100日で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
100日で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 気持ちが前向きにもなったし、容姿にも自信が持てるようになった （ 当時27歳 ） 」
「 食事制限だけで痩せたので、見た目は細いですが、ちょっと不健康そうな見た目になってしまいました。その後少し戻った57キロがベストな見た目だと分かりました。自分のベスト体重を知ることができて満足しています。 （ 当時25歳 ） 」
「 服がかっこよく着こなせてよい。 （ 当時40歳 ） 」
「 痩せすぎて、病気疑惑が会社に出回った。 （ 当時35歳 ） 」
100日で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
100日で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に730kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で730kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で730kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で10キロ痩せられることが分かりました。では、730kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で730kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 13 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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100日で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時20歳）
足が太いことがとても気になっていたので、サランラップを巻いてコタツに2時間ほど入っていました。汗をかくことによって、代謝がよくなり、そのあとの半身浴でさらに汗をかきやすくなるので、とても効果を感じました。
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匿名 （女性/当時40歳）
毎日必ず1万歩以上歩くようにした。歩ける日は、2万歩、3万歩ととにかく歩いた。そのために、徒歩1時間半以内の距離の場所や、通勤で利用していた二駅分は、節約の為にも電車を徒歩に切り替えました。
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匿名 （女性/当時28歳）
週一回ポールダンス教室に通うようになり、かなり筋力がつき体調がよくなった。また、リンパマッサージを週一回行うようにし、浮腫みがとれ血液が滞らないようにした。
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匿名 （女性/当時26歳）
ビリーズブートキャンプです。 DVDを観ながら毎日続けました。 姉と二人でダイエットをしていた為、話ながら楽しく出来たことが続けられたポイントだと思います。
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匿名 （女性/当時23歳）
実家が田舎ということもあり、毎日土地改良を歩いたり、食事の面でも改善していきました。久しぶりに会った友人に、「いつの間にこんなに太って、○○ちゃんじゃないみたい」と言われた事がきっかけでダイエットを始めたのですが、少し悔しい気持ちもあり「もう一度きれいになりたい！」というのが唯一のモチベーションでした。どんな形であれ小さい目標を立てることが続けるコツになるのかなと実際取りん組んで感じた事です。
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食事・食品編
約100日で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 男性 / 当時50歳 / 83kgから73kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 59kgから49kg ）
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食事・食品
大塚食品 マイサイズ
ご飯とカレーや丼のレトルトのセットで、セットで250Kcalですが、それなりの食べ応えがあり、これにサラダとサラダチキンでカロリーは400kcalぐらいに抑えられますが、ちゃんと食べた感があるので苦になりませんでした。 （ 匿名 / 男性 / 当時31歳 / 66kgから56kg ）