100日で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
100日で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 洋服のサイズか変わり、普段着なかった服を着てました。 単純にモテるようになり、結局は外見なんだなと痛感しました。 （ 当時35歳 ） 」
「 足がかなり細くなったので、短いスカートを楽しめるようになりました。 （ 当時23歳 ） 」
「 気分が向上して、オシャレを楽しめるようになりました。 （ 当時35歳 ） 」
「 9号サイズを着られるようになりました。 （ 当時22歳 ） 」
100日で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
100日で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に730kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で730kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で730kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で10キロ痩せられることが分かりました。では、730kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で730kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 13 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時35歳）
産後だったので、育児に追われているうちに食べる量が減ったのが、大きな要因だったと思います。たるんだお腹や、下半身は1日30分のウォーキングで鍛え直しました。
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匿名 （女性/当時29歳）
朝ごはんは和食でご飯はご飯茶碗半分にする。フルーツはキウイフルーツ。昼食は鯖と野菜。夕飯は18時まで食べるがもずくのみ。運動は毎日何かしらやる。
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匿名 （女性/当時32歳）
まず健康道場という青汁を1日二回高いですが飲んでいました朝昼は、豆腐、椎茸を焼いたもの(旨味成分を感じると消化しようという脳が働くというのを元にしました)、万願寺唐辛子を焼いたもの、もずく、ブロッコリースプラウトなどのサラダを食べてご飯やパンなど炭水化物は抜き夜ご飯は好きなものを外食でも家でもガッツリ食べるただしご飯はお寿司の酢飯以外はなしでお酒も飲んでいました朝は腹筋を100回、前、右斜め、左斜めなど方向を変えてやって、ウォーキングを1時間毎日行い痩せましたリバウンドなしです
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匿名 （女性/当時39歳）
食生活は2食にしました。朝と昼を兼用でしっかり食べて、無理しすぎるのも良く無いので夜はお米を少しだけ少なめで野菜とささみなどのタンパク質が豊富なものを食べていました。そしてジムに行って筋トレを一通り決まった回数分行った後、有酸素運動（ランニングマシン又はバイクマシンで）20分以上行いました。どこかに移動する時も歩きで移動していました。
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食事・食品編
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食事制限
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匿名 （女性/当時23歳）
食事制限をしました。1食で食べる炭水化物の量を減らし、汁物を必ずとって空腹感を紛らわすようにしていました。空腹出ない時は食事を抜きました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時35歳）
糖質制限の食事管理を実施。夜は糖質を採らないようにしたが、代わりに朝・昼はある程度自由に好きなものを食べていいことにして挫折しないようにした。
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炭酸水ダイエット
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運動・筋トレ編
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ビリーズブートキャンプ
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約100日で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから73kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから49kg ）
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食事・食品
大塚食品 マイサイズ
ご飯とカレーや丼のレトルトのセットで、セットで250Kcalですが、それなりの食べ応えがあり、これにサラダとサラダチキンでカロリーは400kcalぐらいに抑えられますが、ちゃんと食べた感があるので苦になりませんでした。 （ 匿名 / 女性 / 当時31歳 / 66kgから56kg ）