48キロから46キロ(2kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

48キロから46キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
48キロの人が2キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

48キロから46キロ(2kg)痩せるために必要な消費カロリー

2キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重2キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重2キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重2キロでは、体脂肪が2×0.75=1.5kg
除脂肪が2×0.25=0.5kgとなります。

48キロから46キロ(2kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重2キロを燃やすためには、14610kcalが必要となることから、48キロから46キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約14610kcalとなります。

14610kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、48キロから46キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

14610kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

14610kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上48キロから46キロ(2kg)痩せられることが分かりました。では、14610kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間10日」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が10日の場合、1日で1461kcal計算となります。

1日で1461kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 7.2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 5.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 4.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 7.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 5.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 4.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 9.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 6.5 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 6.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 9.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 20.3 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 26.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 7.3 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 18.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 7.7 合 約 190kcal/合

1日で1461kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 9.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 5.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 3.7 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 2.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.6 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 3.6 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 10.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 7.3 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 5.7 時間 約 255kcal/時間

48キロから46キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時30歳
    48kg → 46kg (1ヶ月)

    くびれが少し出てきました。顔周りも少しスッキリしました。

  • 匿名 (女性/当時19歳
    48kg → 46kg (1ヶ月)

    顔が痩せたねと言ってもらえて嬉しかったです。さらにダイエットを頑張ろうと思いました。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    48kg → 46kg (2週間)

    2Kgしか痩せていないので周りから痩せたという声はなかったが自分自信でお腹周りが少しほっそりしたと感じた。

  • 匿名 (女性/当時27歳
    48kg → 46kg (1ヶ月)

    体が引き締まってきて脂肪が減り、体のラインがすっきりしました。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    48kg → 46kg (2週間)

    雰囲気が変わった?と言われることが多くなりました。自分的には今までキツかった制服が余裕があるくらいに着こなせているので嬉しいです。

  • 匿名 (女性/当時21歳
    48kg → 46kg (2ヶ月)

    7号サイズのスカートが余裕をもって履けるようになりました。周りからは細いといわれることが増えました。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    48kg → 46kg (1週間)

    夏休み明けに、ダイエット方法を聞かれました。くるぶしが見えてきたのが嬉しかったです。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    48kg → 46kg (3日)

    むくみが減り、お通じが良くなりました。 また、食事の量が格段に減り、少量でも満足できるようになりました。 特に見た目の変化が出たのは、お腹と脚です。お腹は、下っ腹のぽっこりお腹がなくなり、すっとした印象になりました。 3日間、水分をたくさん摂取し、温めることを意識したことでお通じが良くなったことも、結果に繋がったと思います。 足の印象は、靴下の後がつきにくくなり、ふくらはぎと内腿がほっそりしました。夕方になると、痛いほど浮腫んでいた足が軽く常に暖かかったです。

  • 匿名 (女性/当時38歳
    48kg → 46kg (10日)

    ゆるやかにやせたので周りからは言われなかったのですが、自分的には鏡を見るのが楽しくなったし服を選ぶのも楽しみになって明るくなった。

  • 匿名 (女性/当時29歳
    48kg → 46kg (3週間)

    見た目の変化は、ウエストがすこし細くなって、顔も引き締まった気がします。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    48kg → 46kg (7ヶ月半)

    お腹周りがだいぶスッキリしました。周りからも「痩せた?」と聞かれて嬉しかったです。

48キロから46キロ(-2kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時27歳
    48kgから46kg (1ヶ月)

    お尻の筋トレや二の腕の筋トレを毎日することです。寝る前や、お風呂上がりなどに癖付けてすることで続けることができました。効果も早く出てきてモチベーションも上がります。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    48kgから46kg (1ヶ月)

    まず、毎日食べていたお菓子、ジャンクフードを辞めました。 毎日ではなくできるだけ歩くようにしました。 運動は苦手なのですが、風呂上がりに少しずつスクワットの回数を増やしていきました。 そして眠る前に気になるウエスト、足のストレッチを10分ほどやって寝る。 最初はきつかったですが、とりあえず一ヶ月はやってみようと頑張ってみました。心が折れそうなときは、着てみたい服を見て鼓舞しました。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    48kgから46kg (10日)

    通勤電車の道のりを一駅分行き帰りともに歩いて、晩御飯は炭水化物を抜いて少なめにしました。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    48kgから46kg (1週間)

    朝と昼にしっかり食べて、夜はサラダだけにしていました。近くのお風呂屋さんのサウナに二日おきに行きました。

  • 匿名 (女性/当時19歳
    48kgから46kg (1ヶ月)

    1日3食食べず、朝と夜だけ食べるようにしていました。またパンが好きだったのですが、味噌汁や納豆などを食べるようにしました。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    48kgから46kg (3日)

    3日間断食ダイエット。 1日目はお味噌汁具なし〈朝夕1杯ずつ〉 2日目緑茶もしくはお水のみ 3日目はお味噌汁具なし〈夕1杯〉 絶対に体を冷やさないように温かいものを摂取するようにしていきます。 また、無理は禁物です。激しい運動、長時間の入浴は控えました。精神面での食べたい欲が出るので、1番のご褒美を考えておくことをおすすめします。

  • 匿名 (女性/当時38歳
    48kgから46kg (10日)

    若い頃のようにちょっと食事制限するだけでは痩せないので、毎日10分のヨガをし新陳代謝をよくしました。そして甘党なので意識的に珈琲やチューハイなどを控えたりしました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    48kgから46kg (1ヶ月)

    1ヶ月、週2回、仕事帰りの夜にホットヨガに通いました。かなり汗だくになりお腹もすきましたが、ヨガのあとはご飯は食べないようにしました。辛かったけど、汗とともに色々な不要なもの、感情も含め流れ出した気がしまして、ヨガのあとのシャワーはさっぱりしました。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    48kgから46kg (7ヶ月半)

    糖質制限の本を買ってきて、そのレシピ通りに作って食べていました。たまにカロリーの高い物を食べたい時は食べて、無理せず続けていました。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    48kgから46kg (2週間)

    ダイエット前は、ファストフードが大好きで常にお腹いっぱいにした、状態だったため食生活を改め、朝、昼は控えめにして夜は腹8分目くらいにしました。また、毎日お風呂上がりに筋トレ15分程度し、休みの日は60分以上筋トレをしました。

  • 匿名 (女性/当時29歳
    48kgから46kg (3週間)

    食事制限でダイエットをしました。運動が苦手なのと続かないだろうと思ったので、一番続けられる食事制限にしました。ストレスの溜まらない程度に糖質を抑えて、お菓子を減らしました。

  • 匿名 (女性/当時22歳
    48kgから46kg (2週間)

    炭水化物抜きダイエットをし、夜の食後に家の周りを5キロくらいウォーキングした。またお菓子をやめた。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    48kgから46kg (3週間)

    食事改善をメインに行いました。運動は全くしていません。 白湯を飲む習慣をつけ、とり胸肉などのたんぱく質を多く摂取していました。 ダイエット効果もそうですが体の調子も良くなり肌も綺麗になりました。

  • 匿名 (女性/当時21歳
    48kgから46kg (2ヶ月)

    夜に糖質の多いごはん等の主食を食べることをやめました。また、朝や昼もできるだけ糖質が少ないものや、血糖値が上がりにくいものを選ぶようにしました。

  • 匿名 (女性/当時27歳
    48kgから46kg (2週間)

    朝ご飯は白米を雑穀米に変更して、食べる量をお茶碗半分にしました。夜ご飯は白米抜きのサラダとおかずのみを食べていました。 また、休日は1日15,000歩のウォーニングを行いました。 特別な筋トレ等は行っていません。

  • 匿名 (女性/当時25歳
    48kgから46kg (2ヶ月)

    食事の量を減らすために、最初に線キャベツの1皿から食べ始めました。すると、お腹が結構ふくれるので、他のおかずを食べる量が減りました。またお腹があいだですいても、お茶のみにしました。

  • 匿名 (女性/当時23歳
    48kgから46kg (10日)

    1日2食の生活でしたが、ダイエットを始める前は仕事の兼ね合いもあり深夜0時頃に食事をする生活でした。 食べるものも唐揚げやラーメンなど、油っこいものが多かった為、食事の時間と食べるものを意識しダイエットを開始しました。 具体的には夕食の時間を0時→22時に前倒し(就寝時間の3時間前までに終えるよう意識)し、食べるものも野菜を中心にしつつ、お肉から魚中心の生活に変えました。 飲み物についても清涼飲料水からお茶に変えたことで、10日間ほどでやく2kgの減量に成功しました。

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