3週間(21日)で6キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3週間後の健康診断までに6kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと6kg身体を絞りたい」

3週間で6kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で6kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

3週間で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3週間で6キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で2087kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！3週間で6キロ痩せるために取り組んだこと
3週間で6キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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3週間で6キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

3週間という期間で6キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「周りの友人たちから痩せたねと言われ、当時お付き合いしていた彼氏から綺麗になったと褒められました。（当時28歳）」

「痩せたね、とはよく言われましたが、たまに痩せすぎて病気じゃないの?と言われた。（当時34歳）」

3週間で6キロ痩せるために必要な消費カロリー

3週間で6キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。

体重6キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。

体重6キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重6キロでは、7305kcal×6kg=43830kcalとなります。

3週間で6キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重6キロを燃やすためには、43830kcalが必要となることから、3週間で6キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、43830kcal÷21日＝約2087kcalとなります。

1日に2087kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で6キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で2087kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で2087kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3週間で6キロ痩せられることが分かりました。では、2087kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で2087kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 10.3 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 8.3 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 6.2 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 10.5 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 8.4 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 6.3 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 13.4 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 9.3 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 9 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 13.1 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 29 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 37.3 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 10.4 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 26.1 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 11 合	約 190kcal/合

1日で2087kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 13 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 8.3 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 5.4 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 4 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 3.7 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 6 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 5.1 時間	約 410kcal/時間
登山	約 5.8 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 15.5 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 10.4 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 8.2 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約3週間で約6キロ痩せるために取り組んだこと

3週間で6キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時20歳）
    
    55kgから49kg （3週間）
    
    大学の授業の一環で1ヶ月間アメリカへ短期研修に行って帰ってきたら7kgほど太っていて、帰国後、日本食と公共交通機関を使わずに徒歩で移動して2週間ほどで元の体重に戻しました。
  - 匿名（女性/当時16歳）
    
    69kgから63kg （3週間）
    
    食事は朝、昼のみでした。食事は野菜中心で一回の食事量も少しずつ減らしました。夜お腹が空いた時や、暇な時間は腹筋などの筋トレをしていました。
  - 匿名（女性/当時34歳）
    
    77kgから71kg （3週間）
    
    ヘルシア緑茶を飲みながら、毎日、一つ先の駅まで30分以上ウォーキングをした。
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    59kgから53kg （3週間）
    
    結婚をする前だったので、ジョギングを毎日行いその後に食事は野菜を中心としました。
  - 匿名（女性/当時24歳）
    
    74kgから68kg （3週間）
    
    飲み物がジュースばっかり飲んでいたのを、お茶か水、ブラックコーヒーのみにしました。シャワーも多かったのを湯船に浸かるようにしました。

約3週間で約6キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

運動・筋トレ

リングフィットアドベンチャー

Nintendo Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」を毎日続けました。日々の体調に合わせて時間を設定して無理せず続けました。（匿名 / 女性 / 当時28歳 / 65kgから59kg ）

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運動・筋トレ

プリマソーレ primasole フォームローラー

コンプレックスこ下半身を中心に使用しました。筋肉の張りがとれてラインがきれいになったことで姿勢もよくなり、サイズダウンできました。（匿名 / 女性 / 当時20歳 / 48kgから42kg ）

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食事・食品

ALPRON(アルプロン) ソイプロテイン

使用してみて、腹持ちが良くて程よい甘さがあって毎日続けやすくて、体重も2週間で3kg痩せることができてありがたかったです。（匿名 / 女性 / 当時25歳 / 60kgから54kg ）

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