100日で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」
100日で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 身体が徐々に軽くなり、きつかった洋服が入りサイズが小さくなりました。周りからもきれいになったと言われました。 （ 当時27歳 ） 」
「 心も体も軽くなって行動的になった。 （ 当時35歳 ） 」
「 出産したばかりだったので出来る範囲になりますが、身体全体を動かすので気持ち良かった、汗をかく様になりました。 （ 当時34歳 ） 」
「 肌質が良くなった。お腹周りがでっぷりしていたのがずいぶんとスッキリした。下半身もほっそりした。 （ 当時35歳 ） 」
100日で6キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で6キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。体重6キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
体重6キロを燃やすために必要なエネルギー
体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。
100日で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に438kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で438kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で438kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で6キロ痩せられることが分かりました。では、438kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で438kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 6.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.8 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で438kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.8 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約6キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （女性/当時27歳）まず食事は朝はヨーグルトのみ、昼はサラダやおにぎりや春雨スープなど、夜はサラダだけにしました。夜は毎日5km以上のウォーキングやランニングをしました。、
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断食・ファスティングする
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匿名 （女性/当時26歳）
最初は断食ダイエットしました。 その時、口にしたものは朝は抜いて昼は青汁を飲んでました。 夜は具なしの味噌汁を飲んでました。 これを5日続けて、4kg減らしました。 その後は、ご飯は昼だけ食べて朝と夜は基本食べませんでした。 どうしても、お腹空いたらナッツかプロテインバー、ササミなどを食べてタンパク質を摂るようにしてました。 最初は体重変わらなかったですが、続けて行くうちに2kgくらいは落ちたと思います！
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置き換えダイエット
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100日で6キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時35歳）
汁物・野菜・メイン・炭水化物のような順番で食べること。オートミールを米化してほぼ白米を食べないこと。ストレッチで股関節周りを柔らかくすることを意識した。YouTubeで脚痩せの運動動画を見ていた。 長期的に健康的な痩せ方を目指したので時々お酒も飲んだ。全くと言っていいほど無理はしていないから結果が出るまで続けられた。
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匿名 （男性/当時35歳）
週2-3日自宅でダンベルを使った筋トレをした。通勤を使って毎日１時間くらい歩いた。食事は糖質制限はせずに、バランスよく３食きっちり食べた。
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匿名 （女性/当時40歳）
スポーツジムのマシンやインストラクターの指導による家でのセルフケアと食事を気をつけました。 とにかく痩せると心の中で言い続けていました。 結構、ストイックにやっていたので、気持ちが折れそうにもなりました。 そんな時に家族や友人、インストラクターの言葉に元気をもらいました。
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匿名 （女性/当時19歳）
食事はきちんと３回取りましたが、減塩・低糖・低脂肪の食事を心がけました。またお米を減らして、春雨やビーフンを調理して食べるようにしました。
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匿名 （女性/当時17歳）
朝はしっかり食べ、昼間は汗をかくように運動をしました。今迄していなかった階段の雑巾がけから、部屋の届きずらい高い所を（窓も）背伸びしてふいたり、買い物は、わざと暑い日中に汗だくになる様に行きました。甘い物が大好きで食べていたおやつは全て止めました。健康的に痩せたので、周りが気付く程でした。
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匿名 （男性/当時46歳）
自分の目標体重を目指すために毎日早朝3kgウォーキングを今年7月から9月いっぱいしました。以前に比べて体重が5kg増えてて増加傾向と肥満にならない為にし体重計に上がるたびに減る喜びがあり諦めずに続けられた事です。
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運動・筋トレ編
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ラジオ体操
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約100日で約6キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー
ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから49kg ）