半年(180日)で20キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと20kg身体を絞りたい」
半年で20kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「半年で20kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
半年で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
半年という期間で20キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 今まで着ていた服がブカブカになってサイズ感が合わなくなって、次々と季節ごとに買い直していました。 （ 当時30歳 ） 」
「 顔が小さくなったと周りから言われ、久しぶりに会う人に必ず「え！めっちゃ痩せたね！」と言われるようになりました。服も13号から9号にサイズダウンしました！ （ 当時19歳 ） 」
「 自分の目でわかるくらいの見た目です。他人から見ると、後ろ姿がスタイルいいと言われるくらいです。 （ 当時30歳 ） 」
「 さすがに20kgも痩せると周りの目も変わり、特に痩せてから出会った人からは「デブ」の烙印を押されずに済むのでとても嬉しい。 （ 当時26歳 ） 」
半年で20キロ痩せるために必要な消費カロリー
半年で20キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重20キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重20キロの内訳から確認していきましょう。体重20キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重20キロでは、体脂肪が20×0.75=15kg
除脂肪が20×0.25=5kgとなります。
体重20キロを燃やすために必要なエネルギー
体重20キロでは、7305kcal×20kg=146100kcalとなります。
半年で20キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に811kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、半年で20キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で811kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で811kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上半年で20キロ痩せられることが分かりました。では、811kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で811kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.2 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 5.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 11.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 14.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 10.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で811kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.2 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.2 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約半年で約20キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時19歳）朝ご飯を食べないで、お昼または食べ始めた時間から8時間の間だけ好きな物を好きなだけ食べる。と言う方法です！例えば13:00に食べたら21:00までは食べ放題21:00以降は水かお茶だけの様な生活をしました。
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タンパク質中心の食事
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時38歳）
1日おきに断食しました。 食べれる日も炭水化物など主食は少なくして、野菜やキノコを沢山入れた1人用の鍋を主に食べていました。 鍋だと野菜を沢山とれて、ヘルシーなのにお腹もいっぱいになるので精神的にも凄く良かったです。 運動はウォーキングとネットで調べた筋トレや柔軟体操を毎日1時間やっていました。 毎日朝と夜の1日2回、体重とその日食べた物を(ダイエットサプリに)記録してカロリー計算していました。
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半年で20キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時40歳）
・足が悪いので股関節と足首に負担もかかりご飯の量を半分にしてお酒を週３日から１日にして、間食は極力食べなくしてジムに週２回通って夜食事の後お菓子を食べないようにしました。大好きなお菓子をほぼ止めたりご飯の量を半分にしたり食べることが好きなので苦痛でしたが体が軽くなって動きやすくなり運動した後は気持ちがいいです。でも私の場合は、３ヶ月でじゃないので当てはまらないかもしれませんがいちよ書きました。２年半くらいかかりました。
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約半年で約20キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ビーレジェンド ホエイプロテイン
筋トレの後に飲むと、筋肉がついて代謝があがるらしい。プロテインというと、ムキムキの筋肉マンが飲んでるイメージだったけど、細い脚とかには筋肉が必要だと知って飲み始めた。この商品は甘くて美味しいので、続けることができた。 （ 匿名 / 女性 / 当時31歳 / 70kgから50kg ）
女性 25歳 160cm 55kg 半年 20kg減
2.2% です。
ダイエットは不可能に近いですがあなたなら大丈夫です！
（ユーザーアンケートによる主観的な結果です)