10ヶ月半(315日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10ヶ月半後の健康診断までに10kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」

10ヶ月半で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月半で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

10ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
10ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で231kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！10ヶ月半で10キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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10ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

10ヶ月半という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「気持ちが明るくなりました。ズボンをはくことにも抵抗があり、太っていることを恥ずかしく感じていましたが、痩せてからは、ファッションに関心を持つようにもなり、毎日が楽しくなりました。（当時23歳）」

10ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー

10ヶ月半で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。

体重10キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。

体重10キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。

10ヶ月半で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、10ヶ月半で10キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、73050kcal÷315日＝約231kcalとなります。

1日に231kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月半で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で231kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で231kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月半で10キロ痩せられることが分かりました。では、231kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で231kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 1.1 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 0.9 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.7 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 1.2 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 0.9 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.7 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 1.5 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 1.5 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 3.2 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 4.1 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 1.2 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 2.9 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 1.2 合	約 190kcal/合

1日で231kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 1.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 0.9 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.6 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.4 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.4 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.7 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.6 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.6 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 1.7 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 1.2 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 0.9 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約10ヶ月半で約10キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- 白湯を飲む
  - 匿名（女性/当時23歳）
    
    64kgから54kg （10ヶ月半）
    
    とにかく水や白湯を飲むことを意識していました。食事前に白湯を飲むことで、お腹が温まるとともに、空腹感が少しまぎれるので、ご飯をたくさん食べずに満足感を得ました。慣れるまでは味のない白湯を飲むことが物足りなかったですが、慣れると落ち着くことができると感じたので、白湯が好きになりました。