3週間(21日)で20キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3週間後の健康診断までに20kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと20kg身体を絞りたい」

3週間で20kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で20kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

3週間で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3週間で20キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で6957kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！3週間で20キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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3週間で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

3週間という期間で20キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「ウエストがかなり絞られ、着られる洋服にがたくさん増えて嬉しかった。前向きな気持ちになった。（当時35歳）」

「髪の毛が減り、肌もカサカサになりました。後ろ姿で友人に気付かれず、ひとまわり小さくなったと言われました。（当時26歳）」

「普段Lサイズでパチパチだった服が、Sサイズのタイトなデニムシャツを着れる様になりました。（当時33歳）」

3週間で20キロ痩せるために必要な消費カロリー

3週間で20キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重20キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重20キロの内訳から確認していきましょう。

体重20キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重20キロでは、体脂肪が20×0.75=15kg
除脂肪が20×0.25=5kgとなります。

体重20キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重20キロでは、7305kcal×20kg=146100kcalとなります。

3週間で20キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重20キロを燃やすためには、146100kcalが必要となることから、3週間で20キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、146100kcal÷21日＝約6957kcalとなります。

1日に6957kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で20キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で6957kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で6957kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3週間で20キロ痩せられることが分かりました。では、6957kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で6957kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 34.4 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 27.6 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 20.7 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 35.1 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 28.1 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 21 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 44.6 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 31.1 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 30.1 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 43.8 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 96.6 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 124.2 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 34.8 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 87 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 36.6 合	約 190kcal/合

1日で6957kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 43.5 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 27.8 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 17.8 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 13.4 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 12.4 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 19.9 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 17 時間	約 410kcal/時間
登山	約 19.3 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 51.5 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 34.8 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 27.3 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約3週間で約20キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- 1日1000kcalに抑える
  - 匿名（女性/当時33歳）
    
    81kgから62kg （1ヶ月）
    
    アンダーカロリーダイエット常にカロリーを考え、1日の摂取カロリーを1000kcal以下にする事を徹底しました。週に1回はチートdayとし多くカロリーを、取ることで消費カロリーが落ちない様にしました。カロリー制限は全てカロリー数がわかるものを購入する事で1000kcal以内にします。しんどかった事は始めてから1ヶ月間は寝る前にかなりお腹が減ります。空腹の制で睡眠がとても取りづらくなります。
- 断食・ファスティングする
  - 匿名（女性/当時26歳）
    
    100kgから80kg （1ヶ月）
    
    断食とウォーキング。食事は水かお茶のみ、どうしても我慢できない時には飴を舐めていました。朝晩3キロのウォーキング。断食に関しては辛いのは始めの7日だけで、後半はお腹も空かなくなるので、思っていたほどつらくはなかったです。
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    65kgから45kg （1ヶ月）
    
    ファスティング。短期間でいっきに体重を減らしたかった。準備・回復期間を設け、３日間の断食を含む１週間を、期間を空けてもう１週間続けた。結果食生活が変わり、せっかく?せたので、ファスティング終了後も食べ過ぎないように意識が変わり、リバウンドしなくなった。