9ヶ月(270日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「9ヶ月後の健康診断までに6kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」
9ヶ月で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9ヶ月で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」
9ヶ月で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9ヶ月で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
9ヶ月で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
9ヶ月という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ダイエット中は、ほぼ毎日体重を測り記録していたので、変化があると嬉しかったです。見てわかる体の変化としては、同時に腹筋もしていたのでお腹の変化はありました。数名の友人には痩せた?と聞かれたので多少外見の変化もあったのではないかと感じました。 ( 当時19歳 ) 」
「 ぽっこりしたお腹がスリムになり、ドレスアップのYシャツがきれいに着られたと、周囲からよい反応がありました。 ( 当時30歳 ) 」
「 ウエストが細くなった。周りからも顔がすっきりしたと言ってもらえた。 ( 当時20歳 ) 」
「 風邪を引きやすかったんですが風邪をひかなくなりました。母がすごく喜んでくれました。 ( 当時25歳 ) 」
9ヶ月で6キロ痩せるために必要な消費カロリー
9ヶ月で6キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。体重6キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
体重6キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。
体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。
9ヶ月で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重6キロを燃やすためには、43830kcalが必要となることから、9ヶ月で6キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、43830kcal÷270日=約162kcalとなります。
1日に162kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9ヶ月で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に162kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9ヶ月で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で162kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で162kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上9ヶ月で6キロ痩せられることが分かりました。では、162kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で162kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 0.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 0.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 0.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 0.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 0.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 0.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 1 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 0.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 0.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 1 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
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約 2.3 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 2.9 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 0.8 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 0.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で162kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 0.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 0.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 0.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 0.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 0.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 1.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 0.8 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 0.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約9ヶ月で約6キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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ヨーグルトダイエット
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匿名 (女性/当時25歳)
朝食をヨーグルトにするだけなので、実際はけっこう楽でした。 お金もあまりかからないしお腹の調子はよくなるし。 ただ、空腹は感じましたね。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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お腹が空いたら水を飲む
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匿名 (女性/当時19歳)
基本的に飲み物は水だけにし、ジュースなどを飲まないようにしたした。1日に1~2Lの水を飲むことを目安にして飲むだけです。水以外の飲み物が飲みたくなってしまうことが時々あるので、その時は野菜ジュースやプロテイン、炭酸水、美酢などを多少飲んでいました。
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野菜スープダイエット
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匿名 (女性/当時20歳)
お昼ごはんに炭水化物を控えるようにした。代わりに、簡単に作れるようにコンソメの素や冷凍野菜を活用し、お昼ごはんを野菜たっぷりスープにした。
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9ヶ月で6キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (女性/当時40歳)
夜9時には歯を磨いて、夜の間食をなくした。続けるコツは子どもが歯を磨く時間に合わせて、一緒に歯を磨いて、習慣にすること。 最初は歯を磨いて何か食べたいなと思う気持ちを我慢するのがちょっとつらかったが、習慣になれば、それが当たり前になって平気になった。
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運動・筋トレ編
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ストレッチ
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匿名 (女性/当時31歳)
毎晩の足のストレッチを欠かさずに行うようにしました。むくみから足がパンパンで形も悪かったので、リンパを流すためのストレッチを1日5分、欠かさずに行いました。
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