9ヶ月(270日)で20キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「9ヶ月後の健康診断までに20kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと20kg身体を絞りたい」

9ヶ月で20kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9ヶ月で20kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

9ヶ月で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
9ヶ月で20キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で541kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！9ヶ月で20キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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9ヶ月で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

9ヶ月という期間で20キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「洋服のサイズが2サイズ下がり、好きな洋服が綺麗なラインで着られるようになりました。体が軽く、毎日が楽しいです。（当時38歳）」

「ダイエットが成功してからは仕事先の顧客に気づかれなかったり、痩せる方法を聞かれたりしました。気持ちの変化は自分に自信が持てるようになりました。（当時40歳）」

「 115kgが95になっただけでまだ細くはなった感じがないが、コツコツやる事で少しづつ痩せる実感が得られた。（当時45歳）」

9ヶ月で20キロ痩せるために必要な消費カロリー

9ヶ月で20キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重20キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重20キロの内訳から確認していきましょう。

体重20キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重20キロでは、体脂肪が20×0.75=15kg
除脂肪が20×0.25=5kgとなります。

体重20キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重20キロでは、7305kcal×20kg=146100kcalとなります。

9ヶ月で20キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重20キロを燃やすためには、146100kcalが必要となることから、9ヶ月で20キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、146100kcal÷270日＝約541kcalとなります。

1日に541kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9ヶ月で20キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で541kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で541kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上9ヶ月で20キロ痩せられることが分かりました。では、541kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で541kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 2.7 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 2.1 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.6 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 2.7 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 2.2 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.6 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 3.5 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 2.4 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 2.3 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 3.4 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 7.5 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 9.7 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 2.7 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 6.8 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2.8 合	約 190kcal/合

1日で541kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 3.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 2.2 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.4 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 1 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 1 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.5 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1.3 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.5 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 4 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 2.7 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 2.1 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約9ヶ月で約20キロ痩せるために取り組んだこと

9ヶ月で20キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時38歳）
    
    78kgから58kg （9ヶ月）
    
    ・平日の夜のみ、夕食後に5分間(1曲分)縄跳びをした。・お米を抜き、タンパク質中心の食事を心がけた。自宅での夕食は必ず豆腐と納豆をよく混ぜたものを主食にしていた。・昼食は好きにとったが、野菜を1品つける意識をした。・間食はこんにゃくゼリーのみ。
  - 匿名（女性/当時45歳）
    
    115kgから95kg （9ヶ月）
    
    自宅での運動。寝る前に、準備運動(腕周りや腹筋に効果のある簡単な運動)を3分間した後、エアロバイクを1時間(約20〜30km)有酸素運動レベルの脈拍になるようにしながら毎日漕ぐ。続けるポイントは準備運動は好きな音楽に合わせて行い、エアロバイク中は脈拍さえ気にしながら出来れば本を読んだりゲームしたりテレビ見ながら漕いでOK
食事・食品編
- カロリーを制限する
  - 匿名（女性/当時40歳）
    
    95kgから75kg （9ヶ月）
    
    私が行ったダイエット法はズバリ、総摂取カロリーを抑える！です。結局太る原因は接種カロリーが消費カロリーを上回るから太ります。好きなもの食べても、消費カロリーを上回らなければ勝手に痩せますよ。ダイエットの考え方はシンプルがいい。コツは長い目でダイエットを無理なく行う、これが1番だと私は思います。