半年(180日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「半年後の健康診断までに6kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」

半年で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

半年で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年で6キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で243kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！半年で6キロ痩せるために取り組んだこと
半年で6キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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半年で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

半年という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「ウエストが細くなり、友人からは肩と腰回りが細くなったと言われました。（当時30歳）」

「ダイエット前は、頬に脂肪がつき全体的に顔が丸かったのですが、ダイエット後は、適度に脂肪が落ちてフェイスラインもスッキリしました。（当時18歳）」

「性格が明るくなった。（当時33歳）」

「顔と首のさかえがはっきりし、お腹周りがスッキリしたので見た目もスリムになりました。（当時48歳）」

半年で6キロ痩せるために必要な消費カロリー

半年で6キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。

体重6キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。

体重6キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。

半年で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重6キロを燃やすためには、43830kcalが必要となることから、半年で6キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、43830kcal÷180日＝約243kcalとなります。

1日に243kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で243kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で243kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で6キロ痩せられることが分かりました。では、243kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で243kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 1.2 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.7 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 1.2 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 1 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.7 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 1.6 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1.1 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1.1 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 1.5 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 3.4 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 4.3 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 1.2 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 3 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 1.3 合	約 190kcal/合

1日で243kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 1.5 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.6 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.5 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.4 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.7 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.6 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.7 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 1.8 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 1.2 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約半年で約6キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- 夜ご飯に炭水化物を抜く
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    64kgから58kg （半年）
    
    週に1〜2回ほど走り、夜はお米を食べないようにしました。ただ、むりすると爆発して過食になったりするので、休みの日はどれだけ食べてもいいという条件で続けました。
- 食事制限
  - 匿名（男性/当時30歳）
    
    67kgから61kg （半年）
    
    昼食に食べる物や量を減らしたり、制限したりした。それ以前までは豚骨ラーメンやつけ麺などのこってりした麺類の大盛りを昼食に食べる事が多かったので、その回数を大幅に減らしたり食べたとしても並盛にするようにした。最初は物足りなさもあったし、食べたい欲求も出てきたりして我慢は必要だったが一ヶ月くらいが過ぎたらそこまで食べたいとも思わなくなってきた。さらに時間が経ったら食べたい物の選択肢に入らなくなってきて、興味が無くなった。
- 間食をやめる
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    52kgから46kg （半年）
    
    間食、ジュースをやめるだけダイエットをしました。痩せると決めた日から目標体重までお菓子とジュースをやめました。アイスだけは自分ルールですが食べてOKにしていました。高校生だったこともあり通学で毎日往復４kg歩いていたり部活(バドミントン)をしていたこともありそれだけで６kg落とすことが出来ました。どうしてもお菓子やジュースが飲みたくなったときは、アイス(特にスーパーカップ)をたべたり、キャベツの千切りを食べたりしていました。よく頑張ったと思います。
- 夕食早めダイエット
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    58kgから52kg （半年）
    
    朝昼は普通に食べます。夜ご飯は肉を減らしてご飯の量も少なめ。時間も早めで7時までに食べます。小腹が空いてしまった場合は、消化に良いスープだったりヨーグルトなどをかるく食べて歯磨きしてから寝ると、お腹に程よい量も入り、気持ちよく寝れますし、以外と減量できました。
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    65kgから59kg （半年）
    
    炭水化物ダイエットをしました。炭水化物を少なめにしてタンパク質をたくさんとって毎日5キロを走りました。
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    49kgから43kg （半年）
    
    糖質制限ダイエットをしていました。主食を食べない、とか主食を少なくするように努力していました。それ以外は通常通りで、90を過ぎたころからは主食を食べないことだけを徹底しました。
  - 匿名（女性/当時54歳）
    
    59kgから53kg （半年）
    
    糖質制限をしました。ご飯類は2分の1にして、野菜を食べました。間食は取らず、炭酸水を飲みました。多い時は1リットル近く飲みました。レモン味を多く飲みました。
  - 匿名（女性/当時43歳）
    
    58kgから52kg （半年）
    
    糖質制限ダイエットを集中的に行いました。米、パン、パスタ、うどんなどの主食を食べずにおかずだけを食べる方法です。継続するこつは、おかずはしっかり肉を食べて満足感の得られるメニューにすることです。するとご飯など主食を食べなくても満足できるので続けることができます。
- 水を1日2リットル以上飲む
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    70kgから64kg （半年）
    
    毎日水を多く飲むことで代謝をあげる方法をしてました。お茶やコーヒー、ジュースなどは含めないで、純粋な水を1日に3から4リットル飲むので、飲むのが辛かったです。
- 野菜中心の食生活にする
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    54kgから48kg （半年）
    
    バランスがとれた野菜中心の昔ながらの食事に変えて、ファーストフード、冷凍食品、コンビニごはん、は極力避けた。太っているときは、お米は太ると思って食べていなかったが、ダイエットをしているときは逆に適量を食べるようにした結果、腹持ちがよく無駄な間食が減った。
- 一日一食にする
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    50kgから44kg （半年）
    
    1日1食しか食べないダイエットです。朝食と昼食は抜き、夕食だけを食べる生活を半年間続けました。朝食と昼食を抜くかわりに、夕食はカロリーを気にせずしっかり食べる。どうしてもお腹が空いたら、間食や夜食もOKにしました。
半年で6キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時18歳）
    
    40kgから34kg （半年）
    
    【極度な食事制限をしない】＋【無理のない運動をする】ことで、ダイエットを長く続けられたと思います。具体的には、　・炭水化物（お米）を少し控えめにする一方、脂質（鶏のささ身）を必ず摂取すること以外（食事回数、食事量）は限しませんでした。　・室内で寝る前に腹筋やストレッチを15分程度行う程度でした。
  - 匿名（男性/当時33歳）
    
    90kgから84kg （半年）
    
    食事制限を行い、間食はせず。筋力トレーニング腕立て、腹筋、背筋５０回ずつ行い、ウォーキングを1時間行った。
  - 匿名（女性/当時31歳）
    
    57kgから51kg （半年）
    
    多少の食事制限はしていたけど、基本的には育児中で母乳をあげていたので、食事は普通にして食べ終わってから30分以内にりんご酢を飲むようにしていました。水で薄めたり、炭酸水で割ったり、たまに梅を入れてみたり味を変えていました。便通もよくなりゆっくりと痩せていくので体の負担が少なく私はやりやすいダイエット方でした。
  - 匿名（女性/当時23歳）
    
    58kgから52kg （半年）
    
    毎日外を5000歩、歩くことと、21時に全身の筋トレをするのと、16時間断食ダイエットをしつつたんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することをしました。モチベを保つためにYouTubeのダイエット動画を沢山見るようにしていました。
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    60kgから54kg （半年）
    
    生姜紅茶ダイエットを行いました。元々、生姜も紅茶も好きだったので無理なく続ける事が出来ました。用意するのは、紅茶のティーバッグと、擦り下ろした生姜約10g（親指大の一欠片）甘みとして、黒砂糖かハチミツを入れていました。生姜は、皮付きのままよく洗い、擦り下ろし、ティーカップ一杯分の紅茶をお好みの濃さで入れて、紅茶におろし生姜または、生姜汁加えて、甘みの黒糖かハチミツを入れて、1日3杯飲んでいました。朝食前と入浴前に飲むとかなり効果的でした。熱々のを飲んだ方が汗もうっすら出て効果的です。辛かった事はなく、美味しいし、長く楽に続けられました。続けるコツは、1日3杯飲むと決めて、朝食前、入浴前、小腹が空くと飲むみたいにルーティン付けると良いと思います。その時の気持ちはこんなに楽に出来ていいの?って思っていました。
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    58kgから52kg （半年）
    
    今まできつい食事制限や糖質制限、置き換えダイエットなどしてきたが、普通に主食にお米と汁物、脂質少なめのおかずという食事で綺麗に痩せた。
  - 匿名（女性/当時40歳）
    
    60kgから54kg （半年）
    
    youtube動画で室内でできる有酸素運動、筋トレをした。トレーニング後は3時間程度はカロリーをとらないようにした。
  - 匿名（男性/当時49歳）
    
    73kgから67kg （半年）
    
    仕事が終わった後、知り合いの農家で畑仕事を手伝った。しゃがんだり立ったりを繰り返すうちに体が鍛えられて痩せた。
  - 匿名（女性/当時38歳）
    
    58kgから52kg （半年）
    
    毎週ジムに通い始め、有酸素運動と筋トレをするようになった。体に筋肉がつき始めることで、基礎代謝が上がって、燃焼しやすい体質になったと思う。
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    56kgから50kg （半年）
    
    産後太りでなかなか体重が落ちませんでしたが、仕事に復帰して日中お菓子など間食をし食べることが少なくなったのが一番かなと思います。また、万歩計をつけ一日一万歩という目標を掲げて動いていたのでやはり、動くのも大切なことだと思います。
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    68kgから62kg （半年）
    
    ゆる糖質オフダイエット→昼食のみ炭水化物を食べる・朝晩は野菜を中心としたメニューをこころがける。
  - 匿名（女性/当時26歳）
    
    55kgから49kg （半年）
    
    普段から口にするものを変えました。お菓子やジュースがなかなかやめられなかったのですが、自分はチョコが苦手だとかジュースが嫌いだとか周りに言っていたらなぜか本当に食べれなくなってました。
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    75kgから69kg （半年）
    
    1日の中で食べる時間を限定しました。1日大体10時間前後しか食べないダイエットを行っていました。その時間は好きなだけ食べていいとすることで大きなストレスなくできていたので一気に減らさないようにと自分に言い聞かせながら少しずつ減らしていきました。
  - 匿名（女性/当時31歳）
    
    62kgから56kg （半年）
    
    低糖質な食事を心がけてました。あきらかに食事量を減らすとストレスになるので、見た目の食事量は変えず、中身を変えました。
運動・筋トレ編
- ウォーキング
  - 匿名（女性/当時48歳）
    
    58kgから52kg （半年）
    
    朝、運動、ウォーキングを30分以上することでさわやかですがすがしい気分になります。同じ時間、同じコースを歩くと顔見知りができておしゃべりをするようになるのでたのしいです。しんどかったことは朝寝坊をしないようにすることでした。
  - 匿名（女性/当時38歳）
    
    52kgから46kg （半年）
    
    会社出勤をしていた時のことですが、地下鉄2区間分の行き帰りをウォーキングしていました。定期券を買ってしまうと甘えて地下鉄を使ってしまいそうだったので、定期券を買わずに歩くしかない状況に自分を追い込みました。雨の日は結構濡れたりして大変でした。
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    58kgから52kg （半年）
    
    外出するときは出来るだけ歩くようにした。一駅ぐらいの距離なら歩くようにして、エレベーターやエスカレーターを使わずに必ず階段を使うようにしました。激しい運動はしたくなかったので、休日は必ずウォーキングをするようにして一日10km以上歩きました。
- 有酸素運動
  - 匿名（女性/当時33歳）
    
    55kgから49kg （半年）
    
    週4回ほど、自宅での自重トレーニングとランニングでの有酸素運動を中心に、少しだけ糖質制限をした食事を続けました。週に1度はトレーニングをしない日や好きなものを食べる日を設けてメリハリをつけて飽きないようにしました。
- 徒歩通勤
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    50kgから44kg （半年）
    
    幼稚園の送迎を徒歩でする事にしました。歩いて15分位を朝夕と2回往復する事に。子供と一緒でないときには歩くことに意識して速歩で行き来していたので良い運動になっていたと思います。続けられたのは送り迎えと言う目的があったからだと思います。
- スクワット
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    60kgから54kg （半年）
    
    自宅でできるトレーニング(スクワットや腹筋)を続けました。スマホのメモに記録をつけて日毎に効果がでたか目に見て分かるようにモチベーション上げました。途中でやめないように好きな音楽を流しながら取り組みました。
  - 匿名（女性/当時30歳）
    
    55kgから49kg （半年）
    
    毎日平均50回、ワイドスクワットをするようにしていました。最初はきつかったですが、下半身の脂肪が燃焼されていくのがわかって、楽しくなってきました。
- ランニング
  - 匿名（女性/当時24歳）
    
    62kgから56kg （半年）
    
    週に20km以上ランニングをしました。最初はしんどくて歩いたりもしましたが、だんだんと走れるようになり、ランニングが日課になって肌の調子も良くなりました。
睡眠・その他編
- 半身浴
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    50kgから44kg （半年）
    
    半身浴ダイエットをしました。週に3回、20分ほど半身浴をしていました。代謝はいい方だったので半身浴だけでもかなり効果はありましたが、さらに大量の汗が出るよう、塩や日本酒をお湯に入れていました。分量は気分にあわせて適当に入れてました。

約半年で約6キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

睡眠・その他

あすけん

スマホアプリ「あすけん」の有料オプションを利用し、食事を制限していました。(コースは「あすけんダイエット基本コース」だったと思います。）毎食後、あすけんに食べたものを全てあすけんに記録し、栄養素やカロリーを毎回見直していました。運動は基本的にしていません。基本朝昼は豆腐とナッツ、ドライフルーツ、牛乳、ココアパウダー、野菜などを使った手作りのスムージーのようなものを500mlほどのみ、晩御飯は家族と同じものを食べていましたが、白米は基本100gまででご飯をよく噛んで食べて食べる量が増えないよう意識していました。間食も一般的なお菓子などを摂取することはやめ、ナッツ、にぼし、ドライフルーツを1グラム単位で計測して1日の摂取カロリーが超えないよう、あらかじめ、規定量を決めて、それらを独自の配合でミックスしたミックスナッツ的な物を携行して、自宅や出先で食べていました。（匿名 / 女性 / 当時39歳 / 54kgから48kg ）

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食事・食品

カルビーフルグラ糖質オフ化粧箱入り

お昼ご飯の代わりに食べていました。ゆっくり食べれば、腹持ちもよく、お腹が空いた時のイライラ感はあまり感じなっかたと思います。おかげで、ダイエットを途中でやめる事はなかったです。（匿名 / 女性 / 当時50歳 / 76kgから70kg ）

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