3週間(21日)で14キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3週間後の健康診断までに14kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと14kg身体を絞りたい」

3週間で14kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3週間で14kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

▼「期間×体重」で検索しよう！▼

で

痩せたい！

3週間で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3週間で14キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で4870kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！3週間で14キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
「期間×体重」からみんなのダイエット方法を検索する

3週間で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

3週間という期間で14キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「やはり基本ができていると、それなりに本当に根本的なところからお肉が取れていることが良くわかるのでとても体が自然に軽くなっていることが分かるし段々気が付くと思います。（当時24歳）」

「お腹のでっぱりがかなり凹みました。それと顔まわりと腰回りの肉がかなり減りました。（当時29歳）」

「 1番は顔が小さくなったこと。ただし、私は短期間で急激に減量したため、身体の皮が弛むような部分ができてしまいました。（当時29歳）」

「周りから「痩せた？」とたくさん言われるようになりました。（当時18歳）」

3週間で14キロ痩せるために必要な消費カロリー

3週間で14キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。

体重14キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。

体重14キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重14キロでは、7305kcal×14kg=102270kcalとなります。

3週間で14キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重14キロを燃やすためには、102270kcalが必要となることから、3週間で14キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、102270kcal÷21日＝約4870kcalとなります。

1日に4870kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3週間で14キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で4870kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で4870kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3週間で14キロ痩せられることが分かりました。では、4870kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で4870kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 24.1 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 19.3 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 14.5 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 24.6 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 19.6 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 14.7 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 31.2 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 21.7 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 21.1 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 30.6 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 67.6 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 87 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 24.4 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 60.9 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 25.6 合	約 190kcal/合

1日で4870kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 30.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 19.5 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 12.5 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 9.4 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 8.7 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 13.9 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 11.9 時間	約 410kcal/時間
登山	約 13.5 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 36.1 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 24.4 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 19.1 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約3週間で約14キロ痩せるために取り組んだこと

3週間で14キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時24歳）
    
    58kgから45kg （1ヶ月）
    
    ところてんと豆腐とドラッグストアで売っているダイエットのお菓子で１か月続けていったら、みるみるスムーズに痩せていきました。ご飯から麦に変えて、サツマイモやカボチャ、胸肉、野菜、ゴボウなどを中心とした体にいい物だけを取り入れることを大事にしました。
  - 匿名（男性/当時29歳）
    
    62kgから48kg （1ヶ月）
    
    寝る前の3時間前は炭水化物を摂らないことと、週4回から５回の運動です。運動の内容は日によって激しさは異なります。
食事・食品編
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（男性/当時18歳）
    
    85kgから72kg （1ヶ月）
    
    炭水化物を抜くことを続けました。お米などを一切とらないことでカロリー摂取を抑えました。
- 腹八分目にする
  - 匿名（女性/当時29歳）
    
    80kgから65kg （1ヶ月）
    
    仕事が忙しくずっと動きっぱなしだったのでカロリー消費が半端無かった事もありますが、食事は三食きちんと食べてお肉や甘いものは少なめで腹八分目を意識していたら自然と痩せていきました。