2年(730日)で34キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2年後の健康診断までに34kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと34kg身体を絞りたい」

2年で34kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年で34kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

2年で34キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2年で34キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で340kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！2年で34キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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2年で34キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

2年という期間で34キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「着られる服が増えて嬉しくて、ハイヒールも履くようになりました。太っていたことで出来なかったおしゃれが出来るようになったので、お化粧や髪ネイルも凝るようになりました。鏡を見るたびに醜い自分を卑下していましたが、今では自己肯定感も上がったと思います。（当時48歳）」

「結婚式を控えていたので、ドレス姿でいても卑屈になることがなくて良かった（当時26歳）」

2年で34キロ痩せるために必要な消費カロリー

2年で34キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重34キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重34キロの内訳から確認していきましょう。

体重34キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重34キロでは、体脂肪が34×0.75=25.5kg
除脂肪が34×0.25=8.5kgとなります。

体重34キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重34キロでは、7305kcal×34kg=248370kcalとなります。

2年で34キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重34キロを燃やすためには、248370kcalが必要となることから、2年で34キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、248370kcal÷730日＝約340kcalとなります。

1日に340kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年で34キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で340kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で340kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2年で34キロ痩せられることが分かりました。では、340kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で340kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 1.7 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.3 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 1.7 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 1.4 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 2.2 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1.5 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1.5 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 2.1 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 4.7 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 6.1 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 1.7 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 4.3 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 1.8 合	約 190kcal/合

1日で340kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 2.1 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.4 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.9 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.7 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.6 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.8 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.9 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 2.5 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 1.7 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.3 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約2年で約34キロ痩せるために取り組んだこと

2年で34キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時26歳）
    
    88kgから54kg （2年）
    
    食事制限しながらのウォーキングを毎日こなしたこと。食べるものを脂質と炭水化物を取らないわけではなく控えめにして長期的に行ったのが良かったと思う。
  - 匿名（女性/当時48歳）
    
    95kgから61kg （2年）
    
    筋肉をつけるため低周波の電流が流れるボディスーツを着て筋肉を刺激しながらトレーニングをするというジムに行き、筋肉質の体を作りました。（ジムの名前はevolve）最初の1年は週4でトレーニングをし、食事は炭水化物を控えタンパク質を多く取りました。その結果、だいぶ食の好みも変わりました。ジャンクなものを食べたいと思わなくなり、お酒も自然と飲まなくなりました。その結果、トレーニングでは落ちない内蔵脂肪がかなり減って嬉しかったです。最初の一年で20キロほど落ち身軽になったので、ランニングが出来るようになりました。2年目はジムを週2回に減らし毎晩10キロのランニングを取り入れて、結果2年で61キロになりました。