2週間(14日)で2キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2週間後の健康診断までに2kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと2kg身体を絞りたい」

2週間で2kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2週間で2kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2週間で2キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2週間という期間で2キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 下半身のむくみがとれて、お腹周りがすっきりした。当時はデスクワークで脚のむくみが辛かったので、痩せたというよりむくみがとれたのが嬉しかった。 ( 当時30歳

「 少し痩せただけで普段着ている服の締め付け感が減った。服が格好良く着こなせるようになるので自分に自信がついた。 ( 当時35歳

「 二の腕と足首が細くなりました。お腹周りも少しお肉がなくなりました。 ( 当時31歳

「 2Kgしか痩せていないので周りから痩せたという声はなかったが自分自信でお腹周りが少しほっそりしたと感じた。 ( 当時22歳

2週間で2キロ痩せるために必要な消費カロリー

2週間で2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重2キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

体重2キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重2キロでは、7305kcal×2kg=14610kcalとなります。

2週間で2キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、2週間で2キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、14610kcal÷14日=約1043kcalとなります。

1日に1043kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2週間で2キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1043kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1043kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2週間で2キロ痩せられることが分かりました。では、1043kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1043kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 5.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 4.1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 3.1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 5.3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 4.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 3.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 6.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 4.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 4.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 6.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 14.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 18.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 5.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 13 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 5.5 合 約 190kcal/合

1日で1043kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 6.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 4.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.9 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 7.7 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 5.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 4.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2週間で約2キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 夜ご飯をサラダのみにする

      • 匿名 (女性/当時31歳

        午前中にたくさんご飯を食べることにして、夜は18時頃までに、野菜や卵を中心にした食事を心がけました。その後運動代わりに家事をしていました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        朝食をスムージータイプの置き換え職にし、夕食は主食を摂らずに野菜とタンパク質中心にした。毎日だと辛いので外食する日もあったが、その時は脂肪の吸収を抑えるサプリを食前に採った。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        朝ご飯は白米を雑穀米に変更して、食べる量をお茶碗半分にしました。夜ご飯は白米抜きのサラダとおかずのみを食べていました。 また、休日は1日15,000歩のウォーニングを行いました。 特別な筋トレ等は行っていません。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時22歳

        炭水化物抜きダイエットをし、夜の食後に家の周りを5キロくらいウォーキングした。またお菓子をやめた。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        徹底的な糖質制限、間食もなるべく控えるようにした。VRのフィットネスのゲー厶で遊びながら毎日30分ほど体を動かした。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        間食を控えるようにし、外で歩くなど、よく動くようにしました。炭水化物を控えるダイエットを行いました。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時31歳

        一食置き換えダイエットで夜ごはんはダイエットドリンクを飲むのみにして、間食をなくしました

      • 匿名 (女性/当時35歳

        お菓子を食べる習慣を変えるべく、おからクッキーやおからケーキなど、満足感のある間食に置き換えました。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食べたいものをたくさん食べて、ご飯食べに行って、おやつも食べてといった生活をしていました節約にもなるので、おやつを我慢しました。

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時44歳

        かかりつけ医から「炭水化物を抜けば簡単に体重落ちる」と言われ、朝は炭水化物を摂り、昼はなるべく抜けたら抜いて、夕飯は必ず抜く!というダイエットをしました。腹持ちの良い高野豆腐や芋類を夕飯に食べると、白米が無くても満足できました。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時25歳

        肉やファーストフードの食生活から魚や野菜を中心にした食生活へ切り替えていった。

    • レコーディングダイエット

    • 夕食抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時26歳

        当時は毎日揚げ物やピザなど油っぽいものやスナックばかり食べていたので、それを一切やめて自炊するようにしました。夕食は抜きにして8時に寝るようにしました。また、朝もあまり早く起きないでねる時間を増やしました。結果食べる時間が減って気がついたら2週間で2kg痩せていました。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時23歳

        ダイエット前は、ファストフードが大好きで常にお腹いっぱいにした、状態だったため食生活を改め、朝、昼は控えめにして夜は腹8分目くらいにしました。また、毎日お風呂上がりに筋トレ15分程度し、休みの日は60分以上筋トレをしました。

    • 月曜断食

      • 匿名 (女性/当時40歳

        月曜断食ブームに乗っかって、本を参考に月曜のみ断食をしてみました。水分はたっぷり1.5リットルから2リットルは摂ります。色んなダイエットに失敗してきたので、月曜断食も信用していませんでしたが、これは違う!月曜に断食したら、翌日には一キロ痩せました。火曜日からもタンパク質中心、こぶし大とか本に記載通り進めると、リバウンドもありません。で、翌週月曜断食をすると翌日にはまた1キロ減。キツネにつままれたようです。

  • 運動・筋トレ編

    • ヨガ

      • 匿名 (女性/当時35歳

        毎朝YouTubeを見ながら、ラジオ体操とヨガを始めて、普段の買い物もなるべく歩いて行くようにした。

    • 縄跳び

      • 匿名 (女性/当時20歳

        いつも間食の際にお菓子を食べていたので、ナッツや小魚などに変えて、夜に縄跳びを跳んで運動していました。仕事から帰ってきて疲れている時に運動するのがしんどかった時もありましたが、運動すると気持ちのリフレッシュにもなったので続けられました。

  • 睡眠・その他編

    • お風呂ダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        私は今までダイエットをするまではあまり入浴の時間が長くなかったんです。わりとシャワーで済ませることも多くてしっかりお湯に浸かることをしなかったんですが、当時はまだ育ち盛りぐらいだったということもあって食事制限をしないで痩せることを意識しました。そこで行ったのは入浴の時間を長くして基礎代謝を上げるというダイエットでした。あまり苦しくもなく辛いわけでもないのでしっかり続けたら半月でしっかりと体重が落ちました。

約2週間で約2キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク チョコラトリー

    2箱購入して夕飯を置き換えて2kg痩せました。空腹感もありません。牛乳と割るタイプなので匂いも気にならず飲みやすいです。 ( 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 62kgから60kg

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