半年(180日)で23キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「半年後の健康診断までに23kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと23kg身体を絞りたい」

半年で23kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で23kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

半年で23キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

半年という期間で23キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 とにかく身体が軽く感じました。例えば、高い所に手を伸ばして取るにも、腕がつってしまったりしていたのが、痩せたことでしんどくなくなりました。また、気持ちの変化でも常にお腹がすく、何か食べたいというような食べ物のことを考えることが減りました。周りの反応は痩せたことによって若返ったと言ってくれました。自覚がありますが、太ると身体が重く、しんどい気持ちになり、1つ1つの行動がだらしなくなるのかなと今では思ってます。 ( 当時29歳

「 「病気したの?」「整形したの?」と言われるほど見た目が変わった、走っても息切れしなくなった ( 当時22歳

「 とにかく自信がつきましたし、周りの方からも病気かと思われたくらいに痩せました。オススメです! ( 当時30歳

半年で23キロ痩せるために必要な消費カロリー

半年で23キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重23キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重23キロの内訳から確認していきましょう。

体重23キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重23キロでは、体脂肪が23×0.75=17.25kg
除脂肪が23×0.25=5.75kgとなります。

体重23キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重23キロでは、7305kcal×23kg=168015kcalとなります。

半年で23キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重23キロを燃やすためには、168015kcalが必要となることから、半年で23キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、168015kcal÷180日=約933kcalとなります。

1日に933kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で23キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で933kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で933kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で23キロ痩せられることが分かりました。では、933kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で933kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.8 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 5.9 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 13 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 16.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 11.7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 4.9 合 約 190kcal/合

1日で933kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 5.8 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.7 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.6 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 6.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.7 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約半年で約23キロ痩せるために取り組んだこと

  • 半年で23キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時29歳

        ・規則正しい生活の徹底をしました。 平日は、19:00までに帰宅→20:00までに夕食→21:30まで外出し、ウォーキング(1日合計で10000歩以上目標)がてら日用品買い物など。→23:00までに寝る。→8:00までに起きる。体重チェック。 ・休日も基本平日の生活パターンに沿って生活し、ヨガや友達と会う時間、ウォーキングを日中にしてました。またウォーキング歩数を平日より増やしてました。(20000歩目標) ・食べる物について、朝起きてすぐ白湯もしくはレモン白湯、朝食・昼食兼用→食べたい物+炭水化物、間食はドライフルーツ1つかみかリンツのチョコ1個、夕飯は炭水化物なし。ささみ+蒸し野菜。 ・飲み物について、常温の水、白湯、コーヒー(朝に甘いコーヒー1杯)、常温の炭酸水(無糖)。 ・土曜は初心者ヨガ、日曜はホットヨガ。平日のストレッチは正直あまちちゃんとやってませんでした。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        LSD(ロングスローディスタンス)という、長い時間ゆっくり走るトレーニングがものすごく効きました。走ると行っても歩くスピードよりやや遅くても良いくらいで、一回につき最低90分は走ります。ゆっくりなので、膝などに負担がなく辛くもないので続けられました。

  • 食事・食品編

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