6ヶ月半(195日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
6ヶ月半で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「6ヶ月半で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
6ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
6ヶ月半という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 見た目はお腹が引っ込みました。ダイエットってこんなに楽だったのかと思いました ( 当時33歳 ) 」
「 お腹がへこんだのと、足が細くなりました。ぴったりした服を着た時に、すらっと見えるようになり、旦那にも喜ばれました。 ( 当時24歳 ) 」
「 自分の着たい服が着れるようになったことが一番嬉しかったです。 痩せた事で体が軽くなって、心も軽くなりました。ポジティブになりました。 ( 当時22歳 ) 」
「 見た目がスッキリとして自分に自信が持てるようになりました。 ( 当時29歳 ) 」
6ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
6ヶ月半で10キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
6ヶ月半で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に374kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、6ヶ月半で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で374kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で374kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上6ヶ月半で10キロ痩せられることが分かりました。では、374kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で374kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
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約 1.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
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約 1.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
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約 1.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
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約 1.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
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約 1.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
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約 1.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 2.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 1.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
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約 1.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 2.4 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 5.2 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 6.7 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 1.9 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 4.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で374kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 1.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 1.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 0.9 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 1 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 2.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 1.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 1.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約6ヶ月半で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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匿名 (女性/当時22歳)
ジムに通って運動をするダイエットをしていました。 毎回ジムに行くのが面倒くさくて家を出るのが辛かったです。なのでジムが終わったらアイスを1つ食べるなどのご褒美を作る工夫をして頑張っていました。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 (男性/当時33歳)
糖質制限を行いました。甘い物(饅頭や菓子パン)や調理パンなどをよく仕事帰りに買い食いしていましたが、間食をハイカカオチョコレートに変えることでダイエットに成功しました。ハイカカオチョコレートは意外に腹持ちが良く、間食の量も減りました。
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食事制限
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1日2食ダイエット
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匿名 (女性/当時20歳)
夕ご飯を抜きました。夜ご飯は朝ごはんや昼ごはんよりもエネルギーを溜め込みやすいと聞いたので、夜ご飯を抜くようにしました、お腹が空くのでお茶などを飲んで、早めに寝るようにしました。
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カロリー制限
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匿名 (男性/当時26歳)
カロリー制限。一日に摂取するカロリーを計算し、目標カロリーを設定しました。この目標を守るよう心がけました。これは食事制限の中心であり、体重減少に不可欠でした。
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6ヶ月半で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時24歳)
最初はSwitchのゲーム、リングフィットアドベンチャーをしました。産後で子供を連れて外で運動は出来なかったので、家で手軽にできるのと、ゲーム性があり飽きなくできたのが良かったです。また、食事は糖質をカットしました。もし糖質を食べたくなったら、朝または昼にして、夜は抜きました。夜は食べすぎないようにして、その次の日の朝は遅めにご飯を食べると、プチ断食のようになって、痩せました。また水分を多く撮ることも意識しました。朝起きた時、ご飯を食べたあと、トイレ、お風呂の後、夜寝る前など、細かく水分を摂ることで代謝を良くしました。 我慢できなくて食べたくなった時は我慢せずに食べて、次の日からまたゆっくりリセットしていくと、無理なくできます。
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睡眠・その他編
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サウナダイエット
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約6ヶ月半で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
イヌリン
日々のプロテインやコーヒーなどに追加して6か月間続けたところ、体調がよくなり体脂肪も徐々に減っていきました。 ( 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 82kgから72kg )
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運動・筋トレ
AUOPLUS 腹筋ローラー
幅広い1ホイールで使いやすいです。特に初めて使う場合は力の入れ方・正しいコロのやり方で試行錯誤があるので、安定感があるものの方が良かったです。 ( 匿名 / 男性 / 当時35歳 / 70kgから60kg )
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食事・食品
大人のカロリミット ファンケル FANCL
何のダイエット方法もあまり効果が実感がなかったのですがカロリミットを飲み続けてたらだんだん痩せてきたので驚きと嬉しさがありました。 ( 匿名 / 男性 / 当時21歳 / 96kgから86kg )
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食事・食品
ビーレジェンド ソイプロテイン ウエイトダウン
以前より友人からビーレジェンドのプロテインは味が豊富で飲みやすいとの話を聞いており、ダイエットをするにあたって、今回ココア味のウエイトダウンプロテインを使用しました。 味はよくあるプロテインのココア味ですが、プロテイン独特の風味が少なく、牛乳、水どちらも試しましたが、美味しく飲むことができました。食べるだけ、飲むだけでは痩せないと思うので、週3?4回のランニングと摂取カロリーを控えるなど、組み合わせて行った結果、84.5kgから75kgまでダイエットできました。簡単に痩せるとあっという間に戻るのである程度努力して痩せるのが体型維持も出来ると思います。 ( 匿名 / 男性 / 当時33歳 / 85kgから75kg )
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食事・食品
カルビー フルグラ 糖質オフ化粧箱入り
お昼ご飯の代わりに食べていました。 ゆっくり食べれば、腹持ちもよく、お腹が空いた時のイライラ感はあまり感じなっかたと思います。 おかげで、ダイエットを途中でやめる事はなかったです。 ( 匿名 / 男性 / 当時50歳 / 76kgから66kg )