10ヶ月(300日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「10ヶ月後の健康診断までに10kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
10ヶ月で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
10ヶ月で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
10ヶ月で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
10ヶ月という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 服がサイズダウンして、スリムなパンツを履きこなせるようになった。 ( 当時41歳 ) 」
「 見た目は少し小顔になりました。 ( 当時37歳 ) 」
「 顔を見て痩せたねと言われました。ブラジャーのアンダーが75から65になり、カップ数は変わらずでした。お腹周りと脚が痩せてジーパンがパツンパツンだったのが余裕ができるようになりました。写真に写っても巨人感がなくなり、横から見た厚みもなくなりました。 ( 当時21歳 ) 」
「 痩せて着れる服が増えたことで、ファッションを楽しめるようになった。気分も前向きになれた。 ( 当時38歳 ) 」
10ヶ月で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
10ヶ月で10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
10ヶ月で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、10ヶ月で10キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、73050kcal÷300日=約243kcalとなります。
1日に243kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に243kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で243kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で243kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月で10キロ痩せられることが分かりました。では、243kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で243kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 1.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 1 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 0.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 1.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 1 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 0.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 1.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 1.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 1.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 1.5 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 3.4 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 4.3 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 1.2 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 3 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 1.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で243kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 1 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 0.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 0.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 0.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 0.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 1.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 1.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約10ヶ月で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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食事改善
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匿名 (女性/当時32歳)
食事改善をしました。まず糖質で太りやすいので主食をオートミールや蕎麦、全粒粉のパンにしました。うどんや白米、食パンといった、いわゆる白い炭水化物は避けています。次にたんぱく質を多く摂るようにしました。1食20g以上、最低でも1日60gを目標にしていました。
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運動・筋トレ編
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10ヶ月で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時41歳)
運動2割、食事管理8割。pfcバランスを守り、3食バランスよく食事をすることを徹底した。毎食必ずタンパク質多め。脂質少なめ。野菜多め。オヤツは糖質抜き。
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匿名 (女性/当時20歳)
まず食生活を見直すためレコーディングダイエットを始めた。レコーディングをしていくと自分の食べたもの、カロリーなど分かるので、自然と抑えていけるようになった。同じく、筋トレ、ウォーキング、コアリズム(DVD)も取り入れた。 筋トレは1日おき、ウォーキングはできる時にたくさん歩く、コアリズムはほぼ毎日やっていた。 初めは3日頑張ろう、から始まり、1週間、2週間、1ヶ月とのばして行く。 それから土日のどちらかは気にせずなんでも食べたので、無理なく続けられた。 1ヶ月続けれたら意外と習慣になって自然とやるようになった。
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