2年(730日)で20キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「2年後の健康診断までに20kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと20kg身体を絞りたい」
2年で20kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年で20kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと20kg身体を絞りたい」
2年で20kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年で20kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
2年で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2年という期間で20キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 痩せて見た目に自信がついた （ 当時18歳 ） 」
「 前まで大き目サイズの服を着ていましたが今はピッタリとした服装が着られるようになって、スタイルが良いね〜！と言われるのが心地よく感じています。 （ 当時33歳 ） 」
「 痩せた分お腹の皮がたるんだのが見た目が悪くなった （ 当時50歳 ） 」
「 特に上半身がすっきりとやせ横向きの姿に満足するほどです。 （ 当時50歳 ） 」
2年で20キロ痩せるために必要な消費カロリー
2年で20キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重20キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重20キロの内訳から確認していきましょう。体重20キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重20キロでは、体脂肪が20×0.75=15kg
除脂肪が20×0.25=5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重20キロでは、体脂肪が20×0.75=15kg
除脂肪が20×0.25=5kgとなります。
体重20キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重20キロでは、7305kcal×20kg=146100kcalとなります。
体重20キロでは、7305kcal×20kg=146100kcalとなります。
2年で20キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重20キロを燃やすためには、146100kcalが必要となることから、2年で20キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、146100kcal÷730日＝約200kcalとなります。
1日に200kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年で20キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に200kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年で20キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で200kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で200kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2年で20キロ痩せられることが分かりました。では、200kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で200kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 3.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で200kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約2年で約20キロ痩せるために取り組んだこと
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2年で20キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時24歳）
あまり褒められた方法ではありませんが、食事を極端に減らしました。 具体的には、朝はキャベツと目玉焼き。昼は食べなかったり、食べても豆腐一丁。夜は食べない、もしくは味噌汁と野菜のみと、栄養バランスを欠く食生活でした。 時間がかかった理由として、たまに我慢できずに間食をしてしまったことだと思います。
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食事・食品編
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運動・筋トレ編
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