半年(180日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「半年後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

半年で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

半年で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

半年という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 お腹周りや太もも周りがひとまわりすっきりして痩せすぎず、いいスタイルになったねと言われるようになった。 ( 当時20歳

「 ウエストのくびれが全く違いましたし、腹筋もついてきて引き締まって来るのが目に見えてわかりました。 ( 当時28歳

「 見た目の変化を認識するまで相当な時間を要する。精神的にとても辛い。 ( 当時32歳

「 今行っているダイエットで体重計に変化が起こるのがとても嬉しいです。 ( 当時50歳

半年で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

半年で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

半年で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、半年で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷180日=約81kcalとなります。

1日に81kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で81kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で81kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で2キロ痩せられることが分かりました。では、81kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で81kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.4 合 約 190kcal/合

1日で81kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約半年で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 睡眠・その他編

    • しながらダイエット

      • 匿名 (女性/当時28歳

        私は『しながらダイエット』を行っていました。要は足あげ腹筋をするのですが、ただ筋トレだけをすると続かないので、テレビ動画を見ながら、歯磨きしながら、足あげ腹筋をするだけです。(寝ながら両足を上下させたり、立ちながら大きくお腹辺りまで足踏みしたり)やっている最中のしんどさはもちろんありますが、何か他のことをやりながらなので、気も紛れやすく続けやすかったです。

  • 食事・食品編

  • 半年で2キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時20歳

        サプリメントは使わず。同じ味付けで食品を代用するダイエットをしました。酢豚のお肉は鶏の胸肉にしてカロリーを落とす

      • 匿名 (女性/当時50歳

        野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食事をし、タンパク質を多く摂り、毎晩、「特茶」を飲む。

約半年で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    JOYme ヨガマット

    ヨガマットを買ったら、思ったより柔らかかったので、ついでに筋トレ(ダイナミックストレッチ)も一緒に始めました。運動不足で太ってしまっていたので、かなり効果がありました。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 52kgから50kg

  • 運動・筋トレ

    TigerTail(タイガーテール) トリガーポイント&筋筋膜リリース・マッサージローラー

    トレーニングの疲れを取るために使っていました。 痩身に対して直接的な効果があるかわかりませんが、筋肉をほぐすことができ、次の日のパフォーマンスにも響きませんし、効果的にトレーニングができたと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 55kgから53kg

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