2年(730日)で23キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2年後の健康診断までに23kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと23kg身体を絞りたい」

2年で23kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年で23kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

2年で23キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2年で23キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で230kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！2年で23キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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2年で23キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

2年という期間で23キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「見た目は目に見えて良くなり、脚や背中を出す服にもチャレンジすることができました。また、年単位で継続することができたので、自信にもつながりました。（当時28歳）」

「ダイエット前は外出しても、なんとなく人目が気になっていましたが、全く気にならなくなりました。（当時44歳）」

「些細なことで悩まなくなり、気持ちが常にポジティブになった。（当時30歳）」

2年で23キロ痩せるために必要な消費カロリー

2年で23キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重23キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重23キロの内訳から確認していきましょう。

体重23キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重23キロでは、体脂肪が23×0.75=17.25kg
除脂肪が23×0.25=5.75kgとなります。

体重23キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重23キロでは、7305kcal×23kg=168015kcalとなります。

2年で23キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重23キロを燃やすためには、168015kcalが必要となることから、2年で23キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、168015kcal÷730日＝約230kcalとなります。

1日に230kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年で23キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で230kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で230kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2年で23キロ痩せられることが分かりました。では、230kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で230kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 1.1 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 0.9 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.7 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 1.2 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 0.9 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.7 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 1.5 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 1.4 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 3.2 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 4.1 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 1.2 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 2.9 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 1.2 合	約 190kcal/合

1日で230kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 1.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 0.9 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.6 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.4 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.4 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.7 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.6 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.6 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 1.7 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 1.2 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 0.9 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約2年で約23キロ痩せるために取り組んだこと

2年で23キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時28歳）
    
    70kgから47kg （2年）
    
    酵素ドリンクでのファスティングを１週間単位で行いました。まず二日間は準備期間として、朝のみ酵素ドリンクに置き換え、昼夜は通常通り食べました。次に３日間は朝昼夜共に酵素ドリンクのみ＋２リットルのお水にしました。次の２日間は回復期とし、朝は酵素ドリンク、昼夜は消化に優しい食事等にしました。続けられたポイントは、目に見えて痩せていくことと、準備期間や回復期を設けることで辛くても乗り越えられたと感じます。
  - 匿名（男性/当時30歳）
    
    92kgから69kg （2年）
    
    食事を徹底的に制限しPFCバランスを考えて1日3食自炊を行った。1か月ごとに脂質と糖質をカットするダイエットを行い、食事内容に飽きが来ないように工夫した。
  - 匿名（男性/当時44歳）
    
    84kgから61kg （2年）
    
    家にいる時に口寂しくなり間食をしたくなると、腕立て伏せと腹筋を行い、間食したい欲求を身体を動かすことで紛らわせていました。