3ヶ月半(105日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」
3ヶ月半で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月半で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月半で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月半という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ドレスの試着時に気になっていた二の腕がかなりシュッとして、細マッチョな見た目になったのと、ストレッチもかなりやっていたので、太ももなどの変な張り感や骨盤周りの太さもかなり変化していました。むくみなども改善して全体的にスッキリした見た目に変化しました。 （ 当時29歳 ） 」
「 腹囲が3cmほど減った。姿勢が良くなった。 （ 当時55歳 ） 」
「 顔が月のように丸かったのがほっそりした。入らなくなっていた昔の服が入るよつになった。ウエストが減った。 （ 当時39歳 ） 」
「 会社のユニフォームで着ているスボンの腿の部分がゆるくなってきて、同僚や家族からも痩せたんじゃない?って言われる事が多くなりました。 （ 当時50歳 ） 」
3ヶ月半で2キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月半で2キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。体重2キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。
体重2キロを燃やすために必要なエネルギー
体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。
3ヶ月半で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に139kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月半で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で139kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で139kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月半で2キロ痩せられることが分かりました。では、139kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で139kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.9 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 2.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で139kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.9 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.4 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.3 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3ヶ月半で約2キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時53歳）糖質制限をしました。きっかけは体調不良によりご飯が食べられなくなった事でした。何故かご飯だけが食べられなかったのですが、すぐに体重が減りました。それをきっかけに、ご飯の量を減らす糖質制限ダイエットを始めました。お茶碗を小さくして一食の量を減らすだけでしたがそれでも効果はありました。
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匿名 （女性/当時49歳）
糖質制限ダイエット。お米はなるべく食べないようにして、パンは市販の糖質オフ製品を利用。 たんぱく質をしっかり摂るようにして、味付けは基本は塩コショー。 肉魚をたくさん食べる事で、オナカガすくことが無いのであまりストレスは無し。 お酒も蒸留酒を飲めるのでストレスなし。 YouTubeで糖質オフスイーツのレシピを見て、手作りしたスイーツを食べて 運動は無しで痩せました。 続けるコツは、家族と一緒に実施することかなと思います。
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糖質制限
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匿名 （女性/当時39歳）
糖質制限を行った。サラダチキンをメインに蒟蒻、寒天、チーズ、サラミ、豆腐を食べるようにした。 無理なく3ヶ月で3キロを目標にして、継続のコツは一日一食は好きなものを食べるようにしたこと。毎食糖質制限食だと挫折しそうだったので。
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さつまいもダイエット
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匿名 （女性/当時42歳）
食事の前やおやつとして、いつでも食べたい時に焼き芋を皮ごと食べるさつま芋ダイエット。小芋をトースターで焼いておいて、いつでも食べられるようにしていた。
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バナナダイエット
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匿名 （女性/当時26歳）
バナナ＆ヨーグルトを毎朝食べる習慣をつけました。それまで便秘体質でしたが、バナナ＆ヨーグルトを毎日食べる事により毎日排便があるようになりました。バナナでも意外とお腹が満たされる事も分かり、余分な間食が減ったのが大きなポイントだったと思います。バナナとヨーグルトは、身近な店舗でもすぐに買えるし安いので、毎日続けやすかったです。
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3ヶ月半で2キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時55歳）
毎日NHKテレビの体操を朝夜2回実施。日中は1時間ほど歩くエクササイズをほぼ毎日行った。ビールの量を一日一缶にへらした。地道なダイエットだが、特に過度の負荷を欠けるとかではないのでとくに苦しくはなかった。
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匿名 （女性/当時50歳）
朝と昼は好きな物を食べて、夜はご飯(糖質)を抜きオカズだけを食べる方法で少しずつですが痩せて来ています。朝と昼は好きな物が食べれるのでそんなに我慢や不満は今の所なく順調に体重をおとせてる気がします。
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匿名 （女性/当時29歳）
スポーツジムで週2回、30〜45分のレッスンを2クラス参加し、その後マシンでの運動とストレッチを30分程度行い、自宅では毎日YouTubeを見ながらストレッチと筋トレをしました。当時は結婚式という大イベントへ向けての目標があったため、かなりモチベーションを保てました。やはり、目標設定が大事なのと、我慢するダイエットはしないことがコツなのでは無いかと思います。
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匿名 （女性/当時35歳）
糖質と脂質の極端なカットはしませんでしたが、昼ごはんから2時間後から 1時間ダンス系のエクササイズ、1時間の筋トレ、トータル2時間の運動をほぼ毎日続けていました。30分のストレッチ、5キロのランニング、1時間の筋トレの2時間半みっちり運動する日を週に2回程もしていました。運動のあとにストレッチとマッサージもかかさずしていました。運動前にアミノ酸、運動後に プロテインを飲んでいました。続ける為に毎日鏡で全身を見て写真にも残し変化を実感していました。
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