でも1日60gを目標にしていました。

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