3週間(21日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3週間後の健康診断までに5kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」

3週間で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3週間で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3週間という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 腰回りや太ももが特に効果がありましたので、履けなくなったズボンがなんとか入るようになり、ああもとに戻ったんだと思うと同時に少し気持ちも若くなりました。 ( 当時42歳

「 周りの人から、何かシルエットがほっそりしたんじゃない?と言われて自信がつきました。 ( 当時36歳

「 見た目の変化はお腹周りがすっきりし、ズボンがブカブカになってしまいました。顔周りや、下半身はそれほど変化はなかったと思います。以上です。 ( 当時33歳

「 体重よりもウエストが10cm痩せたのが嬉しかった。 ( 当時47歳

3週間で5キロ痩せるために必要な消費カロリー

3週間で5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。

体重5キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。

体重5キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。

3週間で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、3週間で5キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、36525kcal÷21日=約1739kcalとなります。

1日に1739kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1739kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1739kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3週間で5キロ痩せられることが分かりました。では、1739kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で1739kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 8.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 6.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 5.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 8.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 7 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 5.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 11.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 7.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 7.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 10.9 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 24.2 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 31.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 8.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 21.7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 9.2 合 約 190kcal/合

1日で1739kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 10.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 7 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 4.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 3.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 3.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 5 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 4.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.8 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 12.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 8.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 6.8 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3週間で約5キロ痩せるために取り組んだこと

  • 3週間で5キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時14歳

        食事制限をしています。炭水化物抜きダイエットしています。おかずのみの食事をしていました。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        ゆで卵など糖質の低い物から食べました。そしてスープを飲み、おやつはひたすらポップコーンでお腹を膨らませました。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        とにかく食事では野菜を食べて炭水化物を控えるようにしました。朝の出勤前に筋トレを20分必ず行うようにして代謝をあげました。

      • 匿名 (女性/当時47歳

        私の場合は、会社を辞めて在宅ワークになったので、運動不足にもかかわらず食べる量が変わらなかったので体重が増えた。1日3キロウォーキングを買い物ついでにする。食事制限は3食のうち昼間のみサラダとバナナでしのぐ。他は普通に食べる。これだけで痩せました。とにかく家から出なかったのが最大の原因でした。

      • 匿名 (女性/当時42歳

        プールの中で泳がずにダッシュでひたすら走るダイエットです。水の中なので速く動くことができずかなり手足が疲れますし息も上がりますが、汗をかいても水の中なので不快にはなりません。近所の市民プールで一日置きに会社の帰りに一ヶ月通ってすぐに体重が減りました。食事制限はしていません。

      • 匿名 (男性/当時33歳

        食事を減らして体を動かすということをしてました。週2で肉体労働のバイトなどもしてたので、自然と減っていきました。

約3週間で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    リングフィットアドベンチャー

    Nintendo Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」を毎日続けました。日々の体調に合わせて時間を設定して無理せず続けました。 ( 匿名 / 男性 / 当時28歳 / 65kgから60kg

  • 食事・食品

    日食プレミアムピュアオートミール

    そのままでは食べにくいですが、お茶漬けにしたり、チャーハンのようにアレンジすると普通のお米のように食べられるため、あまり減量している気にならずに続けられました。 カロリーもお米より少なく、食物繊維が豊富なため便秘にならないためダイエット効果があったと感じました。 ( 匿名 / 男性 / 当時26歳 / 48kgから43kg

  • 運動・筋トレ

    EMS 腹筋ベルト

    装着しているだけで、たくさんのトレーニングをした時と同等のダイエット効果があったので、とても楽で良かったです。 ( 匿名 / 男性 / 当時53歳 / 66kgから61kg

  • 運動・筋トレ

    プリマソーレ primasole フォームローラー

    コンプレックスこ下半身を中心に使用しました。筋肉の張りがとれてラインがきれいになったことで姿勢もよくなり、サイズダウンできました。 ( 匿名 / 男性 / 当時20歳 / 48kgから43kg

  • 運動・筋トレ

    CHAOKE フィットネスバイク トレーニングマシン

    ダイエットへの効果は足や鬼か回りに効いている感じがしてとても良かったです。 ( 匿名 / 男性 / 当時27歳 / 57kgから52kg

  • 食事・食品

    低糖質 パン オーツ麦ふすまパンあんこクリーム

    使用してみて、食事量を減らさずに毎日朝食で食べ続けただけで体重が3週間で3kg落とせてリバウンドもなくて助かりました。 ( 匿名 / 男性 / 当時23歳 / 58kgから53kg

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